Felhúzás - edzésterv versenyzők részére

A felhúzás az erőemelés legnagyobb erőfeszítést és akaraterőt követelő gyakorlata. Kivitelezése számos izomcsoport összehangolt és kemény munkáját igényli.
Felhúzás közben megfeszülnek a láb (alsó lábszár, comb), a far, a has, a mellkas, a karok (különösen az alkar), a nyak, még a fejbőr izmai is együttesen a hát izmaival.
Az erőemelő gyakorlatok közül ez az, amelyik leginkább igénybe veszi szervezetünket. Mivel a felhúzáshoz sok kisebb, kevésbé teherbíró izom, izomcsoport összetett együttműködése is szükséges, figyelembe kell venni, hogy ezek - mint az igénybevétel leggyengébb elemei - korlátozzák szervezetünk teljesítőképességét és teherbírását. Éppen ezért a felhúzást nem lehet olyan sokszor, olyan mértékű terheléssel és olyan számú ismétlésekkel gyakorolni, mint a guggolást vagy fekvenyomást.
A hátizom szervezetünk egyik potenciálisan legerősebb izomzata. A hát izmai és inai az emelésnél fellépő kevésbé előnyös biomechanikai feltételek mellett is rendkívüli terhelések elviselésére képesek edzett állapotban.
A mai modern “ülő" életmód mellett a hát izmai azonban alig vannak kitéve rendszeresen fokozatos terhelésnek és általában az emberek többségénél fejletlenebbek, gyengébbek a kelleténél.
A felhúzás gyakorlása-az előbbiek miatt - túlterhelést, sérülést is okozhat, ha nem tartjuk be az alábbi szabályokat:

• megfelelő bemelegítés nélkül soha ne kezdjünk el edzeni,
• a gyakorlást könnyebb (50 százalékos terhelést jelentő) súlyokkal kell megkezdeni, ügyelve a helyes testtartás beidegzésére,
• a gyakorlatot viszonylag lassú, megfontolt mozgással kell kivitelezni, kerülni kell a hirtelen terhelésváltoztatásokat,
• felhúzás közben nem ajánlatos a levegőt a tüdőben visszatartani, hanem lassan, fokozatosan ki kell engedni a súly felemelése folyamán,
• sérülések elkerülése érdekében kerülni kell a hát túlzott meggörbítését: a súlyzót közvetlenül a test előtt tartva kell felhúzni,
• a felhúzásnál igénybevett izmok túlterhelést, túledzést követően sokkal lassabban regenerálódnak, mint a guggolásnál. illetve a fekvenyomásnál működő izmok.

Az említettek miatt a felhúzást legfeljebb csak hetente egy alkalommal ajánlatos versenyszerűen gyakorolni.
Akadnak versenyzők. akik hetente két alkalommal is intenzív felhúzó edzéseket végeznek, de ez nem biztos, hogy előnyös számukra, sőt, előbb-utóbb az ilyen edzés kimerültséget. túlterhelést eredményez.
Sokak véleménye szerint a heti egyszeri felhúzó edzés, illetve a tíznaponkénti nehéz felhúzó edzés jelenti azt az ideális, elviselhető terhelést, amely egyben a teljesítmény növekedéséhez is hozzájárul.
A gyakorlás során az ismétlések számát is viszonylag alacsonyan kell tartani. Általában sorozatonként 4-5 ismétlést célszerű végezni. A versenyterheléshez közeli súlyokkal, 1-2 ismétlésből álló gyakorlatok végzését csak alkalmanként célszerű az edzésprogramba beiktatni.
A felhúzás kivitelezése során legtöbb esetben a súlyzó megindítása (földről való elemelése), illetve a gyakorlat befejezése (vállak hátrahúzása, kiállás) szokott gondokat okozni, nem is beszélve a középső mozdulat-fázis kivitelezési nehézségeiről. Ezeknek a nehézségeknek a leküzdéséhez ajánlatos néhány jól bevált kiegészítő gyakorlat beiktatása a felhúzó edzéstervbe, az alábbiak szerint:

• Ha a súlyzó elemelése, megindítása okoz problémákat, kiegészítő edzésnek súlyemelő szakításgyakorlatok végzése javasolt, valamint a felhúzás gyakorlása (könynyebb, 60-70 százalékos terheléssel!) 3-4 cm vastag deszka alátéten állva.
• A befejező mozdulat (kiállás) elvégzéséhez kiegészítő edzésként - a trapézizmok megerősítésére - egy-, illetve kétkezes súlyzóval vállfelhúzások, valamint (deréktől állig) test előtti súlyzófelhúzások végzése ajánlott.
• A felhúzás középső fázisában a hát felső izmai és a trapézizmok viselik a fő terhelést, amelyek megerősítésére kiegészítő gyakorlatként legcélravezetőbb az állványról való felhúzás. Az állványnak lehetőség szerint állítható magasságúnak kell lennie. Az állvány magasságának állításával befolyásolható a gyakorlat nehézségi foka. Jól bevált módszer az állványról való felhúzás 50-80 kg-os túlterheléssel. Ilyenkor a súlyzó 5080 kilóval nehezebb, mint a normális, padlóról való szokásos felhúzás maximuma. Ez a túlterhelés az állványról való felhúzásnál elviselhető mértékű és új ideg-izom kapcsolatok kialakításával segíti a szervezetnek a versenyszerű felhúzási terhelésekhez való sikeresebb alkalmazkodását.

A továbbiakban ismertetendő felhúzó edzésterv egy olyan versenyzőre vonatkozik, aki a 12 hetes edzésciklus kezdetén maximum 272,5 kg-os felhúzást képes teljesíteni és ezt a teljesítményét 285 kg-ra kívánja növelni.
Természetesen azoknak, akik az edzésciklus megkezdése előtt a 272,5 kg-os maximumtól többre vagy kevesebbre képesek, értelemszerűen arányosan növelni, illetve csökkenteni kell a felhúzó edzésen alkalmazott i terhelés mértékét (pl. maximum 200kg-otfelhúzóversenyzőnek minden, az edzéstervben szereplő súlyértéket 0,734-del (200:272,5 = 0,734) kell szoroznia, kivéve a bemelegítő súlyokat!).
A táblázatban szereplő számok (szokás szerint) sorrendben: a súly kg-ban, az ismétlések száma és a sorozatok száma. Az edzésterv szerint hétfő és csütörtök a felhúzó edzésnap. A hétfő tulajdonképpen guggoló edzésnap, vagyis a guggoló edzés befejezése után (amely egyben bemelegítésként is szolgál) kell megkezdeni a felhúzás kiegészítő edzését, az állványról való felhúzási gyakorlatokat. Ezek befejezése után levezetésként lábtológép (200x6x5) és vádli (200x15x3) gyakorlatok végzése ajánlott.

A csütörtök a szabályos (versenyszerű) felhúzó edzések napja.
A táblázatban szereplő edzés befejezése után levezetésként 10-15 kg-os egykezes súlyzóval vállfelhúzás gyakorlatot (10x12x3), valamint hátgépen 35-40 kg-mal (40x10x3) tarkóra húzás gyakorlatot ajánlott végezni.

A túledzettség, kimerülés elkerülése érdekében az edzéstervben csupán egyes sorozatok szerepelnek, maximum 1-5 számú ismétlésekkel.
A 4. héttől kezdődően célszerű rendszeresen használni a kiegészítő felszereléseket (térdbandázs, öv, erőemelő ruha).
Az edzésterv szerint a 13. hét a verseny időpontja, célszerű a verseny napja előtt 12 napos pihenőt, könnyített edzést tartani.