A testépítés hatvan alapgyakorlata
A Sporolj velünk 1977. áprilisi számából

Osztott edzésterv

Az előző - kilencedik - számunkban elkezdtük, s a mostani számunkban befejezzük az osztott edzésterv összeállítását. Mielőtt tovább lépnénk, frissítsük fel az előző kilenc szám ismeretanyagát. Tudjuk, hogy a gyakorlat önmagában még nem építi az izomzatot. Az eredmény eléréséhez még sok mindent kell teljesítenünk. Ezek a következők: megfelelő mennyiségű élelmiszer (fehérjedús), elegendő pihenő és a mindennapi élet általános rendszere. A testépítő sportolónak a fentieket teljesítenie kell. Étkezése bőséges legyen, fehérjedús, vitamin és ásványi anyagokban gazdag. Legalább nyolc órai éjszakai alvás szükséges egészséges életmód mellett. Kerüljük a túlzásokat az életünkben. Legalább az első néhány hónapban ne végezzünk más irányú testmozgást, sportolást. Adjunk időt a szervezet megerősödéséhez, később tapasztalni fogjuk, hogy megerősödött szervezetünk és többi sportágban is segítségünkre lesz. Az erőnlét fokozásának bizonyos fokig ez is a célja. Az edzésidő kiválsztásánál egy a lényeges: az edzés mindennap azonos időben történjen. Ha ehhez hozzákapcsoljuk az edzések alatt a jól kialakított pihenő időt, akkor szervezetünket egyeletesen terheltük. Az a legjobb módszer, ha táblázatot készítünk a kialakított edzésprogramunkról és pontosan beírjuk a gyakorlatnál alkalmazott széria és ismétlési számot és a súlyok kilogrammját, amivel az edzést végezzük. Ezt az anyagot is azzal a céllal közöljük, hogy elősegítsük olvasóink szervezetének a fizikai erősítését- szakszerű, kipróbált edzéstervekkel.

A megosztott edzésprogram összeállítása:

Kedd-péntek:

Lábizom:

• 1.10.gyak.: guggolás
• 2.14.gyak.: lábnyújtás gépen
• 3.14.gyak.: lábhajlítás gépen
• 4.18.gyak.: vádligyakorlat űlő testhelyzetben

Vállizom:

• 5.29.gyak.: oldalemelés vállra
• 6.31.gyak.: oldalemelés döntött törzzsel
• 7.32.gyak.: állig húzás

Hátizom:

• 8.25.gyak.: húzódzkodás tarkóhoz
• 9.20.gyak.: evezés döntött törzzsel
• 10.27.gyak: húzás hátgépen

Ezzel összeállítottuk osztott edzésprogramunk teljes anyagát. Jelen anyagunkban is ugyanúgy , mint az előzőekben, a közölt anyagot ábrákkal illusztráljuk. Az ábrák mellett hasznos tanácsokat adunk egy-egy gyakorlat végzéséhez, de közüljük a gyakorlatok számát is, és ennek alapján az előzőleg közölt teljes gyújteményből kikereshetjük a gyakorlat pontos végrehajtásának leírását.

Lábizom gyakorlatok

1. Guggolás (10. gyak.).
   Ezt az edzésnapot is a legnagyobb terhelésű gyakorlattal, a guggolással kezdjük. A gyakorlat elkezdése leőtta lábizomra feltétlen végezzünk intenzív, lendületes bemelegítést. (Dániel Tibor, a SPARTACUS TE ólomsúlyú versenyzője tartja az országos csúcsot 272,5 kg-os eredménnyel.)
2. Lábnyújtás gépen (14.gyak).
   A combizom további erősítésének és formálásának hatásos módszere a lábgépen végzett két gyakorlat. Először mindig lábnyújtással kezdjünk.
3. Lábhajlítás gépen (15. gyak.).
   Fontos, hogy a gyakorlat végzése közben teljesen a függőlegesig húzzuk fel a gép lengő karját, amelyikbe az első lábszárunkat akasztottuk. Ügyelni kell arra, hogy csak a combizom dolgozzon, a csípő felemelésével a gyakorlat végzését ne segítsük.
4. Vádligyakorlat ülő testhelyzetben (18. gyak.).
   A mellékelt ábra szemlélteti a gyakorlat végrehajtását. Egy jó tanács: az első lábszár meozgását ne lendületből végezzük, hanem lehetőleg lassan, izomerőből, a mozgásra ügyelve.

Vállizom gyakorlatok

5. Oldalemelés vállra (29. gyak.)
   Ezt a gyakorlatot már az alapprogramban is végeztük. Jó eredményt érehtünk el a váll elrősítésében és szélesítésében. Mostani programunkban is ez a kezdő vállizomgyakorlatunk. Változás a kép szerinti testhelyzet.
6. Oldalemelés döntött törzzsel (31. gyak).
   Továbbra is két, egykezes súlyzót használunk a vállizom erősítéséhez. Itt viszont a gyakorlatot döntött törzzsel végezzük, ezzel a deltaizom hátfelöli részét tudjuk kellőképpen erősíteni és formálni.
7. Állig húzás (32. gyak).
   A súlyt alaphelyzetből a törzs segítése nélkül, könyökünk szétnyitásával, a vállizom munkájával állunkig húzzuk fel.

Hátizom gyakorlatok

8. Húzódzkodás tarkóhoz (25 gyak).
   Ezt a gyakrolatot csak akkor érdemes végeznünk, ha már megfelelő erőállapotra tettünk szert. Vegyük figyelembe, hogy míg más gyakorlatoknál magunk választjuk meg a súlyt, ennél a gyakorlatnál ez adott, hisezn a saját testsúlyunkkal kell gyakorolnunk. Ajánlatos a hátizommunkát mindig ezzel a gyakorlattal kezdeni, mivel az elején émég jobb erőben van a szervezet.
9. Evezés döntött törzzsel (20. gyak.).
   Ezt a gyakorlatot is az alapprogramunkból vettük át. Akkor még széles fogást alkalmatzunk, most szűk fogással gyakoroljunk, így növelhetjük a hátszélesítő hatást.
10. Húzás hátgépen (27. gyak).
    A hátizom fejlesztésének befejező gyakorlata. Nemcsak a kétoldali széles hátizmot, hanem a hát teljes felületét erősíti. Az első edzéseken még kis súlyt alkalmazzunk (30-35 kg). Vigyázzunk, mert ha azonnal nagy súlyt használunk, ízületi sérülést szenvedhetünk. Fontos: az edzések végén mindig alkalmazzunk 5-8 perces lazító, levzető mozgást.

Ezzel befejezzük osztott, négynapos edzéstervünk összeállítását. A két leközölt edzésprogramot (alapfokú és osztott) mintának készítettük. Bár ezt a programot több százan végzik, szakiránytás mellett a különböző edzőtermekben, mégis javasoljuk, hogy mindenki az egéyni adottságának megfelelően, az ismertetett 60 alapgyakorlatból válassza ki a számára legmegfelelőbb gyakorlatokat. Javasoljuk még, éhogy a nyolchónapos alapprogram végzése után 12-16 hónapig végezzük a megosztott rendszerű edzéstervet. Reméljük, sokan lesznek, akik még tovább terveznek, a 8 + 16 hónapi munka elvégzése után is szeretnének foglalkozni szervezetük erősítésével, ezért megnyugtatásképpen közüljük, hogy szeptembertől közlésre kerül a "Testépítés hatvan alapgyakorlata" cím alatt sorozatunk folytatása, mely a következő:

Edzésterv haladók részére (hatnapos) és szuperszett rendszerű edzésprogram

A gyakorlatot bemutatta: Sagyibó János, a SPARTACUS TE "Sportolj velünk" csoport tagja.
Azok részére, akik otthon végzik a gyakorlatokat, szakmai kérdésben szívesen nyújt segítséget a Sportolj velünk csoport (Bp. XI., Bartók Béla út 57.) a gyakorlatok bemutatásával.