2010. augusztus 1. | vas�rnap

Kal�riasz�ks�glet

Shop.Builder

BB.Tv Flash

F�rum

Edz� V�laszol

BB.Tv

Edz�s

Edz�termek

Blog.Builder

BB.Comment

Versenyek

Szt�rprofil

K�pgal�ria

Sexy&Fit

Vide�k

Chat.Builder

�tkez�s

Kal�riat�bl�zat

Kalkul�torok

R�gi Id�k

Strongestman

Er�emel�s

Szavaz�s

Magazinok

K�nyvek

Linkek

H�r-Arch�v

Keres�

Edz�stipp:
Gondot jelent a t�bb sorozat h�z�dzkod�sb�l? Ahelyett, hogy 3x10 ism�tl�sre t�rekedn�l, pr�b�lj meg ink�bb �sszesen 30 ism�tl�st el�rni. Csin�lj meg annyit, amennyi megy, majd pihenj egy kicsit �s folytasd, ha kell a v�g�n egyes�vel. Ez nem csal�s, ez a �rest-pause� elv alkalmaz�sa� Ja, �s Arnoldnak bev�lt!

Impresszum

M�diaaj�nlat

Oldalaink n�zetts�g�t a
Google Analytics

m�ri.

A test�p�t�s, de egyben minden m�s sport alapja a megfelel� t�pl�lkoz�s. Annak van es�lye a n�veked�sre, fejl�d�sre, aki megfelel�en t�pl�lkozik. A sportol� t�pl�lkoz�s�nak alapja a megfelel� kal�ria-bevitel. A tests�ly v�ltoz�sa ar�nyos a t�pl�lkoz�ssal bevitt �s a mozg�ssal elfogyasztott kal�riamennyis�g k�l�nbs�g�vel. Elm�letileg napi 500 kal�ria t�bbletre van sz�ks�g, heti 0,5 kilogramm s�lygyarapod�shoz �s ford�tva, ugyanekkora hi�nyra heti 0,5 kg fogy�shoz. Aki min�s�gi izmokat szeretne fejleszteni, annak nagyon fontos a kal�ria mellett a megfelel� feh�rjebevitel. A sportol� �trendj�nek legnagyobb r�sz�t sz�nhidr�tok teszik ki. A sz�nhidr�tok energiaforr�sk�nt szolg�lnak, a bel�l�k sz�rmaz� kal�ri�kat haszn�ljuk el mozg�s, sportol�s alatt. Ez az oka annak, hogy a sz�nhidr�tokat edz�s el�tt 1-2 �r�val c�lszer� nagyobb mennyis�gben fogyasztani. A feh�rj�k azonban az izmok �p�t�k�vei. A feh�rje az, ami �p�ti �s regener�lja az izmokat - ez�rt nagyon fontos a bevitele edz�sek ut�n. Az eg�szs�ges t�pl�lkoz�s r�sze a megfelel� zs�rbevitel. Azonban a sportol�knak �gyelni�k kell a zs�rfogyaszt�s m�rs�kelt szinten tart�s�ra, hisz a zs�rok k�tszer annyi kal�ri�t tartalmaznak, mint a feh�rj�k vagy sz�nhidr�tok. A zs�rok teljes sz�m�z�se azonban nem javasolt, mert a szervezet�nknek a megfelel� m�k�d�shez sz�ks�ge van rendszeres zs�rbevitelre is. �gyelj�nk azonban arra, hogy a t�pl�lkoz�sunkban az �n. tel�tetlen zs�rok legyenek t�ls�lyban a tel�tettekkel szemben.

Az �n tests�lya: kg

Neme: f�ri n�

�tkez�seinek sz�ma: �tkez�se naponta

Edz�seinek t�pusa: csak s�lyz�s edz�s s�lyz�s edz�s mellett m�s sport is

1. A test�p�t� napi kal�riasz�ks�glet�nek meghat�roz�sa

A tests�ly meg�rz�se

A tests�ly megtart�s�hoz n�knek napi 38-40 kal�ri�ra van sz�ks�g�k tests�lykilogrammonk�nt, m�g f�rfiaknak 42-44 kal�ri�ra.

Napi kal�riasz�ks�glet: kcal-t�l kcal-ig

�tkez�senk�nt: kcal-t�l kcal-ig

A tests�ly n�vel�se - t�megn�vel�s

Egy test�p�t�nek, aki izomt�meg�t n�velni szeretn�, �s heti 3-6 alkalommal v�gez s�lyz�s edz�seket, �tlagosan napi 52-60 kal�ri�ra van sz�ks�ge ehhez tests�lykilogrammonk�nt.

Napi kal�riasz�ks�glet: kcal-t�l kcal-ig

�tkez�senk�nt kcal-t�l kcal-ig

A tests�ly cs�kkent�se - sz�lk�s�t�s illetve di�ta

Rendszeres sportol�s mellett, a tests�ly cs�kkent�s�hez naponta 32-34 kal�ri�n�l t�bbet nem sz�ks�ges bevinni tests�lykilogrammonk�nt. Ha valaki SEMMIT nem sportol, nem mozog, akkor ez a kal�riabevitel sokkal alacsonyabb is lehet. Ezek a k�pletek sportol�kra, vagy legal�bb rendszeresen mozg� amat�r�kre �rv�nyesek. A tests�ly cs�kkent�se testmozg�s n�lk�l csak di�t�val majdnem lehetetlen.

Napi kal�riasz�ks�glet: kcal-t�l kcal-ig

�tkez�senk�nt kcal-t�l kcal-ig

2. A test�p�t� napi feh�rjesz�ks�glet�nek meghat�roz�sa

A pozit�v feh�rjeegyens�ly meg�rz�s�hez heti 6 edz�s mellett minimum sz�ks�ges

A kutat�soka azt mutatt�k ki, hogy rendszeresen amat�r szinten sportol� egy�nek sz�m�ra az izomt�meg sikeres meg�rz�s�hez naponta minimum 0,7 gramm feh�rj�re van sz�ks�g tests�lykilogrammonk�nt.

A napi feh�rjesz�ks�glet: gramm

Ami feh�rj�kb�l sz�rmaz�: kal�ri�t jelent. (4 kcal/gramm)

A tests�ly n�vel�se - t�megn�vel�s

Egy test�p�t�nek, aki izomt�meg�t n�velni szeretn�, �s heti 3-6 alkalommal csak s�lyz�s edz�seket v�gez, �tlagosan napi 1,6 gramm feh�rj�re van sz�ks�ge ehhez tests�lykilogrammonk�nt. Amennyiben a s�lyz�s edz�sek mellett m�s sportot is �z, �s naponta 2 vagy t�bb edz�se van, akkor ez a sz�ks�glet 1,8 gramm.

A napi feh�rjesz�ks�glet: gramm

Ami feh�rj�kb�l sz�rmaz�: kal�ri�t jelent. (4 kcal/gramm)

A tests�ly cs�kkent�se - sz�lk�s�t�s illetve di�ta

A tests�ly cs�kkent�s�hez alkalmazott visszafogott kal�riabevitel �s a megn�vekedett aerob munka k�nnyen vezethet az izomzat le�p�l�s�hez. Ennek elker�l�se c�lj�b�l a di�ta (sz�lk�s�t�s) alatt a feh�rjebevitelt n�velni kell eg�szen napi 1,5-2,0 grammig!

A napi feh�rjesz�ks�glet: -t�l grammig

Ami feh�rj�kb�l sz�rmaz�: -t�l kal�ri�t jelent. (4 kcal/gramm)

3. A test�p�t� napi sz�nhidr�t-sz�ks�glet�nek meghat�roz�sa

A tests�ly meg�rz�se

A tests�ly meg�rz�s�ben a sz�nhidr�tok mennyis�g�n�l sokkal fontosabb azok id�z�t�se. A sz�nhidr�tok szervezet�nk els�dleges energiaforr�sai. Viszont azokat a sz�nhidr�tokb�l sz�rmaz� kal�ri�kat, melyeket mozg�ssal nem haszn�lunk el, szervezet�nk k�nnyen zs�rr� tudja alak�tani. Ez�rt nagyon fontos, hogy este lefekv�s el�tt m�rs�kelj�k a zs�r �s sz�nhidr�t bevitel�t. Edz�sek el�tt azonban nagyon fontos a komplex sz�nhidr�tok bevitele, mert ezekkel tudjuk biztos�tani azt, hogy a szervezet�nk az edz�s alatt a t�pl�lkoz�sb�l (f�k�nt sz�nhidr�tokb�l) bevitt kal�ri�kat fogyassza el, �s min�l kevesebb izomot bontson le a mozg�shoz sz�ks�ges energia fedez�s�re. A tests�ly meg�rz�s�hez csak akkor lehet pontosan megbecs�lni a sz�nhidr�t sz�ks�gletet, ha pontosan tudjuk a mozg�shoz (sporthoz) sz�ks�ges energiamennyis�get. �ltal�ban azt lehet monadni, hogy a napi kal�riabevitel 50-70%-a lehet sz�nhidr�t, az egy�n edz�sintenzit�s�t�l f�gg�en.

A sz�nhidr�tokb�l sz�rmaz�: kal�ria (50%)-t�l kal�ria (70%)-ig

A napi sz�nhidr�t-sz�ks�glet: gramm gramm

A tests�ly n�vel�se - t�megn�vel�s

Ha �n csak s�lyz�s edz�seket v�gez, akkor a napi sz�nhidr�t sz�ks�glete 8-9 gramm k�r�l van tests�lykilogrammonk�nt. Ha azonban a s�lyz�s edz�sek kieg�sz�lnek valamilyen m�s sporttev�kenys�ggel (k�l�n�sen ha ez valamilyen aerob jelleg� edz�s, pl. fut�s, foci, labdaj�t�kok, stb.), akkor ez a sz�ks�glet el�rheti a napi 10 grammot is.

A napi sz�nhidr�t-sz�ks�glet: gram

Ami sz�nhidr�tokb�l sz�rmaz�: kal�ri�t jelent. (4 kcal/gramm)

A tests�ly cs�kkent�se - sz�lk�s�t�s illetve di�ta

Di�t�z�s eset�n a napi sz�nhidr�t bevitelt le kell szor�tani az �ssz kal�ria 55-65%-�ra. Test�p�t�k a versenyre k�sz�l�s ideje alatt m�g enn�l is drasztikusabban (sokszor a null�hoz k�zeli �rt�kre) cs�kkentik a sz�nhidr�t bevitel�ket. Figyelem: a sz�nhidr�tbevitel huzamosabb ideig t�rt�n� minim�lisra cs�kkent�se sz�d�l�shez, fejf�j�shoz, f�radts�ghoz �s a v�rcukorszint kritikusan alacsonyra es�se miatt ak�r eszm�letveszt�shez is vezethet. Az agy sz�nhidr�tokkal m�k�dik, ez�rt NEM SZABAD a sz�nhidr�tokat huzamosabb ideig kiiktatni az �trend�nkb�l!

A sz�nhidr�tokb�l sz�rmaz�: kal�ria (55%)-t�l kal�ria (65%)-ig

A napi sz�nhidr�t-sz�ks�glet: gramm gramm

4. A test�p�t� napi zs�rsz�ks�glet�nek meghat�roz�sa

Az eddig kisz�m�tott feh�rje �s sz�nhidr�t sz�ks�gletekb�l ad�d� kal�ri�kat le kell vonni a napi kal�riasz�ks�glet�nkb�l, �s a fennmarad� kal�ri�k jutnak a zs�rokra. Mivel a zs�rok 9 kal�ri�t tartalmaznak grammonk�nt, a zs�rsz�ks�glet nem lesz t�l magas.

A tests�ly meg�rz�se

Als� hat�r Fels� hat�r

Napi kal�riasz�ks�glet: kcal-t�l kcal-ig

Feh�rj�kb�l: kcal kcal

Sz�nhidr�tokb�l: kcal (70%) kcal (50%)

Zs�rokra fennmarad�: kcal kcal

Ami grammokban: gramm zs�rt jelent. gramm zs�rt jelent.

A tests�ly n�vel�se - t�megn�vel�s

Als� hat�r Fels� hat�r

Napi kal�riasz�ks�glet: kcal-t�l kcal-ig

Feh�rj�kb�l: kcal kcal

Sz�nhidr�tokb�l: kcal kcal

Zs�rokra fennmarad�: kcal kcal

Ami grammokban: gramm zs�rt jelent. gramm zs�rt jelent.

A tests�ly cs�kkent�se - sz�lk�s�t�s illetve di�ta

Als� hat�r Fels� hat�r

Napi kal�riasz�ks�glet: kcal-t�l kcal-ig

Feh�rj�kb�l: kcal (2,0 gramm/kg) kcal (1,5 gramm/kg)

Sz�nhidr�tokb�l: kcal (65%) kcal (55%)

Zs�rokra fennmarad�: kcal kcal

Ami grammokban: gramm zs�rt jelent. gramm zs�rt jelent.

Forr�s: Kleiner (1998)

| | | | | | |

| | | | | |

| | | | | | |

BB.Tv Flash (majdnem)naponta!

Flash plugin let�lt�se

Garant�ltan nem fogsz falnak menni az izgalomt�l, de tal�n �rdekes lehet, hogy milyen versenyek vannak a k�rnyez� orsz�gokban a sz�nvonal elk�pezst� roml�sa ellen�re (vagy miatt?). A horv�torsz�gbeli Kriz Open nem egy nagy cucc, k�zepes verseny, de �rdekes lehet szintfelm�r�nek!
Nagyobb m�ret �s Arch�vum (katt ide)!