Erőemelés - a "10-7-10"-es módszer
(edzésterv középhaladók részére)
  Az életben magunk elé tűzött célokat csak akkor vagyunk képesek elérni, ha tudjuk azt is, hogy mit kell tennünk ennek érdekében. Érvényes ez az igazság a sport területén is.
Néhány hónapos rendszeres edzés után mindig felmerül a kérdés: hogyan tovább? Milyen eredmény (teljesítmény) elérését tűzzem magam elé és ezt milyen úton haladva, milyen edzéstervet követve tudom majd biztosan elérni? Számtalan edzésterv létezik, de biztosan nem mindegyik felel meg mindenki számára, ezért nehéz a választás. Véleményünk szerint a legfontosabb szempont, hogy a kiválasztott edzésterv reális legyen, megfeleljen a sportoló képességeinek. lehetőségeinek, időbeosztásának stb., egyszóval: egyéniségének.
Az itt bemutatandó erőemelő edzésterv testre szabott" megközelítésmódjával megpróbál eleget tenni ezeknek az általános követelményeknek.
A módszer elnevezése - "10-7-10"-es - arra utal, miként lehet reálisan elérni 12 hetes edzésciklus alatt 10 + 7,5 + + 10 kg teljesítménynövekedést az erőemelés fogásnemeiben. A módszer általános használhatósága érdekében az általunk közölt táblázatokban nem szerepelnek konkrét kg-ok. A 10-7-10"-es módszer szerint a különböző gyakorlatok során alkalmazott terhelést (a megfelelő kg-okat) mindenkinek saját magának kell kiszámítania és beírnia az általa - e módszer segítségével - elkészítendő egyéni edzéstervbe.
A megfelelő terhelések megállapításához először el kell készítenünk az úgynevezett: 100 százalékos terhelés" táblázatát. A táblázat a jelenlegi teljesítmény figyelembevételével a 12. héten elérendő teljesítményből visszafelé számolva állítható össze.
Tételezzük fel, hogy egy sportoló jelenlegi teljesítménye:
|
|
Elérendő cél |
Guggolás: |
|
150 kg |
+10 = 160 kg |
Fekvenyomás: |
|
100 kg |
+ 7 = 107 kg |
Felhúzás: |
|
170 kg |
+10 = 180 kg |
Az elérendő célt tekintve a 12. heti teljesítmények, ebből visszafelé számolva a 12-től 8. hétig heti 5 kg (fekvenyomásban 2,5 kg), majd a 8. héten 10 kg (fekvenyomásban 5 kg) és a továbbiakban 5, ill. 2,5 kg csökkentéssel kell eljutni az első hétig.
A SZÁMÍTÁST SZEMLÉLETESEN AZ ALÁBBI TÁBLÁZAT MUTATJA BE:
|
Hét |
Gyakorlatok
(kg) |
Fekvenyomás
(kg) |
Felhúzás
(kg) |
| 1. |
100 |
77,5 |
120 |
| 2. |
105 |
80,0 |
125 |
| 3. |
110 |
82,5 |
130 |
| 4. |
115 |
85,0 |
135 |
| 5. |
120 |
87,5 |
140 |
| 6. |
125 |
90,0 |
145 |
| 7. |
130 |
92,5 |
150 |
| 8. |
135 |
95,0 |
155 |
| 9. |
145 |
100,0 |
165 |
| 10. |
150 |
102,5 |
170 |
| 11. |
155 |
105,0 |
175 |
| 12. |
150 + 10 |
100,0 + 7,5 |
170 + 10 |
A "100 százalékos terhelés" táblázata azt mutatja meg, hogy a 12 hetes edzésciklus során ezeket a súlyokat kell tekinteni az adott héten alkalmazandó 100 százalékos terhelésnek. A 12 hét alatt heti három edzést kell végezni egy-egy pihenőnap közbeiktatásával.
Az első edzésnap (pl. hétfő) az úgynevezett könnyű erőemelő edzés, a szerda, a 2. edzésnap, kiegészítő testépítő edzésgyakorlatokból áll, míg a péntek, a 3. edzésnap, az ún. nehéz erőemelő edzés napja.
Az egyes edzésnapokon végzendő gyakorlatokat, ezek számát és a terhelés százalékos mértékét külön táblázatokban tüntetjük fel.
HÉTFŐ - KÖNNYŰ ERŐEMELŐ EDZÉS
|
Gyakorlat neve |
1-4 HÉT |
5-8. HÉT |
9-12. HÉT |
|
Guggolás |
1 x 8 x 50%
1 x 6 x 70%
3 x 5 x 80% |
1 x 8 x 50%
1 x 6 x 70%
3 x 4 x 80% |
1 x 8 x 50%
1 x 6 x 70%
3 x 3 x 80% |
|
Lábbal nyomás (háton fekve,
lábtológéppel) |
1 x 8 x 50%
3 x 5 x maximum |
Mint 1-4. héten |
Mint 1-4. héten |
|
Felhúzás |
3 x 10 x 60% |
3 x 8 x 65% |
3 x 6 x 70% |
|
Fekvenyomás |
1 x 8 x 50%
1 x 6 x 65%
3 x 5 x 90% |
1 x 8 x 50%
1 *6 x 65%
3 x 4 x 90% |
1 x 8 x 50%
1 x 6 x 65%
3 x 3 x 90% |
|
Fekvenyomás szűk fogással |
4 x 8 x 80% |
Mint 1-4. héten |
Mint 1-4. héten |
|
Tolódzkodás |
1 x 10 x 100%*
3 x 5 x 100%*
+5kg |
Mint 1-4. héten |
Mint 1-4. héten |
|
Tricepsz ülve, kétkezes
súlyzóval |
1 x 8 x 20%*
2 x 5 x 35-40%*
1 x 8 x 15%* |
Mint 1-4. héten |
Mint 1-4. héten |
|
Egykezes bicepsz ülve,
combon könyöktámasztással |
3 x 5 x 20-30%*
1 x 8 x 20% |
Mint 1-4. héten |
Mint 1-4. héten |
|
Bicepsz kétkezes súlyzóval
fordított fogással |
2 x 5 x 35 %* |
Mint 1-4. héten |
Mint 1-4. héten |
|
Lábikra (vádli) emelés |
4 x 12 x 85-100%* |
Mint 1-4. héten |
Mint 1-4. héten |
|
Felülés hajlított térdekkel,
kézfej tarkón |
3 x 25 x 100%* |
Mint 1-4. héten |
Mint 1-4. héten |
Megjegyzés: %* a testsúly %-át jelenti!
SZERDA - KIEGÉSZÍTŐ TESTÉPÍTŐ EDZÉS (AZ ÖSSZES GYAKORLATBAN A TESTSÚLY % SZEREPEL)
|
GYAKORLAT NEVE |
1-12. HÉT |
|
Fekvenyomás ferde (45°-OS) padon |
1 x 8 x 30%*, 3 x 5 x 45%* |
|
Tárogatás hanyatt fekve, egykezes súlyzókkal |
1 x 8 x 15%*, 1 x 8 x 20%* |
|
Áthúzás fej mögül, hajlított könyökkel |
1 x 8 x 20%* , 2 x 5 x 25-35%* . |
|
Állva nyomás kétkezes súlyzóval |
1 x 8 x 30%*, 2 x 5 x 40-50%* |
|
Karok oldalra emelése egykezes (15 kg-os) súlyzókkal |
1 x 8 x 15 kg, 2 x 5 x 15 kg |
|
Tolódzkodás |
1 x 8 x 100%*, 2 x 5 x 100%* + 5 kg |
|
Egykezes bicepsz ülve, combon könyöktámasztással |
1 x 8 x 15%*, 2 x 5 x 20-30%* |
|
Bicepsz állva kétkezes súlyzóval |
1 x 8 x 20%* , 2 x 5 x 30-40%* |
|
Csuklóbehajlítás kétkezes súlyzóval nomrál fogással
(ülő helyzetben, alkar combon támasztva) |
3 x 8 x 20%* |
|
Csuklóbehajlítás kétkezes súlyzóval fordított fogással |
3 x 8 x 15%* |
|
Kétkezes súlyzó felhúzása hashoz
90°-ban előredöntött felsőtesttel |
1 x 8 x 50%*, 2 x 5 x 65%* |
|
Lábikra (vádli) emelés |
3 x 12 x 85-100%* |
|
Felülés hajlított térdekkel, kézlejek tarkón |
3 x 25 x 100%' |
PÉNTEK - NEHÉZ ERŐEMELŐ EDZÉS (%* = TESTSÚLY %)
|
Gyakorlat neve |
1-4. HÉT |
5-8. HÉT |
9-12 HÉT |
|
Guggolás |
1 x 8 x 50%
1 x 6 x 60%
1 x 4 x 70%
3 x 3 x 100% |
1 x 8 x 50%
1 x 6 x 60%
1 x 4 x 70%
3 x 2 x 100% |
1 x 8 x 50%
1 x 6 x 60%
1 x 4 x 70%
3 x 1 x 100% |
|
Fekvenyomás |
U. a. mint guggolás |
U. a. mint guggolás |
U. a. mint guggolás |
|
Fekvenyomás szűk fogással |
3 x 5 x 80% |
3 x 5 x 809'° |
3 x 5 x 80% |
|
Felhúzás |
U. a. mint guggolás |
U. a. mint guggolás |
U. a. mint guggolás |
|
Tricepsz ülve kétkezes súlyzóval |
1 x 8 x 30%*
2 x 5 x 40%* |
1 x 8 x 30%*
2 x 5 x 40%* |
1 x 8 x 30%*
2 x 5 x 40%* |
|
Tricepsz ülve egykezes súlyzóval, váltott kézzel |
1 x 8 x 15 kg
2 x 5 x 20 kg |
1 x 8 x 15 kg
2 x 5 x 20 kg |
1 x 8 x 15 kg
2 x 5 x 20 kg |
|
Bicepsz kétkezes súlyzóval |
1 x 8 x 30%*
2 x 5 x 40%* |
1 x 8 x 30%*
2 x 5 x 40%* |
1 x 8 x 30%*
2 x 5 x 40%* |
|
Felülés 5 kg-os súlyzóval tarkó mögött |
3 x 25 x 100%* + 5 kg |
3 x 25 x 100%* + 5 kg |
3 x 25 x 100%* + 5 kg |
|
Lábemelés hanyattfekvő helyzetből |
3 x 25 |
3 x 25 |
3 x 25 |
A táblázatban szereplő számok sorrendben a sorozatok, ismétlések számát és a terhelés százalékos értékét jelentik. Például: 8 x 5 x 80 százalék = 8 sorozat, sorozatonként 5 ismétlés, a terhelés 80 százalékos (az adott heti 100 százalékhoz képest). Testépítő gyakorlatoknál a terhelést legtöbbszár a testsúly százalékában, esetenként kg-ban adtuk meg. Egyes gyakorlatoknál t pl. tricepsz, bicepsz) kétféle terhelésérték is szerepel.
Mindig azt a terhelést kell választani, amivel az elbírt számú gyakorlatot képes az ember maradéktalanul végrehajtani.
A "10-7-10"-es módszer garantáltan beválik. A 12 hetes edzésciklus után az sem meglepő, ha a tervezettnél nagyobb lesz a teljesítménynövekedés! |
