Logo
 
Tömegnövelés fizikai munka mellett
2011. 10. 21.
A regeneráció a testépítés alapja, többeknek azonban problémás az életvitele ilyen szempontból: olyan munkát végeznek, ami nem éppen számít pihentetőnek.

Sokan semmiféle jelentőséget nem tulajdonítanak annak a ténynek, hogy az edzés csak stimuláció, a fejlődés a pihenés időszakában történik. Így vagy nem tudnak a seggükön nyugton maradani, és különféle módon meggátolják az izmok pihenését, pl. idióta sportokat végeznek pihenőidőben, vagy ötpercenként edzeni akarnak. A másik véglet azok, akik attól rettegnek, hogya he felemelik a földről a leejtett kiflit, máris katabolikus állapotba kerülnek, így a két edzés közötti időszakot igyekeznek hibernált állapotban tölteni.

Mondanom sem kell, egyik megoldás sem jó. Annak, aki kifejezetten nehezen szed fel tömeget precíz kajálás mellett, nem ajánlatos túl sok egyéb sporttevékenységet végeznie. De azért az élet nem áll meg, ha futsz 3 métert a buszig, még nem kell az izomvesztésen stresszelni. A wc papírt sem daruval kell elvinni a seggedig: azért a normális mozgásfunkciókat bátran lehet működtetni.

A lényeg az, hogy két súlyzós edzés között ne végezzünk a súlyzós edzéshez hasonló intezitású edzésmunkát, tehát ha terheljük is az izmainkat valamilyen mozgással, akkor az más jellegű legyen. Nyugodtan lehet akár futni, akár focizni, ez utóbbi maximum a balesetveszélyessége miatt gáz.

A probléma azoknál van, akik olyan nehéz fizikai munkát végeznek, amely a súlyzós edzéshez hasonló megterheléssel jár.

Még ha nem feltétlenül 150 kilós fekvenyomásból áll is a munka, bőven kompenzálja azt, hogy jóval tovább tart, mint egy edzés. Könnyen belátható, hogy ha húsz kilós vasdarabokat kell rakodni 8 órán át, az ugyan nem kocetrált terhelés egy izomra, mint a súlyzós edzésnél és a súlyterhelés sem olyan jelentős, mégis nagyon komoly fizikai igénybevételt jelent.

Ezzel eleve együtt jár a fáradtság és a motiváció hiánya. Nekem is volt ilyen melós időszakom, nem mindig van kedve az embernek utána még edzeni is, de ezt küzdi le a legkönnyebben.

Jogos a félelem azonban azzal kapcsoltaban, hogy mi lesz a regenerálódással. Két megoldást javasolnék.


1. Táplálkozás

A táplálkozást a megnövekedett igénybevételnek megfelelően kell alakítani. Egyszerű energetikai kérdés: súlyzós edzéssel elhasználsz mondjuk 800 kcal-t egy nap, de egy egész nap fizikai munkával még 2000 kcal-t. (Hasraütött értékek.) Ezt a plusz mennyiséget be kell vinned kajából, különben egyszerűen nem tudsz fejlődni. Ha nem állítod át az étkezésedet jóval nagyobb mennyiségre, könnyen túledzettség lehet a vége.

A gyakorlatban sajnos marha nehéz meghatározni, mennyivel kéne többet enni, mivel nem tudjuk megmérni az energetikai tényezőket. Fingunk sincs, mennyi kalóra kell óránként a teherautóra rakodáshoz vagy a maltercipeléshez, még az edzést is csak saccoljuk. Ezért kísérletezned kell.

Egy biztos: a fehérjebevitelt általában nem érdemes növelni. Amivel játszani tudsz, az a szénhidrát és a zsírbevitel - természetesen ez utóbbinál a hasznos, telítetlen zsírforrásokra gondolunk. Első körben nem kell vadulni: növeld meg úgy 500 kalóriával a napi szénhidrát vagy zsír beviteledet. Ez 120g szénhdirátot vagy 55g zsírt jelent, de kombinálhatod is, mondjuk 60g szénhidrát és 22g zsír elfogyasztásával. Mérd meg a testsúlyod, várj egy hetet és nézd meg mi történik. Ha a roppant fáradtságérzet megmaradt, izomfájdalmaid vannak, érzed, hogy nem regenerálódsz, lépni kell még egy 500 kalóriás lépcsőt, és így tovább, amíg nem érzed elégnek.


2. Edzés

Természetesen heti 3 edzésnél több nem javasolt, minden edzés után legyen egy pihenőnap, és lehetőség szerint ne munkanapon legyen edzésnap. Ez utóbbi nagy eséllyel csak egy edzésnél működik, hétvégén, de ha nagyon gáz a meló, még a szombat-vasárnapi edzés és hétközben egy nap kombináció is megteszi.

Az edzésmódszernek radikálisan különböznie kell a fizikai munkától, különben semmi érteme edzeni. Ez azt jelenti, hogy ha egész nap dinnyét dobálsz, teljesen feleslegesen edzel magas ismétléssel. Ha viszont baromi nehéz dolgokat kell mélyról emelni és kocsira tenni, nem okos dolog nagy súlyos felhúzást csinálni nagy ismétléssel. Nézd meg, milyen izomcsoportok végeznek munkát és milyet. Ha egész nap kalapálsz, és halálra dolgoztatod a bicepszedet, valamint az alkarodat, valószínűleg teljesen felesleges lesz edzésen alkaroznod, sőt bicepszezned is.

Alakítsd át az edzésedet úgy, hogy tök más terhelést kapjon, mint meló közben.

 

3. Pihenés

Nyilvánvaló, hogy jobb lenne többet aludni, de általában ez nem kivitelezhető. Természetesen a szoksásos alvási időt azért muszáj lenne kitölteni, de emellett sokat segíthet a napközbeni alvás beiktatása. Nem kell nagy dolgokra gondolni: akár egy fél órás ledőlés sokat segít. Lehet ez meló után, edzés előtt vagy fordítva. A lényeg azonban az, hogy ez valóban alvás legyen, ne tv nézés vagy olvasás.


4. Táplálékkiegészítők

Ilyen extrém helyzetekben a táplálékkiegészítők jelentősége még nagyobb. Alapvető, hogy egy megadózisú multivitamin készítmény kell, és mellé nagy mennyiségű antioxidáns, hiszen folyamatos a fizikai leterheltség, ami jó barátja a szabadgyök-képződésnek. 10g C vitamint és 1200NE E vitamint mindeképpen ajánlanék.

A protein turmixok akár szénhidráttal kombinálva, vagy az étkezéshelyettesítők segíthetnek abban, hogy valóban meglegyen a 2-3 óránkénti táplálék. A munkaidő és a munkafolyamat nem biztos, hogy megengedi ilyen időközökben a leállást, így táplálkozásra akár nincs is mód máshogy. A 2-3 óránkénti étkezés azonban elengedhetetlen.

Nehéz terhelés után (pl. egy szakasz befejezésekor) jó szolgálatot tesz a glutamin. Ezt minden katabolizmust kiváltó helyzet után használhatjuk. Megelőzésnek étkezések között BCAA amino bevitele javasolt. Napi 4 gramm L-karnitin elosztva segíti a regenerációt, de ezeken felül is vannak speciális termékek, amelyek könnyebbé tezsik az efajta életet. Pl. a citrullin-malát, de akár a kreatin is, hiszen a munka közben végeztt erőkifejtésben is segít.

A fenti 4 pontot magunkra szabva sokat tehetünk azért, hogy fizikai munka mellett ne feleslegesen járjunk a terembe. Mert ugyan ez esetben is lehet erősödni egy darabig, de aki ért egy kicsit a testépítéshez az tudja, hogy az erő és a tömeg növekedése nem feltétlenül jár együtt.

 

 

 



Drugs Bunny Edző Válaszol
Sziasztok! Az egyetemista srácnak javasolnám, ha már egyszer úgyis iskolába jár tanuljon idegen nyelvet, nyelveket. ...
Szia!Elég sok válasz jött és mind jó ötlet. Mindet ki fogom rakni. A nyelvtanulás nagyon

Szia Bunny! Mostanában sűrűn előfordul velem, hogy unatkozom. Legtöbbször akkor van ez, amikor pihenőnapom van, tehát ...
Szia!Ez a probléma sokkal komolyabb, mint gondolnád. Annyira, hogy tömegjelenség és társadalamakat tesz tönkre. Sok

Szia, Bunny! Tudtommal te jártas vagy ebben a témában, ezért kérdezem. Köztudott, hogy idősebb korban ...
Dehogy. 17 évesen a vuduzástól kell félni. Meg a hülye kérdésektől.


Rövid híreink
Videó Ajánló
BB.Tv Episode #101
BB.Tv Episode #101
Tom Platz guggolása 227.5kgval 23 ismétlés
Tom Platz guggolása 227.5kgval 23 ismétlés
Legjobb |  Nézettség |  VidIndex |  Kereső



Kai Greene és Dana Linn Bailey Dániában járt a hétvégén, ahol lenyomtak egy agyament show-t.
Jon Delarosa, Juan Morel és Akim Williams megmutatta magát az elmúlt hétvégén, alig egy héttel a Brazil Arnold Classic előtt.
Phil Heath nemrég elejtette azt az infót, hogy már most megvannak a tervei a visszavonulása időpontjára!

Képgaléria
Képgalériánkban jelenleg
87406 fénykép található.
Chris Stimson
Chris Stimson
IFBB EB 2002
Fitness -167cm
Fodor Csilla
IFBB EB 2002 Fitness -167cm Fodor Csilla
Kereső |  HaviTop |  HetiTop |  Abszolút |  Ízelítő
Megosztás


Médiaajánlat | Impresszum
Loading..

Please wait....