A SuperSlow módszer

Tartalom

1. Bevezető
2. A lényeg
3. Miért olyan lassú egy ismétlés?
     3.1. Mert így biztonságosabb az edzés
     3.2. Mert így hatékonyabb az edzés
4. Miért pont tíz másodperces a pozitív és öt másodperces a negatív fázis?
5. Edzés vagy szórakozás? Mit nevezünk edzésnek?
6. Milyennek kell lennie egy SuperSlow edzésprogramnak?
     6.1. Egy teljes-test edzés:
     6.2. Egy kétnapos megosztott edzésprogram:
     6.3. Egy háromnapos edzésprogram:
     6.4. Hogyan határozzuk meg az ismétlésszámot?
     6.5. Összetett vagy izoláló gyakorlatok?
     6.6. Előfárasztás?
     6.7. Miért került nyakgyakorlat ezekbe az edzésprogramokba?
     6.8. Szükséges időnként változtatni a gyakorlatokat?
     6.9. A bemelegítés
7. A biztonságos gyakorlatvégzés egyéb összetevői
     7.1. A biztonságos és stabil környezet
     7.2. A megfelelő légzés
     7.3. Fejfájás
     7.4. Fej- és nyakstabilizáció
     7.5. A fogás pihentetése
     7.6. Az arcizmok edzés közben
8. Az aerob" gyakorlatok
     8.1. A tévedés
     8.2. Mi van a szív és tüdő erősítésével?
     8.3. Mi van az állóképességgel?
     8.4. Hogyan javítsam akkor kardovaszkuláris teljesítményemet?
9. A zsírégetés és szálkásítás
10. Összefoglalásként, Ken Hutchins általános alapelvek:

1. Bevezető

A SuperSlow módszer Ken Hutchins nevéhez fűződik elsősorban, ezért egyrészt az ő szövegeiből gyűjtöttem össze az információkat - bár Hutchins testépítőknek szóló gyakorlati tanácsok helyett kutatásokkal, terápiával és számunkra igen belterjesnek tűnő vitákkal foglalkozik elsődlegesen - másrészt Andrew M. Baye-től, aki igen hasznos, egyszerű, gyakorlatban is alkalmazható, kimondottan testépítőknek szánt írásokat tesz közzé. Mivel ő is Ken Hutchins eredményeire támaszkodó SuperSlow edzés-módszert használja, teljes mértékben betekintést nyerhetünk cikkei révén ebbe a világba.

2. A lényeg

A SuperSlow egy olyan gyakorlat-végrehajtási forma, amelynek alapja a H.I.T, vagyis az izombukásig végzett (egy) sorozat, azzal a különbséggel, hogy itt a pozitív fázis körülbelül tíz másodpercig, míg a negatív fázis körülbelül öt vagy tíz másodpercig tart. Végrehajtása történhet gépekkel, illetve szabadsúlyokkal is.

3. Miért olyan lassú egy ismétlés?

3.1. Mert így biztonságosabb az edzés

Ken Hutchins szerint, hogyha az Egyesült Államokban egyszerre mindenki abbahagyná azokat a „gyakorlatokat”, edzésformákat, amelyeket általában végez, akkor a lakosság általános egészségi színvonala jelentősen javulna. A „gyakorlatoknak” javítaniuk kellene az egészségi állapotot, a sérülésekkel szembeni ellenálló képességet, és nem előidézni azokat. Hogyha a „gyakorlatok” következtében évente kialakuló többezer térd, csípő, izületi, egyéb sérülést, és a különböző szívproblémákat pontosan összeszámolnánk, és bemutatnánk annak a személynek, aki éppen készül nekiállni valamely divatos mozgásformának, akkor valószínűleg kétszer meggondolná, hogy belevágjon-e. Ken Hutchins ideje jelentős részben azzal telik, hogy az ilyen módon megsérültek terápiás kezelését végzi a SuperSlow módszer segítségével.

Ez a módszer azonban nemcsak terápiára szolgál, hanem a legbiztonságosabb és leghatékonyabb izomépítési forma is egyben. Azért annyira biztonságos, mert a testet érő erőhatásokat jelentős mértékben lecsökkenti, így azok nem tudják kifejteni romboló hatásukat. Az, hogy a testet mekkora erőhatás éri, nem a súly nagyságától, hanem a mozgás sebességétől függ. Ha a mozgás gyors, akkor minimális súly használatával vagy akár súly nélkül is komoly sérüléseket lehet szerezni. Sok edző javasol mérsékelt súlyokat a sérülések elkerülése végett, nem ismerve fel a valódi veszélyt: a mozgás sebességét, és az így keletkező erőhatásokat.

Ez szemléltethető két példával:

Ha fogsz egy kilenc milliméteres golyót és azt egy könnyed lendülettel valaki felé hajítod, akkor nem valószínű, hogy sérülést fog okozni. Hogyha ugyanezzel a golyóval, ugyanilyen távolságról, teljes erőből fejbedobsz valakit, akkor nagyon valószínű, hogy az illető valamilyen kisebb sérülést fog szenvedni. És végül, hogyha ugyanazt a golyót, ugyanolyan távolságból egy pisztolyból lövöd ki, akkor az illetőnek átlyukasztod a fejét. Csak a sebesség, ami változik.

Hogyha ökölbe szorítod a kezed, és teljes erőből elkezded nyomni vele a falat, mondjuk egy percen keresztül, akkor az öklöddel semmi nem történik, még csak meg sem fájdul, viszont a karod alaposan kifárad. Hogyha ugyanilyen módon ökölbe szorítod a kezedet és teljes erőből akár egyet is ütsz a falra, akkor megnézheted a kezedet, viszont a karod nem különösebben fárad el. Persze ütheted a falat egy percig is, ha gondolod. Kicsit talán már elfárad a karod, de mi van a kezeddel? Ugyanez a folyamat zajlik le belül is, csak azt nem látod.

Ezek elég szemléletes példák, de mégsem a lényegről szólnak. Az, hogy az „aerob" gyakorlatok és a rosszul végrehajtott súlyzós gyakorlatok sérüléseket okoznak: tapasztalat, és hogy ez elkerülhető (és helyrehozható) a megfelelően lassú gyakorlatvégzéssel: kutatások és tapasztalat eredménye.

Néhányan ennél a témánál arra gondolhatnak, hogy nekik ugyan még semmi bajuk nem származott a gyors ismétlésekből, felesleges ez a túlzott félelem. Nekik ezért azt javaslom, hogy nézzenek körül a néhány éve edzők között és figyeljék meg, hogy mennyi sérült van közöttük. A sérülések nem feltétlenül azonnal jelentkeznek egy gyakorlat után, hanem akár csak évek múlva. Abban azonban biztos lehetsz, hogy az „aerob" gyakorlatok és a robbanékony ismétlések fokozatosan és hatásosan pusztítják az izületeidet, és számíts arra, hogy a jövőben valamilyen izületi fájdalmat tapasztalni fogsz.

Lassú ismétlésekkel a sérülések nemcsak elkerülhetőek lesznek, hanem a már létező problémák is javíthatóak.

3.2. Mert így hatékonyabb az edzés

Ez logikusan végiggondolva a lendület hiányának következménye. Azonban Dr. Wayne Westcott és Ellington Darden is végzett kutatásokat arról, hogy milyen sebességű végrehajtás a hatékonyabb az izom épülése szempontjából. Mindketten megállapították, hogy a lassabban végrehajtott ismétlésekkel jobb eredmények érhetők el. Westcott két másodperces pozitív fázisból és négy másodperces negatív fázisból álló ismétlést hasonlította össze a tíz másodperces pozitív és négy másodperces negatív fázisú ismétlésekkel. Nyolc hét alatt a 2/4-es csoport átlagosan 22 fonttal tudta növelni az általa használt súlyokat, míg a 10/4-es csoport 27 fonttal. Egy másik tanulmányában megismételte ezt a vizsgálatot, de itt edzőket is alkalmazott. Hat hét alatt a 2/4-es csoport átlagosan 12 fonttal növelte a súlyokat, míg a 10/4-es csoport 22 fonttal.

Mindez a hatékonyság nem csak a lassú sebességű végrehajtásnak, hanem az izombukásig végzett sorozatnak is az eredménye. Csak ebben az esetben kapja meg a test azt az üzenetet, hogy: „Fejlődj vagy meghalsz!” Maximális intenzitás nélkül az izom nem kapná meg azt a terhelést - akármilyen lassan csinálod is az ismétlést, vagy akármilyen hosszan az edzést - amely az optimális növekedéshez szükséges. Egy sorozatnak és egy edzésnek tehát maximálisan intenzívnek kell lennie, az izombukásnak egy adott időn belül be kell következnie az izom megfelelő stimulációja érdekében. A SuperSlow edzésnek az izomra kifejtett hatása sokkal nagyobb, mint akár egy átlagos H.I.T.-es edzésnek. Mivel a SuperSlow módszerben végzett sorozat egy tíz másodperces statikus állapottal zárul (statikus izombukás), így ennél nagyobb igénybevételt, csak a negatív ismétlések jelentenek.

Végül, amit nem szabad elfelejteni: a tökéletes kivitelezése az ismétléseknek. A sérülésveszéllyel együtt járó intenzitás nem lehet cél.

4. Miért pont tíz másodperces a pozitív és öt másodperces a negatív fázis?

Azért, mert ez az az időtartam, amelyen belül egy átlagember még folyamatosan – állandó, kisebb megállások és elindulások nélkül - képes mozgatni egy súlyt. Az ennél is lassabb gyakorlatvégzés még jobb hatást jelentene a biztonság és a hatékonyság szempontjából, azonban kevés ember képes például 30/30-as időkkel dolgozni.

Kisebb eltérések természetesen lehetségesek a tíz és az öt másodperctől: nyolc másodperces pozitív és négy másodperces negatív fázis ugyanúgy, mint tizenkét és hat másodperces, ezek is ugyanolyan hatásosan működnek. A nyolc még nem olyan alacsony szám, hogy számottevő lendületet jelentene, míg a tizenkettő nem olyan nagy, hogy szakaszosan lehessen csak végezni az ismétlést. A tíz ezeknek csak az átlaga, egy egyszerű, könnyen megjegyezhető szám. Hogyha azonban ettől mégis eltérünk, az mindig következetesen történjen: ugyanazoknál a gyakorlatoknál, ugyanazt az időt használjuk.

A negatív fázis azért csak öt másodperces, mert hogyha gépen végzel egy gyakorlatot, akkor ott belép a súrlódás, mint tényező, amely egyrészt egy hosszabb időtartamnál már megakadályozza a mozdulat folyamatosságát, másrészt mind gépeknél, mind szabadsúlyokkal végzett gyakorlatoknál megjelenik az intramuszkuláris súrlódás is, mely megkönnyíti a negatív fázist.

A jobb megértés végett, képzelj el egy dobozt, amelyet lassan megpróbálsz feltolni egy húsz fokos padon, itt a súrlódás ellened dolgozik. Amikor ugyanezen a lejtőn megpróbálod leereszteni a dobozt, akkor a súrlódás segíti a munkát. Hogyha ugyanezt a munkát gyorsan, lendületből hajtanád végre, akkor a doboz feltolása egyrészt jóval könnyebb lenne, másrészt így csökkenne a különbség a feltolás és a leeresztés nehézsége között is.

A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy lassabb ismétléseknél kisebb súlyokat tudsz, illetve szükséges használnod ahhoz, hogy adott időn belül elérj az izombukásig (ez körülbelül húsz-harminc százalékos csökkentést jelent). Így a negatív fázisban ez a kisebb súly már nagyon kis terhelést jelent, amelyet nem lehet hosszú végrehajtással sem kihasználni, hiszen erőfeszítés helyett, csak egy pihenési szakaszt jelent csak, éppen ezért nem érdemes növelni az időtartamát.

A kivételek, amikor tíz másodperces negatív és tíz másodperces pozitív fázist használunk:
• Kimondottan a SuperSlow módszerre kifejlesztett gépeknél.
• Manuális ellenállással szemben végzett gyakorlatoknál.
• Nyak gyakorlatoknál.
• A gerinc nyújtásánál és feszítésénél.

(A HIT FAQ-ban a SuperSlowra vonatkozó rész 10/10-es ismétlést ajánl a szabadsúllyal végzett gyakorlatokra, mondván, hogy Ken Hutchins ezeket külön nem említi, és mivel szerintük az intramuszkuláris súrlódás gyakorlatilag elhanyagolható, ezért a folyamatos mozgás lehetővé válik, így semmi akadálya a tíz másodperces negatív fázisnak. Szerintem azonban a néhány sorral feljebb elhangzott okok miatt a 10/5-ös idő a megfelelőbb ebben az esetben).

Kivétel, amikor a negatív fázis öt másodperc alá csökken:

Olyan gépeknél, amelyek rosszul vannak megtervezve, így lehetetlenné válik a folyamatos és lassú mozgatása a súlyoknak. Ilyenkor az öt másodperces időtartam két másodpercre is csökkenhet.

5. Edzés vagy szórakozás? Mit nevezünk edzésnek?

A testépítés és maga az edzés sokak szemében mostanában egyfajta kikapcsolódási formának számít, az edzőterem a társasági élet színhelye (ahol az anyag dolgozik az emberek helyett). Sokan vannak, akik minden nap órákat töltenek az edzőteremben a gépek körül keringve és beszélgetve, gyakorlatokat imitálva, vagy akár csak az előtérben üldögélve az ismerősökkel. Sokaknak ez jelenti magát az edzést és a testépítést.

Ezzel szemben az edzésnek, a gyakorlatok végzésének a lényege az, hogy a test megerőltető, maximális intenzitású munkát végezzen egy bizonyos időkereten belül. Egy ilyen típusú edzésnek hat célja, összetevője van:

• Az izomméret, az erő és az állóképesség növelése.
• A csontok erősítése.
• A hajlékonyság javítása.
• A kardovaszkuláris teljesítmény javítása.
• Segítség a szálkásításban.
• A sérülésekkel szembeni ellenállás növelése.

Hogyha egy edzés mindezeket a célokat nem teljesíti, akkor nem megfelelő.

Az első tényező: az izomméret, erő és állóképesség, azért lett egy pontba írva, mert egy és ugyanazt a dolgot takarják.

Mivel a test egy logikusan szerveződő egység, ez az első tényező logikusan eredményezi a másodikat, a csontok erősítését. (A University of Floridán végzett kutatások szerint a statikus edzés, átlagosan egy százalékos csontsűrűség-növekedést eredményezett hetente.)

A harmadik tényező: a hajlékonyság, amelyről Ken Hutchins egy igen furcsa dolgot állít, mégpedig azt, hogy a nyújtásokkal növelni kívánt hajlékonyság nem mindenki számára jelenti az optimális hajlékonyságot, tehát bizonyos esetekben nyújtással gyengébb eredményeket érünk el ilyen szempontból, mintha csak súlyzós edzést folytatnánk.

A negyedik és ötödik tényezőről a későbbiekben lesz még szó részletesebben, így elöljáróban csak annyit jegyeznék meg, hogy ennek a javítására a legmegfelelőbb mozgásforma a maximális intenzitású súlyzós edzés. Amennyiben növeljük izmaink erősségét ilyen módon, optimális mértékben javítjuk kardovaszkuláris teljesítményünket is.

A hatodik összetevő a sérülésekkel szembeni ellenállás növelése, amely talán a legmeglepőbb lehet mindenki számára a kardovaszkuláris teljesítmény javítása mellett. Mégis igaz, hogy SuperSlow edzésekkel, nem hogy sérüléseket nem szerzünk, hanem még egy alapvető védettséget is kapunk, ugyanis az első öt tényezőből következően mindenfajta mozgásunk az életben sokkal biztonságosabbá válik.

Ezek tehát a megfelelő gyakorlatokkal elérhető célok, a kikapcsolódásképpen végzettek nem erről szólnak, ezért nem szabad a kettőt összemosni, és egyszerűen edzésként emlegetni. Ha valaki csak azért megy le az edzőterembe, hogy jól érezze magát egy ideig, akkor egyszerűen mondja csak azt, hogy lementem szórakozni a terembe. A fentebb említett meghatározásnak a bevezetésével számos más gyakorlat, edzésforma is kikerül a gyakorlatok köréből, pl. az ún. „aerob” gyakorlatok is.

6. Milyennek kell lennie egy SuperSlow edzésprogramnak?

Néhány edzésprogram Andrew M. Baye-től:

6.1. Egy teljes-test edzés:

1. Nyak nyújtás

2. Nyak feszítés

3. Vádligyakorlat

4. Merev lábú felhúzás

5. Guggolás vagy lábnyomás

6. Lehúzás

7. Fekvenyomás vagy tolódzkodás

Ez az edzés a test minden fő izomcsoportját megmozgatja. Ideális pihenőidőkkel (ami nulla másodperc) húsz perc alatt elvégezhető.

6.2. Egy kétnapos megosztott edzésprogram:

Egyik nap:

1. Nyak nyújtás

2. Nyak feszítés

3. Merev lábú felhúzás

4. Mellnyomás

Másik nap:

1. Lábnyomás

2. Lehúzás

3. Vádligyakorlat

6.3. Egy háromnapos edzésprogram:

Egyik nap:

1. Lábnyomás

2. Lehúzás

3. Nyaknyújtás

Másik nap:

1. Felhúzás merev lábbal

2. Vállból nyomás

3. Nyakfeszítés

Harmadik nap:

1. Mellnyomás

2. Evezés

3. Vádligyakorlat

Ezek a megosztott edzésprogramok azoknak a testépítőknek megfelelőek, akik már egy kicsit előrébb tartanak a fejlődésben, tehát belekerülnek a haladó kategóriába (kétszáz-háromszáz százalékkal nagyobb súlyokat használnak, mint kezdetben), és ezért már magasabb intenzitási szinteken képesek edzeni, mint a kezdők, valamint olyan embereknek, akik alacsonyabb fizikai stressztűrő-képességgel rendelkeznek, és így rövidebb edzés igényelnek.

Természetesen ezek az edzésprogramok hardgainerekre (a testépítők nagy része) vannak szabva. Vannak olyan emberek, akik ennél kevesebb gyakorlattal képesek növekedést produkálni. Andrew M. Baye ismer olyan embert aki tíz-tizennégy naponta mindössze egy gyakorlattal edz csak, és így ért el fejlődést. Baye maga is a fentebb említett kétnapos megosztott programot alkalmazza, úgy hogy minden tizedik napon edz, átlagos testépítőnek vallja magát.

A lényeg az, hogy azt az edzéssűrűséget és gyakorlatmennyiséget kell megtalálni, amely minimálisan szükséges a növekedéshez. Az ennél több gyakorlat nem produkál nagyobb növekedést, csak több regenerálódásra fordítható energiát használ fel feleslegesen. Arthur Jones szerint: ahelyett, hogy azt próbálnánk kitalálni, hogy mennyi edzést vagyunk még képesek elviselni, inkább azt kellene megtalálni, hogy mi az a legkevesebb edzés, amely valójában szükséges.

6.4. Hogyan határozzuk meg az ismétlésszámot?

A SuperSlow módszer sorozatai négy-nyolc ismétlést tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy a négy ismétlés 10/5-ös ismétlési időkkel számolva egy percig tart, míg a nyolcas két percig. Ken Hutchins egyszerűen azt javasolja, hogy minden gyakorlatot végezzünk addig, amíg nyolc ismétlésig fejlődünk, ekkor öt százalékkal növeljük a súlyt.

Akinek fontos az, hogy a megfelelő ismétlésszám-tartományban végezze a gyakorlatokat és már elkezdte a H.I.T.-es edzéseket, valamint megállapította az optimális ismétlésszámait, annak egyszerűen az ott kapott adatokat kell átszámolnia az idő alapján. Ha valakinél mondjuk fekvenyomásban ez a szám tíz, akkor 2/4-es ismétlésekkel számolva a TUL (Time Under Load) hatvan másodperc lesz (6 x 15), ez pedig négy SuperSlow ismétlésnek felel meg. Elképzelhető, hogy néhány izomcsoportra az optimális ismétlésszám-tartomány tíz alatti a 2/4-es ismétléseknél, így az SuperSlowban négy alatti ismétléseket eredményezne. Ekkor nyugodtan lehet három 10/5-ös ismétlést is végezni, ez alá azonban már ne menjünk!

6.5. Összetett vagy izoláló gyakorlatok?

Amennyiben valaki átlagon felüli regenerálódási képességgel rendelkezik, akkor számára lehetséges jó fejlődést elérni izoláló gyakorlatok alkalmazásával is. Ilyen gyakorlatok javasolhatók még olyan, már maximálisan kifejlesztett izomtömegű testépítők számára, akiknél csupán egyes izomcsoportok javítására van szükség a kiegyensúlyozott test elérése érdekében. Egy hardgainer számára azonban - aki csak átlagos regenerálódási képességet tud felmutatni - sokkal hatékonyabbak az összetett gyakorlatok.

6.6. Előfárasztás?

Hardgainerek és haladó testépítők számára, csak energia- és időpocsékolás. Ezek a gyakorlatok ugyanazt az izomcsoportot támadják, mint az utánuk következő főgyakorlat, így csak a regenerálódást hátráltatják. Szintén csak azok számára javasolható, akik átlagon felüli regenerálódási képességgel rendelkeznek.

6.7. Miért került nyakgyakorlat ezekbe az edzésprogramokba?

Igen kevés azoknak a sportolóknak a száma, akik nyakgyakorlatokat illesztenek edzésprogramjukba, pedig fontos lenne mindannyiunk számára, és nem csak bizonyos sportágakban, mint az ökölvívás vagy a birkózás. Oka, hogy az erős nyak nagyon sok esetben alkalmas sérülések megelőzésére, nem csak edzés közben, hanem az életben is (például egy autóbaleset során). Nem beszélve arról, hogy egy kidolgozott nyak mennyire erőteljes benyomást kelt. Még akkor sem felesleges beiktatni edzésünkbe, hogyha képességeink nem engednek sok gyakorlatból álló edzésprogramot, csak néhány összetett gyakorlatot. Andrew M. Baye-nél a nyakedzés gépekkel történik, azonban megoldható gépek nélkül is. Bokszolók használnak például egy olyan fejre erősíthető szerkezetet, amelyen tárcsák lógnak (ilyet lehet látni egy rövid ideig Mickey Rourke Homeboy - magyarul: A hallgatag bunyós - című filmjében is.)

6.8. Szükséges időnként változtatni a gyakorlatokat?

Mostanában a testépítéssel foglalkozó magazinok jóvoltából teret nyert egy olyan hamis elgondolás, mely szerint a gyakorlatok gyakori változtatása szükséges az izmok növeléséhez, a folyamatos fejlődéshez. Az ilyen periodizáció azonban csak az illúzióját nyújtja a növekedésnek. Amikor egy átlagos, néhány éve, anabolikus szteroidok nélkül edző személy elkezd egy új programot, akkor fejlődést tapasztal egy ideig, majd eljut egy platóhoz, tehát nem képes tovább növelni a használt súlyokat. Ennek áttöréséhez szükséges ezen elképzelések szerint a gyakorlatok változtatása, mondván hogy így új helyzethez kell alkalmazkodnia, új ingerekre kell válaszolnia a testnek növekedéssel. Ez az elmélet az idegrendszeri adaptáció és a motorikus tanulási folyamat meg nem értésén alapul.

Mikor valaki elkezd egy új edzésprogramot, néhány hét szükséges ahhoz, hogy jártassá váljon a gyakorlatokban. Ez alatt az idő alatt a motorikus tanulási folyamatnak köszönhetően egyre jobban és egyre nagyobb súlyokkal lesz képes végrehajtani a gyakorlatokat, anélkül, hogy az izomerőben, izomméretben bármiféle tényleges változás történne. (Ez a motorikus tanulási folyamat nemcsak kezdőknél jelentkezik, hanem minden régebb óta edző testépítőnél is, aki új programba kezd bele.) Mikor aztán az idegrendszeri adaptáció és a motorikus tanulási folyamat véget ér, a fejődés is leáll, ha rossz az edzésprogram. Ilyenkor az adott személy elkönyveli, hogy megint fejlődött valamennyit, és ahhoz, hogy ezt folytatni tudja – elkerülje a platót - újra változtatásra van szüksége. A helyzet azonban az, hogy ez a személy végig egy platón tartózkodott és ott is maradt. Amikor tehát elkezdi új edzésprogramját, megismétli a tanulási folyamatot a növekedés illúziójával, nem ismerve fel, hogy valójában milyen változtatásra lenne szüksége: a túledzettség elkerülése érdekében, csökkentett edzésmennyiségre és/vagy gyakoriságra.

Gyakran merül fel az az érv is a gyakorlatok változtatásánál, hogy az állandóan egyforma edzés unalmas. Ez igaz, de egy edzésnek nem az a célja, hogy szórakoztasson. Egy izombukásig végzett SuperSlow edzés során egyébként sem azzal foglalkozunk, hogy milyen unalmas már megint ez a guggolás, hanem az adott izommal, és azzal, hogy meddig bírjuk a sorozatot. Az, aki elkezd egy ilyen típusú edzést, és azt pihenők nélkül végigcsinálja, nem gondolkodik semmin ezen kívül, az agya kikapcsol. Az edzés célja, tehát nem a szórakozás, hanem a fejlődés, és az megy anélkül is, hogy a gyakorlatokat rendszeresen cserélgetnénk.

6.9. A bemelegítés

SuperSlow edzés esetén teljesen felesleges bemelegítő sorozatokat végezni, hiszen ilyen lassú ismétléseknél nem következik be sérülés, így csak energiát pazarolnánk rá.

7. A biztonságos gyakorlatvégzés egyéb összetevői

Korábban már esett szó arról, hogy a lassú végrehajtás csökkenti a sérülések kockázatát, azonban léteznek egyéb tényezői is az edzésnek, amelyeknek szintén megfontolandó a változtatásuk, vagy akár csak átgondolásuk is, ebből a célból.

7.1. A biztonságos és stabil környezet

Ez szükséges ahhoz, hogy a sorozatok közben teljes mértékben koncentrálni tudjunk a megcélzott izomcsoportra és a gyakorlat végrehajtására, ne kelljen attól félni, hogy hirtelen kimozdulunk egy adott pozícióból, sérüléseket szenvedve ennek következtében.

Testépítéssel foglalkozó magazinokban képesek megjelentetni olyan cikkeket, amelyek a „stabilizáló izmok” fejlesztéséről szólnak. Ezekben a cikkekben a test instabil környezetbe való helyezését tartják célravezetőnek, a „stabilizáló izmok” fejlesztése érdekében. Ilyenkor egy nagy, színes gumilabdán, a testépítő bohócot játszik. Szerintük a „stabilizáló izmok” fejlesztésének oka a biztonság, a sérülések kockázatának csökkentése. Ez a mondat két dolog miatt nem állja meg a helyét:

Olyan, hogy „stabilizáló izom” nincsen. Azok az izmok, amelyek egyes gyakorlatban csak kisegítő izmok, más gyakorlatban épp a főszerepet látják el, vagyis célizmok. Minek kell például két lábbal egy gumilabdán guggolva vállból nyomásokat végezni? A vádlikat megdolgozzuk vádligyakorlatokkal, a combot guggolásokkal, az alsóhátat felhúzásokkal, a hasat felülésekkel, a mellizmokat fekvenyomással, a hátat húzódzkodással és még sorolhatnám. Minek kell a test minden izmának feleslegesen feszülnie?

Ami a legnagyobb sérülésveszélynek teszi ki a testet, az maga az ilyen módon végrehajtott gyakorlat. Nem egyszerűen izületi sérülésekről, húzódásokról van szó, amelyek előfordulnak a hagyományos végrehajtási módoknál is, hanem annál sokkal súlyosabb sérülésekről. Azt hiszem nem szükséges különösebb magyarázat annak belátásához, hogy milyen veszélye lehet gumilabdára támasztott háttal fekvenyomásokat végezni. Az ember itt már nemcsak sérülésekkel, nagyon komoly sérülésekkel, hanem az életével játszik. De még ha meg is úszná valaki a dolgot, milyen hatása van egy ilyen gyakorlatnak a célizomra nézve? Remélem, hogy az ilyen ötleteket egy átlagos testépítő a józan eszére hallgatva, röhögve utasítja el.

Remélem azt is, hogy azok, akik az ilyen cikkeket leközlik, ki is próbálják előtte és gyakorolják szorgalmasan - ahogy én is teszem, amikor egy edzéstípusról írok – ha már érdemesnek találták arra, hogy a nyilvánosság elé tárják. Ha valóban így tesznek, akkor kedves többi testépítő, számítsatok arra, hogy a nagy tanárok hamarosan mind csak tolószékből tanítanak. Ha nem így lenne, akkor tudjátok, hogy bele sem szagoltak a dologba, csak felelőtlenül közzétesznek mindent.

7.2. A megfelelő légzés

Gyakorlat közben soha nem szabad benntartani vagy erőltetni a lélegzetet, mert jelentkezik az ún. Val Salva hatás, amely során megnő a nyomás a mellkasban és a hasban, és az nagyon gyorsan, veszélyesen megemeli a vérnyomást. Ez okozhat szédülést, elgyengülést, fejfájást. Ennek megelőzéséhez szükséges a folyamatos, természetes légzés a gyakorlat során.

7.3. Fejfájás

Hogyha az edzés során bármikor fejfájást tapasztalsz, akkor azonnal hagyd abba a sorozatot és pihenj néhány percet. Ha a fejfájás nem múlik el, akkor ne folytasd az edzést, pihenj néhány napot, és majd csak azután próbálkozz újra.

Amennyiben mégis folytatnád az edzést, akkor egy súlyos következménnyel számolhatsz: az ún. „gyakorlatok által indukált fejfájással". Ez a fejfájástípus azért kapott külön nevet, mert kétszer olyan fájdalmas, mint egy egyszerű migrén, és sokkal tovább tart: néhány naptól, két hétig okozhat folyamatos fájdalmat a fej hátsó részében.

Ez a típusa a fejfájásnak általában a lábat, csípőt és törzset érintő gyakorlatok során jelentkezik. Korábban azt hitték, hogy ez a fájdalom a fej hátsó részében, a tarkó tájékon a nyakizmok megfeszülésével van kapcsolatban. Ezzel szemben oka az, hogy ezen gyakorlatok közben megnő a nyomás a hasban, amelynek következtében a vénás vér visszakényszerül az agyi erekbe, ahol ezért megnő a vérnyomás. Amennyiben ez egy bizonyos szintet elér vagy meghalad, egy hirtelen, éles fájdalom jelentkezik a fej hátsó részében, amely aztán később is megmarad némileg tompább formában.

Elkerüléséhez tehát meg kell próbálni a vérnyomást olyan alacsonyan tartani, hogy ezt a kritikus pontot ne érje el. Figyelni kell ezért a folyamatos lélegzésre, az edzés elején végzett nyakgyakorlatok is hasznosak lehetnek, valamint teljes-test edzésnél ebből a szempontból jobb, hogyha az alsótest-gyakorlatok az edzés végére kerülnek.

7.4. Fej- és nyakstabilizáció

A nyak a legtöbb gyakorlat során akarva vagy akaratlanul is megfeszített pozícióba kerül. A nyak meghúzódása, vagy a fejfájás kockázatának csökkentése érdekében fontos a nyak feszülésére is figyelni. A nyakat és a fejet mindig egy természetes pozícióban kell tartani, ez gyakorlatról gyakorlatra változik, alapvetően előre néző arc és enyhén megfeszített nyakizmok jellemzik. Fontos, hogy azoknál a gyakorlatoknál, ahol a fej hátsó része egy padon vagy egy fejtámaszon nyugszik, ne toljuk a fejünkkel hátrafelé a padot, így feszítve a törzset.

7.5. A fogás pihentetése

Számos gyakorlatnál - mint például a gépeken végzett alsótestgyakorlatok vagy néhány esetben egyéb gyakorlatok – nem szükséges a szoros fogás, a feszített alkar, mégis sokan így tesznek. A folyamatosan feszülő alkar következménye a megemelkedett vérnyomás lesz, azt pedig el kell kerülni. Sajnos az ilyen fogás a szabad súlyokkal végzett gyakorlatoknál szükséges, de ahol lehet, ott lazítsunk a szorításon.

7.6. Az arcizmok edzés közben

Az emberek gyakran vágnak grimaszokat, vicsorognak, és feszítik minden irányba az arcizmaikat, miközben morognak vagy ordítoznak egy sorozat néhány kemény, utolsó ismétlésénél teljesen fölöslegesen. Fontos, hogy nemcsak a nyak és az alkar, hanem az arc izmai is maradjanak ellazultak edzés közben ugyanazon oknál fogva. Ráadásul, ha nem a vicsorgásra és a hangokra figyelünk, hanem csöndben és nyugodtan végezzük a sorozatot, akkor talán a végrehajtásra és a célizmokra is jobban tudunk koncentrálni.

8. Az „aerob" gyakorlatok

8.1. A tévedés

Olyan hogy „aerob" vagy „anaerob" edzés, nincsen. Ezek a kifejezések a testépítés és a fitness nagy szólamai és tévedései. Amit általában „aerob" gyakorlatnak hívunk, csak egy alacsony intenzitású mozgásforma. Hiába szándékozunk mi szétválasztani értelmünkkel az aerob és anaerob edzés fogalmát, attól még a test ilyen módon nem tud különbséget tenni mozgás és mozgás között. A test csak az intenzitás különböző fokozatait ismeri.

8.2. Mi van a szív és tüdő erősítésével?

Dr. Henry Solomon kardiológus szerint (aki könyvet is írt a témáról The Exercise Myth címen) minden gyakorlat végzése során – legyen az alacsony (aerob) vagy magas intenzitású (izombukásig tartó rövid edzés) edzésforma – az izomzatot erősítjük és nem a szívet vagy a tüdőt. Az erősebb izomzatnak lesz a következménye az, hogy a szív és a tüdő munkája könnyebbé válik, mivel az erősebb izomzat sokkal hatékonyabban használja fel a vér által szállított oxigént és egyéb tápanyagokat.

Ez az izomnövekedés az alacsony intenzitású gyakorlatoknál csak kezdetben jelentkezik és akkor is igen csekély mértékben, míg nagy intenzitásnál hosszú ideig fenntartható és jelentős mértékű.

8.3. Mi van az állóképességgel?

Az állóképesség három tényező eredménye:

• genetikai adottságok
• jártasság egy adott sportágban
• izomerő.

A genetikai adottság mindenki számára egyértelmű lehet. Az olyan alapvető dolgok, mint az oxigén-felhasználás képessége például genetikai adottságainktól függ és csak igen csekély mértékben javítható edzésekkel.

A jártasság, ügyesség egy sportágban az adott sportág gyakorlásától függ csak. Hiába imitálunk bizonyos sportágra jellemző mozdulatokat súlyzókkal is, attól még nem leszünk erősebbek, jobbak abban a speciális mozdulatban.

Az izomerő súlyzós edzésekkel javítható. Az izomerő hatására fog könnyebbé válni a szív és a tüdő munkája, így nagyobb teljesítményre leszünk képesek egy adott sportban. 1991-ben végeztek kutatást a University of Marylanden a súlyzós edzések állóképességre gyakorolt hatásáról, amely azt mutatta, hogy a súlyzós edzések javították a teljesítményt más sportokban is, például a biciklizésben. Ugyanez azonban nem mondható el az alacsony intenzitású edzésekről. Egyszerűbben: ha sokat futsz, nem fogsz jobban teljesíteni úszásban, hiszen csak az ügyességedet javítottad! Amikor kutatásokat végeznek bizonyos „aerob" tevékenységek hatásáról, akkor általában javulást tapasztalnak a teljesítményben. Mivel ezek a kutatások hat-nyolc hétnél nem tartanak tovább, nem derül fény arra, hogy ezentúl nem történik további változás, és ami addig bekövetkezett nem a szív és a tüdő megerősödésének, hanem a motorikus tanulási folyamatnak az és némi izomerősödésnek az eredménye.

8.4. Hogyan javítsam akkor kardovaszkuláris teljesítményemet?

A kardovaszkuláris rendszer feladata az izmok oxigénnel való ellátása. Hogyha növeled az izomerődet, akkor egyúttal a kardovaszkuláris funkciókat is javítod.

Az ún. „aerob” gyakorlatok, mint például a futás, teljesen feleslegesek és hatástalanok ebből a szempontból. A futás csak egy célra jó: a csípő és térdizületek rombolására. A megfelelő formában végzett súlyzós edzések jóval hatásosabbak a kardovaszkuláris teljesítmény javítására. Ez a forma az adott időkereten belüli izombukásig tartó edzést jelenti, ahol az egyes sorozatok között minimális idő telik csak el. Hogyha mindezt még megfelelően lassan is végzed, akkor a sérülések kockázatát is lecsökkented. A lényeg tehát az intenzív edzés, nem véletlen, hogy most már Covert Bailey is a sprintelést ajánlja inkább hosszú kocogások helyett, amely által azonban csak az intenzitást javul valamelyest, a sérülések maradnak. Miért pusztítanád nemcsak az izületeidet, hanem az izmaidat is futással, ha sokkal jobb eredményeket érhetsz el súlyzós edzésekkel?

Andrew M. Baye tapasztalatai szerint, azok a hosszútávfutók, maratonifutók vagy triatlonosok, akik lemennek az edzőterembe hozzá és megpróbálkoznak egy maximálisan intenzív SuperSlow edzéssel, edzés közben kénytelenek megállni percekre, mert kifulladnak, nem kapnak levegőt.

Az „aerob" gyakorlatok tehát nem javítják a kardovaszkuláris teljesítményünket. Mire használhatjuk akkor még őket? Zsírégetésre?

9. A zsírégetés és szálkásítás

Hogyha valaki szálkásítani szeretne, akkor az edzője az elterjedt nézet szerint egy olyan programot javasol, amelyben csökkentett súlyok, hosszú sorozatok és „aerob" gyakorlatok szerepelnek. Hogy miért, azt nem tudná megmagyarázni. Közelítsük meg a dolgot az alapokról. A szálkás test semmi mást nem jelent, mint egy izmos testet zsír nélkül. Ahhoz, hogy egy test izmos legyen teljesen felesleges csökkentett súlyokat használni számtalan ismétléssel, hiszen az nem fogja segíteni ebben a növekedésben és definiáltabbá sem válik. Az izomszál az izomszál akárhogy eddzük is.

• Ha egy izom erősebb, akkor nagyobb.
• Ha egy izom nagyobb, akkor erősebb.
• Ha egy izom nagyobb, akkor jobb kidolgozottságot mutat.
• Ha egy izom gyengébbé válik, akkor elveszíti tónusát.

Az „aerob" gyakorlatok lennének hivatottak a testzsír csökkentésére, amit valamilyen mértékben meg is tesznek, azonban izomméret-csökkenés és egyéb testszövet-rombolás árán. Dr. Wayne Westcott és Ellington Darden kutatásokkal bizonyították hogy, a súlyzós edzés önmagában jobb eredményt hoz zsírégetés szempontjából, mint a súlyzós edzés „aerob" gyakorlatokkal kombinálva.

A zsírégetés témájában az is lényeges, hogy a gyakorlatok valójában a szálkás test elérésének csak tíz százalékát jelentik, mégis fontos, hogy mi ez a tíz százalék. Elterjedt tévhit, hogy a különböző „aerob” gyakorlatok jelentős mennyiségű kalóriát égetnek el, és így hatékonyan csökkentik a testzsírt. Valójában egy óra „aerob” gyakorlat körülbelül háromszáz kalóriát éget el. Egy kilógramm testzsír azonban megközelítőleg 6300 kcal-t jelent. Vagyis ahhoz, hogy aerob gyakorlatokkal elégessünk egy kilógramm zsírt huszonegy órára lenne szükség. Ez napi egy óra aerobbal három hétig tartana, ami nem kevés, ráadásul a gyakorlatban a helyzet nem ilyen egyszerű. Ennyi „aerob” gyakorlattal a test nemcsak zsírt, hanem izmot, csontszövetet és egyéb testszöveteket veszít. Ezért nem járható ez az út.

A zsírégetés ezen részének megfelelő súlyzós gyakorlatokból kellene állnia, ahol az izomnövekedés vagy legalábbis izommegtartás következtében az izom égeti a zsírt a nap huszonnégy órájában. (Egy kilógramm izom 150-200 kalóriát éget el egy nap alatt.)

A zsírégetés kilencven százalékban azonban táplálkozás. Ez a rész nagyon egyszerű: a testzsír akkor csökken, ha a bevitt kalória kevesebb, mint amennyit a test felhasznál. Hogyha a szintentartó kalóriamennyiségünkből levonunk ötszáz kalóriát, akkor azzal már megkezdődik a megfelelő zsírégetés. Használhatóak ciklusok is közben, például az Andrew M. Baye által javasolt, mely szerint két hétig az adott csökkentett kalóriamennyiséget visszük be, majd ezt tovább csökkentjük száz kalóriával újabb két hétre, végül ismét csökkentjük száz kalóriával, amit szintén két hétig tartunk. Ha ezután is folytatni szeretnénk a zsírégetést, akkor megismételhetjük a ciklust.

10. Összefoglalásként, Ken Hutchins – általános alapelvek:

• Használd a SuperSlow módszert (tíz másodperces koncentrikus és öt másodperces negatív fázis)!
• Minden gyakorlatból egy sorozatot végezz, akkora súllyal, amelynél négy-nyolc SuperSlow ismétléssel bekövetkezik az izombukás!
• Végezz gyakorlatokat mind az alsó, mind a felsőtestre egy edzés során!
• Egy edzésen ne végezz többet hat-nyolc gyakorlatnál (ez lehet tíz-tizenkettő is, hogyha kisebb izomcsoportokat is edzel, mint a kar vagy a nyak)!
• A haladó testépítőknek egy edzésen már csak négy-hat vagy még kevesebb sorozatra van szükségük.
• Az egyes gyakorlatok között minimális pihenőt tarts csak, amíg összerakod a súlyokat a következő gyakorlathoz! Az ideális az lenne, ha egyáltalán nem tartanál szünetet.
• Kezdőknek az edzésnapok között legalább egy nap pihenő szükséges, ami három nap edzést jelent hetente. Minél gyakorlottabbá válik valaki, annál nagyobb intenzitás elérésére képes egy edzésen, így a pihenőidő fokozatosan kitolódik. Haladó testépítőknek már hét vagy több nap is szükséges az edzések között.
• Az edzés ne legyen hosszabb, mint harminc perc. Egy haladó testépítő edzése, aki nem tart szüneteket a sorozatok között tíz percig tart.
• A gyakorlatok során ne tartsd vissza a lélegzeted!
• Maradj meg egy edzésprogramnál legalább hat-nyolc hétig, de ha lehet ezután se változtass rajta!
• Egy edzés célja nem a súlyok emelése vagy, hogy elvégezz egy mozgássort, hanem az izombukás elérése egy időtartományom belül. Ezért próbáld meg olyan keményen csinálni, amennyire csak lehet, a biztonság szem előtt tartásával!
• Minél keményebb az edzés annál hatékonyabb.
• Mindig legyél biztos benne, hogy elegendő pihenőidőt engedélyeztél magadnak!
• Az edzéseid mindig legyenek: RÖVIDEK, INTENZÍVEK és RITKÁK!

Kry