A Joe Weider's Bodybuilding System az egyik legismertebb és legalaposabb edzés-rendszer. Joe Weider, a testépítősportban fogalomnak számít. Az ő nevéhez fűződik az egész sportág története. Edzési elveit világszerte számos amatőr és profi testépítő követi sikerrel.

Az ön bevezető testépítő edzéstervében 25 alapgyakorlat van. Ezen gyakorlatok mindegyikét vagy majdnem mindegyikét használni fogja súlyzós edzései folyamán, ezért alaposan tanulja meg őket. A szintenként található gyakorlatleirások gondos elolvasásával és a tanfolyamhoz mellékelt, a gyakorlatokat bemutató fényképek tanulmányozásával további edzői segítség nélkül is képes lesz megtanulni minden mozdulatot. Vegye végig az összes gyakorlatot, és győződjön meg arról, hogy alaposan megismerte mindegyiket, mielőtt megkezdené az első edzést.

Az első négy edzés

Az első edzésen meg fogja ísmerni az 1., 2. és 3. szint különböző gyakorlatait, és ezek képet adnak majd a jelenlegi erejéről is, így tudni fogja, hogy milyen súlyt használhat a gyakorlatok során, a megfelelő számú ismétléshez. Az 1., 2. és 3. szintet tanulmányozva észreveszi majd, hogy azon nyomó, húzó, csavaró és hajlító gyakorlatok vannak. A mozgások többsége olyan izmokat vesz igénybe, amelyeket azelőtt soha sem edzett. Ezért nem számíthat rá, hogy mindjárt az első alkalmommal képes lesz a gyakorlatokat pontosan végrehajtani. Annak érdekében, hogy hozzászokjon az első három szint anyagához, az első edzésen az első három oldalon lévő gyakorlatok mindegyikét gyakorolja. Tekintettel arra, hogy ennek az első edzésnek egészében az a célja, hogy megtanitsa önnek a gyakorlatok mozgáselemeit, nem szabad olyan nehéz súlyzókat használnia, amelyek maximálisan kihasználnák erejét. A mozgáselemek tökéletes kivitelezésére kell összpontosítania, hogy megtalálja a gyakorlatok végrehajtásának azt a pontos "kerékvágását", amit a tanfolyamban már a korábbiakban emlitettem. Ennek érdekében vegye át az összes gyakorlatot, kizárólag az egyés kétkezes súlyzó rúdját használva. Még a tárcsákat se rakja fel a rudakra, csak a csupasz rudat használja. Minden gyakorlat pontos végrehajtására összpontosítson, és arra az érzésre, amit a mozgás izmaiban kivált. Ezen az első edzésen nem szabad megkísérelni az előírás szerinti ismétlések elvégzését. Csak 6-8 ismétlést csináljon minden mozgásból, annak érdekében, hogy a gyakorlat folyamata alaposan rögződjön a fejében. Az első edzésen összesen ennyit kell tennie! Most, miután megtanulta, hogy hogyan kell a gyakorlatokat jól elvégeznie, a következő három edzését annak kitapasztalására fordíthatja, hogy mennyi súlyt használhat az egyes gyakorlatoknál. Ennek érdekében a második edzésen az 1. oldal 15 gyakorlatát kell követnie. Vegye figyelembe a következő fejezet gyakorlati útmutatóját és abban az egyes gyakorlatokhoz javasolt kezdő súlyokat, valamint az ajánlott ismétlésszámokat. Minden gyakorlat során próbálja azt a súlyt alkalmazni, amelyet javasolok. Nézze meg, hogy ezzel hány ismétlést tud végrehajtani az egyes gyakorlatoknál. Ha úgy találja, hogy a megadott ismétléseknél könnyedén többet tud elvégezni, akkor ez azt jelenti, hogy ereje átlag feletti, és a következő alkalommal néhány kilogrammal nagyobb súlyt használhat annál a gyakorlatnál. Viszont abban az esetben, ha azt állapítja meg, hogy nem tudja elvégezni az előírt összes ismétlést valamely gyakorlatnál, és a súly, amit feltett, túl nehéz önnek, a következő alkalommal kisebb súlyt használjon. Ha a gyakorlatnál használt súly megfelelőnek tűnik az előírt ismétlésszámhoz, akkor ne változtassa egészen addig, amíg a folyamatos edzés révén nem érzi a súlyt könnyűnek. (Vezessen naplót a gyakorlatokról és azokról a súlyadatokról, amelyekkel biztonságosan tud dolgozni; ily módon elkerüli a nem megfelelően végrehajtott gyakorlatokat.) Ugyanezt az eljárást kell követnie a harmadik edzésen is, a 2. oldalt használva, míg a negyedik edzésen hasonlóan kell az indulósúlyokat meghatároznia a 3. oldal szerint.

Az első négy edzés nem tekinthető a tényleges edzésrend részének. Amint látja, ezek pusztán bemelegítési időszakok, amelyek során hozzászoktatja magát a mozdulatokhoz, és megtanulja, hógy mekkora az a súly, amit az egyes gyakorlatoknál a megfelelő számú ismétlések teljesítése mellett használni tud. Az első edzés legfontosabb célja, hogy megtalálja minden gyakorlathoz a megfelelő súlyt, amivel még teljesíteni tudja a megfelelő számú ismétléseket, és hogy kényelmes ütemben átvéve a gyakorlatokat, belezökkenjen a "kerékvágásba", hogy megtanulja a technikát. Amint ezt elérte, készen áll az első edzéshónapra... de nem hamarabb!

Az első hónap

Ha eddig a pontig követte tanácsomat, akkor már van fogalma róla, hogy mekkora súlyt használhat a különböző gyakorlatoknál, a megfelelő számú ismétlésekhez. Ettől a ponttól kezdve, soha ne eddzen többet, heti három alkalomnál, kivéve, ha erre külön utasitást kap. Mindhárom edzésnél más-más gyakorlattábla egyikét kell használnia az első három közül, és csak azokat a gyakorlatokat végezze, amelyek a táblán szerepelnek. Az 1. oldallal kezdje az első edzésen. Aztán a 2. oldalt használja a második edzésen és végül a 3. oldalt a harmadik edzésen. A következő héten ismételje ezt meg. Ily módon izmai minden oldalról meg lesznek dolgozva; nem szoknak hozzá egy mindig hasonló szisztémához. Így módszerem nemcsak az izom erejét és méretét, hanem formáját is fejleszti. Az első hónapban minden gyakorlatból egy sorozatot végezzen. Ismét nézze át az általános utasitásokat, amelyekben pontos ismertetést adtam a sorozat és az ismétlés fogalmáról azért, hogy tudja, pontosan végzi-e az edzéseket. Nem szabad eltérnie az egyes gyakorlatokhoz megadott pontos ismétlési számtól. Azonban a hat hónapos tanfolyam alatt folyamatosan több és több súlyt tehet fel azoknál a gyakorlatoknál, amelyeket túl könnyűnek érez, feltéve, hogy a többletsúly nem akadályozza abban, hogy az előírt számú ismétléseket erőltetés nélkül el tudja végezni. De mig a rendszeres súlynövelés az ön átlagos erőszintjét jelzi, meg kell értse azt is, hogy mindegyikünk energikusabb bizonyos napokon, mint másokon.
Ezért a jó és rossz napok ellensúlyozására nagyon fontos, hogy erőnlétét az első vagy második gyakorlat során tudja felbecsülni az adott edzésnapon. Ha a súly különlegesen könnyűnek tűnik, és az ön erőnléte szembetűnően jó, akkor használjon néhány kilogrammal többet minden gyakorlatnál. Ha azonban a súly különlegesen nehéznek bizonyul az első gyakorlatnál, könnyebb súllyal kell venni minden gyakorlatot. Ezt a személyes megitélést minél hamarabb ki kell fejlessze. Mínden nagy bajnok magas fokra fejlesztette ezt, azonnal felismerve minden edzés kezdeténél, hog ereje a szokásosnál nagyobb vagy kisebb, és ezek után ennek megfelelően edz. Senki nem tudja ezt megtanítani önnek. Ez valami olyan, amit saját magának kell kifejlesztenie. De ha egyszer ezt elérte, nagy lépést tett meg a fizikai tökéletesedés felé.

Összegezve az első hónap edzéseit, ne feledje a következőket: hetenként háromszor eddzen ne többször, ne kevesebbszer -, másodnaponként egy teljes nap pihenőt tartva az edzések között. A hét minden edzésnapján különböző edzéstáblát használjon, a táblákat 1. sz., 2. sz. és 3. sz. sorrendben alkalmazva. Az éppen használt táblán ismertetett gyakorlatokat az egyes edzéseken pontosan a megadott sorrendben végezze el. Ne tegyen hozzá, ne hagyjon el gyakorlatokat! Pontosan annyiszor kell ismételnie a gyakorlatokat, amennyí a következő fejezet gyakorlat ismertetőjében szerepel. Minden gyakorlatból csak egy sorozatot szabad végrehajtania! Mindig meg kell próbálni többletsúlyt feltenni, de csak fokozatosan, alkalmanként néhány kilogrammot, azoknál a gyakorlatoknál, amelyeket túl könnyűnek érez, azoknál, amelyeknél biztosan érzi, hogy meg fogja tudni cslnálni az előírt ismétléseket a növelt súllyal is. Tanulja meg megbecsülni erőnlétét, ügyelve azokra a napokra, amikor ereje az átlagos felett van, de arra is, amikor a szokásosnál kisebb, ennek megfelelően több vagy kevesebb-súlyt használjon. Ha a fentieket gondosan követi, több ereje és nagyobb izmai lesznek, az első 30 napon belül el fog indulni az izmosság felé vezető úton. Az első hónap edzései után pihenjen 3-4 napot. Nagyon fontos, hogy adjon magának időt kikapcsolódásra és a regenerálódásra, és arra, hogy erőt nyerjen a folytatáshoz.

A második hónap

Bár nagyobb súlyt használt az első hónap végén, mint amennyivel indult, ez csak egy hányada annak, amivel a későbbiekben tudni fog dolgozni. Annak ellenére, hogy jól halad az első hónapban, ez az idő főként a gyakorlatok megtanulására és az erőnlét meghatározására szolgált. Ettől a ponttól kezdve a dolgok könnyebben és gyorsabban haladnak majd. Jó úton van már! Mint ahogy már utaltam rá, ez a tanfolyam egy új és tovább fejlesztett változata a Weider-módszernek. Kizárólag a legegyszerűbb alapelvekre épül. Egyike a legfontosabb módosításoknak az, hogy az első hónap edzései után azt tanácsolom, egynél több sorozatot végezzen el minden egyes gyakorlatból. Az edzések ilyen módozatát normál sorozatoknak nevezzük, és eddig úgy éreztem, gyakorlatonként egynél több sorozat a kezdők számára túl kemény lenne. A Weider-módszer korábbi kiadásáiban nem tanácsoltam a normál sorozatos edzést legalább három hónapos tapasztalat megszerzéséig. Azonban az elmúlt két évben folytatott kutatásaim, amelyeket személyesen és a világ minden táján a Weider-féle kisérleti edzőtermekben folytattak, végül is bebizonyították, hogy ha a megfelelő programot követik, a normál sorozatos edzés már egy hónapnyi edzés után hasznosabban alkalmazható.
Ez a téma annyira fontos, hogy nem ís kérem, hogy nekem higgyen, hanem inkább idézem azokat a beszámolókat, amelyeket a világ különböző részein lévő Weider-féle kísérleti edzőtermektől kaptam, amelyek kérésemre pontos adatokat gyűjtöttek a tanítványok fejlődéséről. Például Párizsból, Pierre Scatalini ezt jelentette: "Javaslata szerint két csoportot indítottam egy időben. Az egyik társaság, amelyet ellenőrző csoportnak nevezek, egy sorozatot alkalmazó módszerrel edzett teljes három hónapon át. A másik társaságot minden gyakorlatból két sorozattal edzettem az első hónap után. A harmadik hónap végén az a társaság, amelyikkel az első hónap után minden gyakorlatból két sorozatot csináltattam meg, átlagos súlynövekedésben 4,5 kilogrammal többet ért el, mint a másik társaság, és 22 kilogrammal erősebb volt fekvenyomásban, guggolásban. Ez a különbség nagyon meglepő, tökéletesen bizonyítva az Ön elméletét, de az ellenőrző (kontroll-) csoport is jól gyarapodott súlyban. Azonban az a társaság, amelyik két sorozattal dolgozott, minden vonatkozásban lekörözte ezeket." Kezdeti éveimben Al Paivio Montrealból, Abe Goldberg New Yorkból, Allan Stephan Minneapolisból és Clarence Ross Alamedából támogatta ajánlásaimat. Hassan Bafageeh ezredes Szaúd-Arábiából, Franco Fassi Olaszországból és Rafael Santonja Spanyolországból hasonló beszámolókat küldött nekem. Mind az 50 Weider-féle kisérleti edzőterem hallatta szavát abban az időben, és mindegyik beszámoló alapjában véve ugyanazt tartalmazta: azok a tanítványok, akik egy hónapos edzés után a normál sorozatokkal dolgoznak tovább, gyorsabban növekednek, mint azok, akik minden gyakorlatból az egysorozatos edzésnél maradnak.
Ez ösztökélt engem, igy visszaírtam ugyanezeknek az edzőtermeknek, hogy az összes kezdő tanítványt azonnal helyezzék a minden gyakorlatból két sorozatot alkalmazó rendbe, annak reményében, hogy ez majd hasznos segítségnek fog bizonyulni az edzésben. Más szavakkal, arra kértem az edzőtermek oktatóit, hogy a kezdőket indítsák el a normál sorozatokkal, már edzésük első napjától, és vezessenek naplót az eredményekről. "Túl sok" - volt a visszajelzés. "Egy kezdőnek szüksége van az első hónapra a betöréshez. E nélkül nem tudja állni a normál sorozat terhelését!" Amint láthatja, a Weider-módszerben semmi sincs a véletlenre bízva. Kisérleteztem és kipróbáltam minden lehetőséget, hogy gyorsabb növekedést biztosítsak tanítványaimnak. Csak azok a módszerek, amelyeket következetesen, minden körülmények között bizonyítottak, váltak a Weider-módszer részévé. Remélem, ezt ön értékeli. Viszonzásul csak annyit kérek, hogy legyen bizalommal irántam. Ha ezt teszi, ön is eljuthat a csúcsra, akár a többi Weider-bajnok. Mivel az edzések normál sorozatokkal végzett formáját kipróbáltuk, és bizonyítottan az a legjobb, ha ezt követi az edzések második hónapjában, természetesen a tanfolyam keretében is erre kap útmutatót.

Ezért edzéseinek második hónapjában ily módon fog edzeni. Még mindíg hetente háromszor, még mindig egy gyakorlattáblát fog követni alkalmanként. Még mindig a pontosan meghatározott számú ismétléseket fogja végezni, minden gyakorlatnál több súlyt tegyen fel. Azonban ahelyett, hogy minden gyakorlatból csak egy sorozatot csinálna, mint az első hónapban, most kettőt fog elvégezni. Indítsa edzését az adott edzésnapon éppen használt tábla első gyakorlatával. Mint mindig, azt a súlyt tegye fel, ami még lehetőséget ad az előírt számú ismétlések elvégzésére. Miután ezt megcsinálta, a súlyzót tegye le és kb. 1 percig píhenjen. Ezután ugyanezzel a súllyal végezze el ugyanezt a gyakorlatot még egyszer, megkísérelve az ismétlések számát is betartani. Ezt a második sorozatot minden bizonnyal nehezebbnek fogja érezni, mint az elsőt, de ha elszántan fog neki, képes lesz azt tisztességesen befejezni.
Ha befejezte a második sorozatot, pihenjen ismét egy vagy két percig, és folytassa a 2. sz. gyakorlattal, két sorozatot elvégezve az előbbiek szerint. Minden a táblán szereplő, erre az edzésre előírt gyakorlatot hasonlóan kell elvégezni. Ezt hivják normál sorozatos edzéstervnek. Ha a második sorozat túl nehéznek bizonyulna, kevesebbszer ismételjen. Fokozatosan növelje az ismétlések számát addig, amíg az előírtat el nem éri. Fejlődésében nem tartja vissza, ha teljes erőbedobással fokról fokra éri el az előirt ismétlésszámot. Természetesen ennek a hétnek a második és harmadik edzésén is ugyanezeket az edzéselveket alkalmazza minden egyes tábla gyakorlatainál. Folytassa hasonló módon az egész második hónap folyamán. Ez a normál sorozatos edzés szó szerint kikényszeríti az izmok fejlődését. A vér az izmokba szivatytyúzódik, és így azok telítődötté válnak. Ha olyan étrendet követ, mint amilyet a későbbiekben ennek a tanfolyamnak a keretében fogok ismertetni, izmai gyorsan fognak nőni, nagyok lesznek és erőtől duzzadóak.

A harmadik hónap

A kezdő testépítők legtöbbjénak célja a lehető legtöbb súlyt felszedni, amilyen gyorsan csak lehet. Megunta már, hogy gúnyolják gyenge és sovány teste miatt. Természetesen akadnak túlsúlyos kezdők is, akik a zsírrétegüket kívánják ledolgozni, amilyen gyorsan csak tudják, mert belefáradtak abba, hogy petyhüdtek és formátlanok. Különös módon mind a túlsovány, mind a túlsúlyos kezdők azt tapasztalják, hogy súlygondjaik az első néhány hónap edzés után megoldódnak. Az oka ennek természetesen az, hogy ugyanaz az izomtevékenység, amely a túlsoványaknál az izmokat építi, a túlsúlyosaknál az izmok épülése mellett a zsír eltűnéséhez is vezet. Ez a változás gyors, ha az egyén megfelelő étrendet követ, és ezt az étrendet megfelelő táplálékkiegészítőkkel alkalmazza. A testépítőbajnokoknak a megfelelő testsúlynál és izomméretnél többre van szükségük. Nekik finomracsiszolt testarányokkal, izomzatrajzolattal és tiszta izomelkülönüléssel kell rendelkezniük. Az izomnövekedés sebességének megtartása céljából a nehézkes, testes vonalak kialakulásának elkerülése érdekében (ami túl sok kalóriától, nagyon nehéz súlyok alkalmazásától és kevés gyakorlat végzéstől százmazhat) a harmadik hónapban változtatni kell az edzéseken.

Folytatnia kell minden gyakorlatból két sorozat elvégzését, mínt ahogy ezt a második hónapban tette. Mindemellett változtatnia kell az ismétlések számát. Most az ismétlések módszerét elvetjük. Minden gyakorlatnál az első sorozathoz olyan nehéz súlyt használjon, amit még sorozatonként öt ismétléssel kezelni tud. Majd rövid pihenő után csökkentse ezt a súlyt annyira, hogy a második sorozatban kilenc ismétlést tudjon végezni. Ezt a végső kilenc ismétlést valóban kontrollált ritmusban végezze, "kerékvágásban", egy kíssé gyorsabban, mint az első ötöt. A kezdők egy sor alapelvemből húzhatnak hasznot. Ha egyszer egy testépítő a csúcsra ért, már nagyon kevés alapelv használatát igényli ahhoz, hogy folytatódjék a fejlődés. Itt az egyik tanítványomat az erőltetett isméflések technikájának elsajátításában segítem.

Középhaladó gyakorlatok: a megosztott módszer

Edzéseinek ezen a pontján már felkészült arra, hogy még egy lépést tegyen előre a test teljes kifejlesztéséhez vezető, fokozatos módszerben. Most megkezdi megosztott edzésmódszerem használatát, heti négy alkalommal edzve az eddigi három helyett. Ez fokozni fogja erőfeszítéseit, új magasságokba emelve testének izomméreteit, erejét és állóképességét. Mostanra learathatta a hetenként háromszori átfogó edzés összes gyümölcsét. Ha ez a helyzet, ennek a rendnek további követése (az átfogó testedzésé) meghiúsítaná a fokozatos ellenállással végzett edzésmódszer szándékait: ha továbbra is növeli a súlyokat, az ismétlések és sorozatok számát, akkor nemcsak, hogy túledzi izmait, de azoknak nem is lesz idejük a felfrissülésre. Ezen kívül nem is lesz elég ereje, hogy minden izmát teljes mértékben megeddze. Ez kíegyensúlyozatlan fejlődéshez, valamint izomelfajuláshoz és kiégéshez vezethet. Ennek elkerülése érdekében alakítottam ki a megosztott edzésmódszert. Edzéseinek ezen pontján ez a legbiztosabb segítség önnek, mint ahogy minden bajnokomnak is volt. A megosztott módszer edzéseinek intenzitását növeli, de úgy, hogy elkerüli a fent említett csapdákat. Ezzel a megosztott módszerrel minden izomterületet erősebben meg tud dolgozni, több időt ad a teljes felfrissülésre, mielőtt ismét edzene. Minden izmot teljesen átdolgoz, bíztositva, hogy egész teste javulni fog formában, arányaiban és szimmetriában. Megosztott módszerem használatával az egyik nap felsőtestét dolgoztatja meg, biztosítva, hogy több gyakorlatot és sorozatot végezzen a felsőtest minden részével, mint amennyit normálisan csinálna akkor, ha egész testét edzené egy napon. A következő napon csak alsótestét fogja dolgoztatni, ismét ídőt biztosítva ahhoz, hogy az alsótest minden izmát sokkal keményebben és alaposabban gyakoroltassa. A harmadik napon pihenni fog, a negyedik, ötödik napon az edzésprogramot fogja ismételni, a hatodik és hetedik napon ismét pihen! A heti négyszeri edzés lehetővé teszi, hogy hetenként kétszer alaposan megdolgoztassa minden testrészét, ahelyett, hogy hetenként háromszor edzve egész testét kevésbé alaposan dolgoztassa. Hosszabb pihenői lesznek, és ez gyorsabb izomnövekedést idéz elő. Megosztott módszerem a következő lépés edzései intenzitásának fokozására a gyorsabb izomfejlődés érdekében. Azonban nem lehet csak az idő alapján meghatározni, hogy mikor kezdheti alkalmazni a megosztott módszert. Amíg igaz az, hogy addig, amíg nem fejezte be a három első tanfolyam három hónapos edzéseit, nincs felkészülve a cserére, igaz az is, hogy egyedül az, hogy már túl van ezen az edzésszakaszon, nem elégséges ok a váltásra. A következők szerint döntsön: ha mindig jól gyarapszik ajelenlegi munkamenet mellett, akkor ne változtasson egyelőre. Inkább várjon addig, amíg a gyarapodásban lassulást észlel, ekkor tartson egy teljes hét pihenőt, majd ezután induljon ezzel a munkamenettel. Az a bölcs, ha annyit nyer minden munkamenetből, amennyit csak lehet, mielőtt áttérne egy másikra. Ez érvényes a teljes edzésidőszakra, és ezért nem árt megjegyezni, csak ön tudja eldönteni, hogy felkészült-e már a megosztott edzésmódszerre. Lehetséges, hogy már háromhavi edzés után felkészült, de az is elképzelhető, hogy még néhány hónap múlva sem. Ne feledje ezt - ne akarja túlzottan a megosztott módszer elkezdését. Bármikor megkezdheti, de csak akkor lesz igazán hatásos, ha az első három programmal addig dolgozott, ameddig csak érdemes. Ismétlem, egy teljes hetet pihennie kell, mielőtt elkezdi a megosztott módszert! Más szavakkal, ha egyszer a fenti fejlettséget már elérte, és az első három tanfolyam minden lehetőségét kihasználta, akkor kész azokra a haladóbb edzésekre, amelyek a korábbinál jobb fejlődési lehetőséget biztosítanak. Természetesen, ha az edzések során tovább akar fejlődni, akkor a korábbinál keményebb mu nkához is meg kell legyen az akaratereje. Azonban mivel ön most sokkal erősebb és fizikailag sokkal jobb, mint korábban bármikor, valójában jobban fogja élvezni ezt a keményebb edzést, főként, ha az alábbiakat szabályként követi:

Aludjon minden éjszaka 8-9 órát.
Egyen megfelelő mennyiségű, tartalmas tápláló ételt.
Próbáljon legalább 30 percet szundikálni minden délután. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy tartalékolni tudja energiáját az elkövetkező két hónapban, amig ezt a tanfolyamot végzi.

Tudom, hogy némi önfegyelmet kell majd gyakoroljon és valamiféle spártai életet kell majd éljen. Azonban meg fogja érni, mivel gyarapodása jócskán visszafizeti a befektetett munkát. Ha egyszer majd végére ér ennek a kemény megosztott módszerű munkamenetnek és gyarapodott tőle, az edzéseket kissé könyebbre veheti úgy, hogy eddig szerzett eredményeit fenntartja. Vagy majd akár szakosodhat további izomzati tökélesedésre, hogy a fizikum bajnokaként hírnévre és dicsőségre tegyen szert. A következő edzésprogram ugyanaz, mint amit Reg Park alkalmazott, amikor vezetésem alatt edzett, a Mr. Univerzum cím megnyerése előtt. Ezek majdnem ugyanazok a munkamenetek, mint amelyeket a Mr. Olimpia Lee Haney és a Ms. Olimpia Corinna Everson gyakorol. Mindkét nagy bajnok használta edzései során a megosztott módszeremet. Ezért bizalommal követheti az edzéstervet annak tudatában, hogy a Weider-kutatócsoport gondosan válogatta össze a módszer elemeit a saját és világbajnokaim tapasztalata alapján. Ne siesse el a gyakorlatokat, összpontosítson! Minden edzés után tegye fel magának a következő kérdéseket:

Minden gyakorlatban annyi súlyt kezeltem, amennyit csak elbírok és jó kivitelezésben tettem mindezt?
Megfelelő számban hajtottam végre az ismétléseket és a sorozatokat?
Összpontosítottam-e és valóban éreztem-e az izommunkát minden gyakorlatnál?
Beleadtam-e őszintén mindent az edzésbe, mindent, amire képes vagyok?

Ha a fenti kérdésekre a válasz igen, akkor biztos lehet benne, hogy mindent megtett, és figyelje az eredményeket az elkövetkező hónapokban. Rövidesen rátérhet majd a szupererő- és tömegnövelő edzésmódszeremre.

A megosztott módszerű edzéssel hetenként négyszer kell eddzen a következő napokon: hétfőn, kedden, csütörtökön és pénteken. Szerda, szombat és vasárnap pihenőnapok. Azokat a gyakorlatokat, amelyeket hétfőn és kedden kell végeznie a 4. oldal mutatja. Csütörtökön és Pénteken pedig az 5. oldalt használja.

Fentieket gondosan olvassa át. Egy edzés folyamán soha ne végezze el az egy táblán lévő összes gyakorlatot. Mindíg csak azokat használja, amelyek arra a meghatározott napra vannak előírva- ne másokat! Minden gyakorlathoz és edzésről edzésre a napi erőnlétének megfelelően válassza meg a súlyokat. Egyes napokon több ereje lesz, és képes lesz nagyobb súlyok használatára. Más napokon erőnléte alacsonyabb lesz, és így kisebb súlyokat kell használnia. Soha ne egy előre kiválasztott módszer szerint növelje a súlyokat. Egyes mozgásoknál majd minden héten néhány kilogrammal több súlyt lesz képes használni. Másoknál úgy fogja találni, hogy hetekig vagy még tovább is egy meghatározott súly a legfelső érték. A fontos, hogy minél többet, de csak annyit használjon, amennyivel még mindig képes az előírt számú ismétlések és sorozatok elvégzésére. Ha ezen terv alapján halad előre, a legjobb eredményeket fogja elérni. Annak érdekében, hogy a megfelelő gyakorlatokat végezze a megfelelő napokon, táblázatosan megadom a napot, a táblaszámot és a leírás számát, amit edzésenként követnie kell.

FONTOS! Lesznek olyan gyakorlatok amelyeket óriás sorozatként (szuperszet) kell végezni. Ez azt jelenti, hogy a következő módon kell végezni őket: először megcsinál egy sorozatot és kilenc ísmétlést végez. Majd pihenés nélkül megy a következő gyakorlatra, és megcsinál belőle kilenc ismétlést. Csak ezután tart egy rövid píhenőt. Ez egy óriási sorozat (szuperszet) - két gyakorlat elvégzése szünet nélkül. Ha az utasitás szerint két vagy több szuperszetet kell csinálnia, ez aztjelenti, hogy ezt a folyamotot kell ismételnie. Ennek a munkamenetnek néhány gyakorlatát szuperszetben kell végeznie.

Haladó gyakorlatok: erő- és tömegnövelő edzések

Most, miután ön sikeresen befejezte megosztott rendszerű edzésmódszeremet, biztosan tovább kíván haladni a testépítésben, vagy arra törekedve, hogy ünnepelt bajnok legyen, vagy csak azért, hogy testének maximális erejét és ízmosságát elérje. A legnagyobb fejlettséget kivánja magának biztosítani. Ez a legfontosabb küldetése majd minden tanítványomnak. De a legmagasabb fokú izomfejlettség eléréséhez drasztikusan változtatni kell edzésmódszerén. A következők miatt:

Amit edzéseinek ezen a fokán leginkább igényel, az egy nagy előrelépés fizikai erejében. Nem az a típusú növekedés, amely pusztán a szokásos gyakorlatoknál használt többletsúly feltevésből származik, hanem egy olyan mindent beleadó erőkifejtés, amely a legnagyobb erőt és méreteket építi fel. Ezt kell kifejlesztenie. E nélkül nem remélheti a még tömörebb izomtömeget, a Herkules-szerű külsőt, aminek elérésére vágyik.

Emlékszem, amikor Reg Park, egyike a legnagyobb testépítőbajnokoknak, először látogatott Amerikába 1949-ben, jó fizikai erőnléttel rendelkezett. Már megszerezte a Mr. Britannia címet, mégis edzésterveiben ragaszkodott a viszonylag kisebb súllyal végzett mozgásokhoz, amelyeket inkább az izmok bedurrantására találtak ki, nem a legnagyobb erőkifejtésre. Ekkor felső karjának körmérete 42,5 cm volt. Javasolatomra edzéseit rövidebbre fogta, de legvégső erejéig dolgozott. Az eredmény drámai volt. Amint új erőre tett szert a fekve nyomás, a bicepszelés, az egykezes súlyzónyomás, a guggolás és más, az edzésprogramjában szereplő gyakorlatok során, kiemelkedő fejlődést mutafott az izomméretek és a fizikai erő tekintetében is - amit a felkar 50 cm-es körmérete, a 127,5 cm-es mellbőség és a 67,5 cm-es combkörméret mutat. Ezen erőnövelő program nélkül soha nem fejlesztette volna ki hatalmas méreteit vagy lenyűgöző erejét. További bizonyitása a nagyobb izommérethez szükséges erő fontosságának, a hatvanas évek végén került napvilágra, amikor Sergo Oliva, a kubai Mítosz, berobbant a színre Chicagóban, és megalapozta hírnevét, mint a világ legmasszívabb testépítője. Sergio súlyemelő versenyző volt, mielőtt különleges testépítő edzéseit megkezdte volna. Mivel Sergio szerette az erőt, mindig célul tűzte ki a nagy súlyok kezelését, és az erőért s a méretekért edzett korai testépítőévei során. Az erő- és tömegnövelő edzésprogrammal Sergío a történelem legnagyobb, legrobusztusabb testépítője lett, és a mai napig ő egyike legnagyobb bajnokaimnak. A fentieket arra szántam, hogy meggyőzzem arról, ha a maximális ízomtömegért edz, akkor az erőért kell dolgoznía. Ha ezt teszi, akkor nemcsak az erő eredményeként fog nagyobb méretekre szert tenni, de megnövekedett erejére alapozva a jövőben keményebben tud majd edzeni. Ily módon a testépítő-eredményekvéget nem érő sorát érheti el.

Minden gyakorlatot 4-5 sorozattal kell végezni. Próbáljon meg olyan súlyt használni, amivel hat ismétlést tud végrehajtani, hibátlan kivitelezésben. Hangsúlyozom, próbálja meg az Ilyen súly használatát, mivel ez nem mindig lesz lehetséges, mint azt most ismertetni fogom. A fekvenyomást példaként véve a következő eljárást kell követnie. Jó bemelegítés és egy-két sozat könnyű fekve nyomás után válasszon olyan súlyt, amivel még úgy érzi, hat hibátlan ismétlést tud végrehajtani. Végezze el ezt az első sorozatot, és ha a súlyválasztása megfelelőnek bizonyult, a hat ismétléssel meg fog bírkózni anélkül, hogy nagy erőtartalék maradna. Pihenjen két percet, vigyázva arra, hogy ne hűljön le. Majd csináljon egy második sorozatot. Folytassa igy egészen addig, amíg be nem fejez 4-5 sorozatot. Mindig a hat ismétlésből álló teljes sorozat befejezésére kell törekednie, még akkor is, ha az utolsót már az edzőpartnere némi segítségével kell kierőltetnie, vagy kis csalással az utolsó néhány ismétlésben. Meg kell próbálnia a hat ismétlést mínden sorozatban. Ha maxímális súlyokkal edz, úgy is lehet, hogy az első két sorozatban hat, a harmadikban és negyedikben öt ismétlést csinál, és esetleg csak négyet az utolsó sorozatban. Soha ne használjon olyan súlyt, amellyel az utolsó sorozatban legalább négy ismétlést nem tud elvégezni. Ez biztosítja, hogy mindig nagyon nehéz súlyt használjon, és állandóan a nagyobb izomnövekedés és erő felé haladjon. Ezzel a folyamatos, ésszerű határokon belüli erőltetéssel izmait kívánsága szerinti méretre fogja növelni. Amint a használt súly könnyűvé válik, és úgy találja, hogy minden sorozatban az utolsó ismétlés befejezéséhez nem kell magát erőltetnie, azonnal tegyen fel több súlyt súlyzójára, és tartsa magát ahhoz, hogy minden sorozat utolsó ismétlésit erőltetnie kelljen. A súlynövelés módszere tetszés szerinti ideíg követendő. Amí még fontosabb, hat ismétlést végezzen minden sorozatban és 4-5 sorozatot csínáljon minden gyakorlatból. Ha szüksége van némi csalásra, az utolsó ismétléseknél ezt megteheti. Egyébként csak akkor csaljon, ha ezzel nagyobb igénybevételt ad izmainak, nem kisebbet!

Alaposan tanulmányozza a fentieket, ez a kulcsa a gyors izom- és erőnövekedésnek. Edzéseinek jelenlegi szakaszában a mindvégig követendő módszer a mind nehezebb súlyok használatára való összpontositás. Mindig az erőre, az erőre, az erőre gondoljon! Az, hogy mennyi ideig folytatja ezt a programot, legfőképpen fizikumán múlik. Némelyik testépítő könnyebbnek találja a súlynövelést, mínt mások. Gondosan kell figyelniük magukat, nehogy túl gyorsan, izomformájukat elveszítve gyarapodjanak. Ha testsúlya különlegesen gyorsan nőne, egyen kevesebb zsíros, szénhidráttartalmú, súlynövelő ételt. Ha még ezután is túl gyorsan növekedne testsúlya, egy hónap múltán hagyja abba ezt a programot, és térjen át a haladó edzéstervekre, amelyeket a következő fejezetben ismertetek. Másrészt, ha ezzel a programmal nem növeli súlyát olyan gyorsan, mint ahogyan remélte, akkor fogyasszon több magas kalóriatartalmú folyadékot és ételt, a főétkezések között pedig rágcsáljon fügét, datolyát és más magas kalóriatartalmú falatokat. Nem annyit, ami elveszi az étvágyát, hanem csak némi többletet, ami növeli a napi kalóriabevitelt. Határozottan javaslom, hogy az étrendjébe vegye fel a kalóriás tömegnovelő készítmények valamelyikét.

Ha gyarapodása átlagos, akkor ezt a programot három teljes hónapon keresztül fólytathatja. Ezután léphet át az utána jövő programba, amit a következő fejezetben körvonalazok. Ez nem jelenti azt, hogy valamikor a jövőben nem térhet vissza ugyanehhez a programhoz, hogy ezzel érjen el ismét erő- és tömegnövekedést. Ez azt jelenti, hogy bármelyik program, amelyet 2-3 hónapnáltovábbfolytatnak, merevvé, monotonná válhat, s ez kudarcot okozhat. Így 2-3 hónap múltán álljon le ezzel a programmal, tartson egy hét pihenőt, és kezdje a tanfolyam következő programját. Ez az erő- és tömegnövelő edzésterv. Végezze az előirások szerint, és eredménye szenzációs lesz! Azonban ne feledje a következőket:

Hetenként 2-4 alkalommal eddzen.
Aludjon sokat.
Ne vegyen részt semmi más sportban, amíg ezt a programot csinálja. Ha gyarapodása túl gyors, a kidolgozottságát kezdi elvesziteni, és túl sok súlyt szed fel, csak két hónapig csinálja ezt a programot, és csökkentse a kalóriabevitelt.
Ha gyarapodása átlagos vagy lassú, akkor teljes három hónapon keresztül csinálja ezt a programot. Ha a gyarapodás különlegesen lassú, akkor szedjen magas kalóriatartalmú tömegnövelőt. Többször is falatozzon az étkezések között minden nap.

Haladó erő- és tömegnövelő program (6. tábla)

MlNDENKlNEK: Ez rendkívül nehéz program. Nagyon sok pihenésre és energiára lesz szüksége.

Ciklikus edzésmódszerek

Ebben a fejezetben egy nagyon fontos koncepcióval fog megismerkedni, ami lehetőséget ad önnek arra, hogy éveken át eddzen és fejlődjön. Ez az az elv, amely lehetővé teszi minden bajnoktanítványom számára azt, hogy edzésről edzésre fejlődjön, majd végül a csúcsra érjen. Ez a Weider-féle ciklikus edzési elv. A titkom az ön számára, amellyel kimagasló izomfejlődést érhet el az, hogy megmutatom, mikénttudja évenként sikeresen váltogatni a nehéz, intenzív edzésszakaszokat a könnyebb, kevésbé intenzívekkel. A legsikeresebb és legintelligensebb bajnokaink egyike Frank Zane, a Weider-féle ciklikus edzésmódszer egyik szószólója. Úgy vélem, ez az, ami Franket a csúcson tartotta 25 fantasztikus éven át! Hadd ismertesse Frank, hogy hogyan váltogatja edzéseit: "Az évenkénti fő versenyem után mindig kiveszek egy hónap szabadságot, de nagyon vigyázok étrendemre, mivel nem akarok elhízni. A korábbi kimerítő edzések után a kikapcsolódás lehetővé teszi mind testi, mind szellemi regenerálódásomat. Az összes apró edzési sérülésem eltűnik. Ezek után új edzésszakaszomban teljesen újjászületve kezdem újra a komoly testépítést. Négy hónapos időszak alatt fokozatosan emelem edzéseim intenzitását egészen addig, amíg egy kisebb csúcsszintre érek. Ezután egy nagyobb intenzitású fázisba kezdek, ez egy új és magasabb szintre juttat a későbbiekben. Végül kissé visszaveszem a tempót ismét egy rövid ídőszakra, majd utána a verseny időpontjára újra feldolgozom magam csúcsformára." Tanítványaimat arra ösztönzöm, hogy a testépítésben végezzenek a hosszabb időtartamra nyomatékot helyező és intenzív munkát. A mennyiségi munka aztjelenti, hogy különböző súlyokat használhat az alapgyakorlatoknál, mind magas, mind alacsony ismétlésszám esetén. A még intenzívebb edzés pedig azt jelenti, hogy állandóan növelni próbálja a használt súly nagyságát az új izomtömeg kiépítéséhez. Az effajta intenzív edzés, ha egész éven át végzik, kiégéshez és edzési sérülésekhez vezethet. Máskor meg azt szeretem, ha tanítványaim "minőségi edzéseket" végeznek, amelyek során könnyítik az edzésterhelést, növelik az ismétlésszámot, s a sorozatok és a gyakorlatok során rövidebb pihenőket tartva edzenek. (Lásd a Weiderelveket.) A legjobb testépítők idényen kívül alapgyakorlatokkal edzenek. Rick Gaspari egy másik nemzetközi, nagy bajnokom mondja: "Ha az erő és izomméret növekedéséért edz, akkor azokkal az alapgyakorlatokkal kell dolgoznia, amelyekben nehéz súlyokat használhat a nagyobb izmok kifejlesztéséhez." Az alábbiakban megadom a fő izomcsoportok fejlesztésében legeredményesebb alapgyakorlatokat:

IZOMCSOPORT	GYAKORLATOK
Mellizom (felső)	45-fokos nyomás egy- vagy kétkezes súlyzóval
Mellizom (alsó)	Tolódzkodás, nyomás ferdepadon egy- vagy kétkezes súlyzóval, fekvenyomás
Mellizom (általában)	Fekvenyomás
Hátizom (szélesség)	Húzódzkodás, lehúzás
Hátizom (vastagság)	Egykezes- kétkezes evezés döntött törzzsel, ülve evezés, evezés T-rúddal
Csuklyás izom	Állig húzás csigán illetve egy- vagy kétkezes súlyzókkal
Törzsmerevítő izom	Felhúzás, merev lábú felhúzás, fordított felülés
Vállizmok	Egykezes- kétkezes vagy gépi nyakból vagy mellről nyomás
Bicepsz	Egykezes- kétkezes álló bicepsz, Scott-pados bicepsz, koncentrált bicepsz
Tricepsz	Tricepsz fekve, szűk nyomás, tolódzkodás
Alkar	Csuklóbehúzás, csuklófelhúzás, alkargyakorlat (fordított bicepsz)
Vádlik	Ülő- vagy álló vádligép

Hosszú testépitőedzői pályafutásom során szerzett tapasztalataim alapján úgy találtam, hogy az idényen kívüli időszakban haladó tanítványaimra a Weider-féle piramis túlterhelési elv szerinti edzések vannak a legjobb hatással. Ebben a piramisrendszerben a súlyt növeli és az ismétlésszámot csökkenti minden egymás után következő sorozatban, majd ezután a súlyt lecsökkenti, és az ismétlésszámot újra megnöveli. A piramis lehetővé teszi, hogy izmait jól bemelegítse, mielőtt a legnagyobb súlyokat használná, ez ideális feltétel az idényen kívüli tömeg- és erőedzéshez.
Íme, egy tipikus ismétlésszám/súly-táblázat. piramissorozatokból fekve nyomáshoz (itt a súlyok önkényesek) tételezzük fel, hogy a legerősebb fekve nyomása egyszeri ismétléssel 117,5 kg. A következő piramisformát kövesse:

Leírás	Súly (kg)	Ismétlésszám
60kg x 1 sorozat x 15 ismétlés	OOOOOO	OOOOOOOOOOOOOOO
80kg x 1 sorozat x 12 ismétlés	OOOOOOOO	OOOOOOOOOOOO
90kg x 1 sorozat x 10 ismétlés	OOOOOOOOO	OOOOOOOOOO
97,5kg x 1 sorozat x 8 ismétlés	OOOOOOOOOO	OOOOOOOO
102,5kg x 1 sorozat x 6 ismétlés	OOOOOOOOOOO	OOOOOO
90kg x 1 sorozat x amennyit bír	OOOOOOOOO	OOOOOOOOOO>

Az idényen kívüli időszakban tehát ciklikus módszerrel fog edzení, amelybe a megosztott módszert is beépíti. Ez azt jelenti, hogy felsőtestét hetenként kétszer fogja edzeni, amint azt a megosztott edzésmódszerről szóló fejezetben ismertettem, (deltaizmok, mellkas, kétfejű karizom, háromfejű karizom, felső hát) és az alsótestét is hetenként kétszer (combok, alsó hát, vádlik és a has izmai). Minden testrészhez 2-3 alapgyakorlatot válasszon ki (pl. mell - fekve nyomás, 45 fokos nyomás és tárogatás), és eddzen keményen, nyolcszorí ismétléssel körülbelül 3-4 sorozatot végezve minden gyakorlatból. Az erő- és a tömeg idényen kívüli építésekor a piramissorozat-módszeremmel dolgozhat, mint pl. 4 sorozatban, 6-10 ismétlés, és időnként használja a szuperszetmódszeremet (mind a kétfejű, mind a háromfejű karizmokhoz) vagy a normálsorozat-módszeremet, amint azt a korábbiakban ismertettem. Az a lényeg, hogy ez a típusú edzés a legjobb a tömeg építésére, de az év során váltogatni kell a sérülések és a kiégés elkerülésére. Ez az idényen kívüli edzések gerince. Időszakonként, mint ahogy ezt Frank Zane is teszi, versenyfelkészítő vagy idénybeli edzéseket is váltogatni kell programjában. Itt alapvetően ugyanazokat a gyakorlatokat fogja használni, de növeli az ismétlésszámot és csökkenti a terhelést, és csökkenti a sorozatok és a gyakorlatok közötti szünetek idejét is. Eddzen a ciklikus módszeremmel, és így el fogja kerülni a sérüléseket és a kiégést, és képes lesz az izomnövekedéshez vezető úton maradni.Példatáblázat egy ciklikus edzésperiódus kialakítására:

1. Első öt hónap OSZTOTT MÓDSZER
Hétfő és csütörtök FELSŐTEST	Szerda és szombat ALSÓTEST
3-4 sorozat gyakorlatonként, nyolc ismétlés sorozatonként, alapgyakorlatok

2. Második öt hónap ERŐ- ÉS TÖMEG MÓDSZER
Hétfő és csütörtök FELSŐTEST	Szerda és szombat ALSÓTEST
3-4 sorozat gyakorlatonként, piramiselosztású terhelés, 6-8 ismétlés sorozatonként, alapgyakorlatok

3. Utolós hat hét MINŐSÉGI VAGY IDÉNYBELI EDZÉS (szálkásítás)
Növelje az edzésnapok számát heti hatra. Különböző napokon különböző testrészeket dolgoztasson. Három sorozat minden gyakorlatból. 12 ismétlés sorozatonként. Egy percnél rövidebb pihenőt tartson a sorozatok között.

A minőségi edzés után két hét teljes pihenés következik, majd ismételje a teljes edzésciklust.

Ha nem versenyző testépítő, de az elkövetkező években a legtöbbet akarja kihozni edzéseiből, arra biztatom, hogy a következő egyszerű ciklikus munkamenetet kövesse.

Programjába változatos gyakorlatokat vegyen fel, mivel ezek idegrendszerét serkentík, ez viszont az izmokat fogja serkenteni.
Vezessen edzésnaplót a használt súlyok nagyságáról és az ismétlések s a sorozatok számáról: ha az eredmények csökkenését látja, itt az ideje a munkamenet változtatásának-vagy iktasson be egy könnyű hetet.
Általában a leghatásosabb ciklikus módszernek az tűnik, ha három héten át kemény munkát végez, majd ezt egy könnyű hét követi. A könnyű hétre a szuperkompenzáció~ biztosítására van szükség. Ez nemcsak a test pihentetésében segít, hanem lehetőséget ad bárminemű fáradtság okozta sérülés elkerülésére, de gyorsan növeli az erőt és az izomtömeget is.

Ezt a ciklikus módszert csak akkor használja, ha már az erő- és tömegszakaszt befejezte - és nem előbb. Végigvezettem önt a hetenként háromszori, az egész testét megcélzó edzések első három hónapján, a különleges, haladó megosztott edzésrendszeremen és végül a különleges erő- és tömeg megszerzésére szolgáló edzéstervemen is. Látta azt is, hogyan kel beépíteni mindezeket ciklus edzésrendszerembe. Most meg fogom mutatni önnek, hogy miként kell összeállitani testépitőprogramokat megosztott rendszerem különféleformáinak használatával. Képes lesz arra, hogy a saját edzéstervét összeálítsa, mivel ma már elég érett ahhoz, hogy megértse és értékelje a Weider-féle ösztönös edzési elvet. Ösztönös edzési elvem szerint végső soron csak ön az, aki a saját testének mestere lehet, és az, aki a testét olyanná edzheti, amilyenné akarja! Jó alkotó- és képzelőerővel kell rendelkeznie. egyéni megközelítéssel kell a lehető legnagyobb fejlődést elérnie. Különféle emberek különféleképpen reagálnak a különböző programokra, sorozatokra, ismétlésszámokra és gyakorlatokra. Lesz olyan pillanat, amikor úgy látja, hogy egy meghatározott edzésterv nem adja azt az erő- és izomtömegnövekedést, mint amit óhajt, vagy akár egy meghatározott sorozat- és ismétlésrendszer nem azt a formát eredményezi, amit szeretne. Az év különböző időszakaiban is, igazítania kell majd edzésporgramján, hogy jobban fejlődjön. Lehet, hogy később új programot kell összeálítson, hogy javítson kidolgozottságátn és formáján. Íme néhány edzésterv-variáció:

A. Változat
Hétfő-Csütörtök	Szerda-Szombat
1. Mellizom	1. Comb
2. Váll	2. Hát
3. Tricepsz	3. Bicepsz
4. Alkar	4. Has
5. Vádli
6. Has

B. Változat
Hétfő-Csütörtök	Szerda-Szombat
1. Has	1. Has
2. Mellizom	2. Comb
3. Hát (felső)	3. Bicepsz
4. Váll	4. Tricepsz
5. Alkar	5. Hát (alsó)
	6. Vádlik

Körülbelül egy év folyamatos, eltökélt edzés után már érett arra, hogy egy hetenként ötnapos megosztott edzéstervet használjon, hétfőtől szombatig edzve, szerda és vasárnap kivételével. Ebben az esetben még mindig fel kell osztania testét nagyjából két egyforma félre, az egyik felét hétfőn, szerdán és szombaton, a másikfelét kedden és pénteken edzve. Annak bemutatására, hogy egy ötnapos megosztott edzésterv milyen, álljon itt egy megosztott négyhetes terv (az A és a B a két testfél megjelölésére szolgál):

	hétfő	kedd	csüt.	pént.	szomb.
1. hét	A	B	A	B	A
2. hét	B	A	B	A	B
3. hét	A	B	A	B	A
4. hét	B	A	B	A	B

Egy másik, hat hónaptól egy évig tartó ilyen stilusú kemény edzés után már képes lehet arra, hogy egy hatnapos megosztott edzéstervre térjen át. Azonban néhány nagyon jó testépítő, köztük Dennis Tinerino arra a megállapításrajutott, hogy a legjobb idényen kivül fejlődést a heti négyszeri edzéssel éri el. Ha egy hatnapos megosztott programot szándékszik követni, akkor olyat kell alkalmaznia, amelyben minden fő izomcsoportot csak kétszer edz hetenként. Itt következik két példa a legnépszerűbb hatnapos megosztott edzéstervre:

A. Változat
Hétfő-Csütörtök	Kedd-Péntek	Szerda-Szombat
Has	Has	Has
Mellizom	Hát	Comb
Váll	Bicepsz	Alsó hát
Tricepsz	Alkar	Alkar
Vádli	Nyak	Vádli

B. Változat
Hétfő-Csütörtök	Kedd-Péntek	Szerda-Szombat
Has	Has	Has
Mellizom	Váll	Comb
Hát	Bicepsz	Alsó hát
Alkar	Tricepsz	Alkar
Vádli	Nyak	Vádli

A rendszer kidolgozója Joe Weider.

Joe Weider Body Building System