A testépítés hatvan alapgyakorlata
A Sporolj velünk 1977. áprilisi számából
Osztott edzésterv
Az előző - kilencedik - számunkban elkezdtük, s a mostani számunkban befejezzük az osztott edzésterv összeállítását. Mielőtt tovább lépnénk, frissítsük fel az előző kilenc szám ismeretanyagát.
Tudjuk, hogy a gyakorlat önmagában még nem építi az izomzatot. Az eredmény eléréséhez még sok mindent kell teljesítenünk. Ezek a következők: megfelelő mennyiségű élelmiszer (fehérjedús), elegendő pihenő és a mindennapi élet általános rendszere.
A testépítő sportolónak a fentieket teljesítenie kell. Étkezése bőséges legyen, fehérjedús, vitamin és ásványi anyagokban gazdag. Legalább nyolc órai éjszakai alvás szükséges egészséges életmód mellett. Kerüljük a túlzásokat az életünkben. Legalább az első néhány hónapban ne végezzünk más irányú testmozgást, sportolást. Adjunk időt a szervezet megerősödéséhez, később tapasztalni fogjuk, hogy megerősödött szervezetünk és többi sportágban is segítségünkre lesz. Az erőnlét fokozásának bizonyos fokig ez is a célja. Az edzésidő kiválsztásánál egy a lényeges: az edzés mindennap azonos időben történjen. Ha ehhez hozzákapcsoljuk az edzések alatt a jól kialakított pihenő időt, akkor szervezetünket egyeletesen terheltük.
Az a legjobb módszer, ha táblázatot készítünk a kialakított edzésprogramunkról és pontosan beírjuk a gyakorlatnál alkalmazott széria és ismétlési számot és a súlyok kilogrammját, amivel az edzést végezzük.
Ezt az anyagot is azzal a céllal közöljük, hogy elősegítsük olvasóink szervezetének a fizikai erősítését- szakszerű, kipróbált edzéstervekkel.
A megosztott edzésprogram összeállítása:
Kedd-péntek:
Lábizom:
- 1.10.gyak.: guggolás
- 2.14.gyak.: lábnyújtás gépen
- 3.14.gyak.: lábhajlítás gépen
- 4.18.gyak.: vádligyakorlat űlő testhelyzetben
Vállizom:
- 5.29.gyak.: oldalemelés vállra
- 6.31.gyak.: oldalemelés döntött törzzsel
- 7.32.gyak.: állig húzás
Hátizom:
- 8.25.gyak.: húzódzkodás tarkóhoz
- 9.20.gyak.: evezés döntött törzzsel
- 10.27.gyak: húzás hátgépen
Ezzel összeállítottuk osztott edzésprogramunk teljes anyagát. Jelen anyagunkban is ugyanúgy , mint az előzőekben, a közölt anyagot ábrákkal illusztráljuk. Az ábrák mellett hasznos tanácsokat adunk egy-egy gyakorlat végzéséhez, de közüljük a gyakorlatok számát is, és ennek alapján az előzőleg közölt teljes gyújteményből kikereshetjük a gyakorlat pontos végrehajtásának leírását.
Lábizom gyakorlatok
- Guggolás (10. gyak.).
Ezt az edzésnapot is a legnagyobb terhelésű gyakorlattal, a guggolással kezdjük. A gyakorlat elkezdése leőtta lábizomra feltétlen végezzünk intenzív, lendületes bemelegítést. (Dániel Tibor, a SPARTACUS TE ólomsúlyú versenyzője tartja az országos csúcsot 272,5 kg-os eredménnyel.)
- Lábnyújtás gépen (14.gyak).
A combizom további erősítésének és formálásának hatásos módszere a lábgépen végzett két gyakorlat. Először mindig lábnyújtással kezdjünk.
- Lábhajlítás gépen (15. gyak.).
Fontos, hogy a gyakorlat végzése közben teljesen a függőlegesig húzzuk fel a gép lengő karját, amelyikbe az első lábszárunkat akasztottuk. Ügyelni kell arra, hogy csak a combizom dolgozzon, a csípő felemelésével a gyakorlat végzését ne segítsük.
- Vádligyakorlat ülő testhelyzetben (18. gyak.).
A mellékelt ábra szemlélteti a gyakorlat végrehajtását. Egy jó tanács: az első lábszár meozgását ne lendületből végezzük, hanem lehetőleg lassan, izomerőből, a mozgásra ügyelve.
Vállizom gyakorlatok
- Oldalemelés vállra (29. gyak.)
Ezt a gyakorlatot már az alapprogramban is végeztük. Jó eredményt érehtünk el a váll elrősítésében és szélesítésében. Mostani programunkban is ez a kezdő vállizomgyakorlatunk. Változás a kép szerinti testhelyzet.
- Oldalemelés döntött törzzsel (31. gyak).
Továbbra is két, egykezes súlyzót használunk a vállizom erősítéséhez. Itt viszont a gyakorlatot döntött törzzsel végezzük, ezzel a deltaizom hátfelöli részét tudjuk kellőképpen erősíteni és formálni.
- Állig húzás (32. gyak).
A súlyt alaphelyzetből a törzs segítése nélkül, könyökünk szétnyitásával, a vállizom munkájával állunkig húzzuk fel.
Hátizom gyakorlatok
- Húzódzkodás tarkóhoz (25 gyak).
Ezt a gyakrolatot csak akkor érdemes végeznünk, ha már megfelelő erőállapotra tettünk szert. Vegyük figyelembe, hogy míg más gyakorlatoknál magunk választjuk meg a súlyt, ennél a gyakorlatnál ez adott, hisezn a saját testsúlyunkkal kell gyakorolnunk. Ajánlatos a hátizommunkát mindig ezzel a gyakorlattal kezdeni, mivel az elején émég jobb erőben van a szervezet.
- Evezés döntött törzzsel (20. gyak.).
Ezt a gyakorlatot is az alapprogramunkból vettük át. Akkor még széles fogást alkalmatzunk, most szűk fogással gyakoroljunk, így növelhetjük a hátszélesítő hatást.
- Húzás hátgépen (27. gyak).
A hátizom fejlesztésének befejező gyakorlata. Nemcsak a kétoldali széles hátizmot, hanem a hát teljes felületét erősíti. Az első edzéseken még kis súlyt alkalmazzunk (30-35 kg). Vigyázzunk, mert ha azonnal nagy súlyt használunk, ízületi sérülést szenvedhetünk. Fontos: az edzések végén mindig alkalmazzunk 5-8 perces lazító, levzető mozgást.
Ezzel befejezzük osztott, négynapos edzéstervünk összeállítását. A két leközölt edzésprogramot (alapfokú és osztott) mintának készítettük. Bár ezt a programot több százan végzik, szakiránytás mellett a különböző edzőtermekben, mégis javasoljuk, hogy mindenki az egéyni adottságának megfelelően, az ismertetett 60 alapgyakorlatból válassza ki a számára legmegfelelőbb gyakorlatokat. Javasoljuk még, éhogy a nyolchónapos alapprogram végzése után 12-16 hónapig végezzük a megosztott rendszerű edzéstervet. Reméljük, sokan lesznek, akik még tovább terveznek, a 8 + 16 hónapi munka elvégzése után is szeretnének foglalkozni szervezetük erősítésével, ezért megnyugtatásképpen közüljük, hogy szeptembertől közlésre kerül a "Testépítés hatvan alapgyakorlata" cím alatt sorozatunk folytatása, mely a következő:
Edzésterv haladók részére (hatnapos) és szuperszett rendszerű edzésprogram
A gyakorlatot bemutatta: Sagyibó János, a SPARTACUS TE "Sportolj velünk" csoport tagja.
Azok részére, akik otthon végzik a gyakorlatokat, szakmai kérdésben szívesen nyújt segítséget a Sportolj velünk csoport (Bp. XI., Bartók Béla út 57.) a gyakorlatok bemutatásával.
Írta és fényképezte: Fekete Ferenc
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|