A középhaladó szint második hónapjához érve itt az idő feldolgozni az elért
fejlődést. Nem csak az edzés hossza, de az intenzitása, a gyakorlatok egyre pontosabb
végrehajtása és az edzéshez való hozzáállás is megváltozott ez idő alatt. Az
edzés mellett lassan meg kell változtatni a teljes életvitelt. Aki eddig sokat
éjszakázott, a haladó szinthez közeledve válaszút elé kerül: vagy a haladó
edzésterv, vagy a megszokott éjszakai élet. A pihenés mellett a táplálkozás is
gyökeresen megváltozik annak az életében, aki komolyan szeretné ettől a szinttől
kezdve folytatni ezt a sportot. Egyre jobban kell ügyelni a bevitt kalóriákra és a
tápanyagok arányaira. Az esetleges káros szokások, mint pl. az alkohol és a
dohányzás ezen a szinten már komolyan hátráltathatják a további fejlődést.
A bevitt kalóriának fedeznie kell a napi energiaszükséglet mellett az intenzív
edzések és az izomtömeg növekedésével járó többlet-igényt is. A kalóriák
60-65%-a komplex szénhidrátokból, 15-20%-a jó minőségű fehérjékből és további
15-20%-a zsírokból kell, hogy álljon. Az izomépítéshez elengedhetetlen a naponta
testsúlykilogrammonként 1 grammnál valamivel nagyobb fehérjebevitel. A naponta
háromnál több alkalomra elosztott kiegyensúlyzott étkezés (az ideális a haladó
szintre éréskor a napi 6 étkezése lenne), a megfelelő vitamin és ásványi anyag
utánpótlás, a legalább 6-8 óra nyugodt éjszakai alvás és a rendszeres edzés
(aerob és súlyzós edzések egyaránt). Fontos a testzsír % minél alacsonyabb szinten
tartása. Nem elég, ha kilókban gyarapodik a testsúlyunk, annak van értelme, ha ez a
gyarapodás a tiszta izomtömegben (lean body mass - LBM) történik. A haladó szinthez
közeledve ajánlott a rendszeres testösszetétel és edzettségi paraméterek
sportorvosi követése.
A középhaladó szinten is érvényes a kezdő szinteken hangsúlyozott rövidtávú
célok felállítása és elérése. Ennek a szintnek a végén (kb. öt hónap múlva)
kell eldönteni, hogy mi a célunk a testépítéssel. Ha egy relatíve izmos és erős
testalkat kidolgozása, akkor a szint végére összegyűlik az az alaptudás, amivel ez
az edzettségi állapot megtartható. Ha egy verseny-testalkat elérése, akkor a haladó
szint végén sem fejeződhet be a fejlődés, tovább folytatódik a folyamatos
tudás-bővítés. A célokat mindenkinek saját magának kell meghatároznia.
Középhaladó szint, nyolcadik hónap
Edzési tanácsok
Ezt az edzéstervet, csakúgy mint az előzőt, heti három alkalommal célszerű végezni: hétfő-szerda-péntek vagy kedd-csütörtök-szombat eloszlásban, mindenféleképpen érdemes az edzésnapok között szünetet tartani. Aki tömeget szeretne növelni, az a pihenőnapokat pihenéssel, feltöltődéssel töltse, aki a túlsúlyától akar megszabadulni az a pihenőnapokon nyugodtan végezhet valamilyen aerob jellegű mozgást (futás, kerékpározás, úszás, stb.)
Az előző hónapban 4-5 sorozatot végeztünk gyakorlatonként. Ezt a 2-8. gyakorlatokra most ismét a 3 sorozatra visszavétel mellett javasoljuk, majd a következő növekedésekre kellene törekedni:
- 1. hét: 3 sorozat (szett) a minimális ismétlésszámmal, kivétel a hasizom gyakorlatok, melyeket 2 sorozattal célszerű végezni egész hónap alatt.
- 2. hét: 4 sorozat a minimális ismétlésszámmal.
- 3. - 5. hét: 4 sorzat a maximális ismétlésszámmal.
Azoknál a gyakorlatoknál, melyeknél széles ismétlésszám-intervallum van megadva (2., 8., 11., 12., 13. és 14.) a hónap elején a minimális számról indulva fokozatosan növelje azt a maximális számig.
A tökéletes hasizom kidolgozása
Előbb vagy utóbb mindenki, aki belekezd a súlyzós edzésbe, eljut ahhoz a ponthoz, amikor a jól definiált és kidolgozott, zsírtalan hasizom - más szóval a mosódeszka has - lesz a legfőbb célja. Sokan azt hiszik, hogy ennek az eléréséhez a felülés-típusú gyakorlatok elegendőek. Sajnos Bill Pearl véleménye egészen más.
Egyrészt, mert ha valaki a szeme kidülledéséig végzi a felüléseket, a szervezet ezt az egy gyakorlattípust megszokja, és egyre kevésbé reagál majd rá. Másrészt, mert bár a felülés nagyon jó általános gyakorlat a hasizom edzésére, még ha különböző felülési technikákkal is kombinálják akkor sem lesz képes az teljes hastáji izomzat megmozgatására. Például a vastus internus, vagy az intercostals vagy a hát alsó része egyáltalán nem vesznek részt a felülés típusú mozgásban.
Éppen ezért szerepel ebben a 20 hónapos edzéstervben ilyen sokfajta hasizom edzésre alkalmas gyakorlat. Ennek köszönhetően lesz a 20 hónap után, annak aki végigcsinálja a programot, irigylésre méltóan kidolgozott hasizma. Természetesen ahhoz, hogy ez a hasizom látható legyen, a test zsírtartalmát a minimálisra kell szorítani. Ez igaz az egész testre, de a hasizomra különösen. A testzsír % alacsony szinten tartásához elengedhetetlen a rendszeres aerob edzés és a szigorúan betartott étkezési terv.
