Tudtad-e? Hogy ha a gyakorlatok közben nem ügyelsz a megfelelő légzésre, hamarabb elfáradsz, és nem is tudsz akkora erőt kifejteni. A belégzésnek és a kilégzésnek is megvan a maga helye. Különösen hasedzésnél tudod megfigyelni a helyes légzés hatását az edzésedre. Itt a legegyszerűbb elsajátítani azt, hogy az erőkifejtés mindig kilégzéssel, a negatív szakasz pedig belégzéssel jár együtt.
Amikor elkezdtem edzeni és megkaptam az első edzéstervemet, csodálkozva láttam, hogy hiányzott belőle a melledzés. Szerencsére már akkor éreztem a tüzet a fekvenyomáshoz, mert már akkor is a nagy súlyos edzések vonzottak, de később is hallottam sokmindenkitől, hogy „á én nem edzek mellre, mert akkor torzul a formája, meg erős lesz a mellkasom”.
Sokszor megkérdezik, mennyivel nyomok fekve, aztán kiakadnak, mikor azt mondom, hogy általában 40-50 kg-val. Mert azt elfelejtik aztán megkérdezni, hogy ebbe négyet nyomok (ahogy ők a hatalmas súlyokba), vagy mondjuk húszat. Mert az sem mindegy. Már tudom, hogy nem a súly nagysága a lényeg és nem is törekszem csúcsok döntögetésére, de tisztában vagyok vele, hogy mellizomra nőként ugyanúgy fontos edzeni, mint akár popsira, vagy hasra. Hogy miért?
A titok: egyensúly és harmónia
A harmonikus felépítés és izomzat titka az, hogy minden izomcsoportra edzünk. Ha valamelyik kimarad, vagy lemarad, az látványos eltérést okozhat. Bár nem azt mondom, hogy a mellizom a nőknél a legalapvetőbb és legalaposabban megdolgozandó, de nem árt stimulálni, ha valóban feszes, tónusos, harmonikus izomzatot szeretnél.
Minden izom fejlettsége kihat más izmok munkájára és fejlődésére is, hiszen egy-egy izom edzésekor számos más izom is dolgozik. Így aztán eséllyel nem tudsz megfelelően maximális ellenállást biztosítani más izmoknak, amelyek mozdulatában a mell is szerepet kap. Ráadásul könnyen sérülést eredményez, ha olyan gyakorlatot végeznél más izomra, amibe a mellizom is bekapcsolódna... ha lenne.
Nemcsak külsődleges okai vannak a melledzés fontosságának, hanem az is szempont, hogy az izomzat egyensúlyának hiánya egyéb egészségügyi problémákat okozhat. Például tartásbeli problémákat, vagy csontos mellkast, ami szintén nem egy szép látvány.
Akkor mostantól fekvenyomás?
Persze mindez nem azt jelenti, hogy mától minden nap fekvenyomás, ám a teljes test edzésének részeként mindenképp javasolt beiktatni néhány mellizom gyakorlatot is.
Nem utolsó sorban a mell edzésével más izmok edzését is segíted, például a tricepszét vagy a vállát, főleg a váll elülső részére igaz ez. És mivel a mell egy elég nagy izomrész, a nagyobb súlyos edzésekkel szépen lehet fokozni a kalóriaégetést is.
3 nagyszerű gyakorlat
3 gyakorlat bőven elég a mell teljes megedzéséhez. Nem kell órákat rászánni, láthatod Te is.
Fekvőtámasz: Nem egy bonyolult gyakorlat és az iskolai torna órákon is bőven találkozhattunk vele. Nagyszerűen erősíti a mellizmot és akár otthon is elvégezhető. Annyit végezz belőle, amennyit csak bírsz és próbáld addig növelni az ismétlésszámokat, amíg megy a 3x15 legalább. Ha ez sem elég, mert könnyen megy, akkor lehet negatívozni, vagyis felrakni a lábadat padra, karok a talajon és úgy végezni a gyakorlatot. Ha még ez sem elég, akkor mehet akár egykezes, akár labdára tett lábbal végzett fekvőtámasz.
Nyomás döntött padon: Feküdj egy 30, vagy 45 fokos döntött padra, kezedben súlyzókkal. Emeld a magasba a karokat úgy, hogy függőlegesen legyenek, a súlyzók a kezedben pedig merőlegesek a testedre, tehát normál kéztartás. A könyök hajlításával engedd le a súlyzókat vállmagasságban minél mélyebbre, majd nyújtsd ismét a magasba. Végezz 3x12 ismétlést!
Tárogatás: akár vízszintes, akár döntött padon is végezhető a gyakorlat. Egyszerűen feküdj hanyatt, karok törzs előtt nyújtott tartásban, lehet benne nyugodtan súlyzó is. A karokat nyisd oldalra, majd zárd vissza. A gyakorlatból mehet akár 3x15
Ez egy teljesen alap mell edzésterv, amelyet kezdők, hobbiból edzők és haladók is alkalmazhatnak, nyilván a súlyok nagysága lesz eltérő.
