Magas ismétléses edzés

2015-01-18

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció
A testépítésben még az ősidőkben meghonosodtak bizonyos szabályok, például az ismétlésszámokra vonatkozóan. De ez már a XXI. század!

 

 

Alaptézis:

Minél nagyobb használt a súly, annál jobban eloszlik a terhelés és annál több izom fog résztvenni a munkában. Azaz annál kevésbé tudunk a célizomra koncentrálni.

Azok, akik nem érzik a mellizmukat felvenyomás közben, pontosan ezzel a jelenséggel találkoznak. Az izom kevés ismétlésnél nem tud eleget dolgozni, nem tud kifáradni, nem jönnek létre a szükséges mikrosérülések, nem merülnek ki a glikogénraktárai, hiszen csak részterhelés éri:a  munka oroszlánrészét nem az adott izom, hanem a mozdulatba bekapcsolható izmok rendszere fogja elvégezni.

Ha nem vagyunk szerencsés, kerek izomzatú, versenyzó genetikájú személyek, az izomtapadások nem szerencsések, az izomhas nem elég telt és hosszú - mint általában a magas vagy simány vékony alkatúaknál - akkor könnyen lehet, akaratunk ellenére a lehető legkevésbé a célizmot dolgoztatjuk, ha nagy súllyal és kevesebb ismétléssel próbálkozunk.

A kevesebb súly-több ismétlés módszerrel, azaz magas ismétlésszámú edzéssel két dolgot tud elérni: 

1. Jobban tudunk koncentrálni az adott izom összehúzódására, a terhelés valóban a kívánt izomra megy: el tudjuk érni a csúcsösszehúzódást, szinte szeparálhatjuk a segédizmoktól.

2. Több ismétléssel az izom mélyebb rétegei is dolgoznak, több rostot vonunk be a munkába és az izom valóban kifárad. Így erősebb a stimuláció, az izom több tápanyagot vesz fel és nagyobb lesz.

Ezért érdemes elszakadni a hagyományos alacsony ismétlésszámú edzéstől, és magasabb tartományba menni. Ez izomcsoporttól függően munkasorozatban lehet akár 20-30, sőt egy-egy sorozatra 50 is. 

Talán az sem véletlen, hogy a világ egyik legjobb és legerősebb testépítője, a legendás Ronnie Coleman ugyan tonnákat mozgat edzésein, és alacsony ismétléssel végzi a nehéz összetett gyakorlatokat  - az elhíresült videók szerint, a látvány érdekében - de általában a valóságban 15 ismétlést végez, sőt a tricepszére például gyakran harmincas sorozatokat alkalmaz.

A magyar legenda, Kiss Jenő sosem végzett 8 ismétlésnél kevesebbet, de a kezdő sorozatban minimum 14 ismétlést alkalmaz.

A saját ismétléstartományodat érdemes érzés szerint kikísérlezetni. Ha nagyon nem érzel egy izmot, csinálj rá kis súllyal 50 szabályos ismétlést, és máris tudni fogod, mit kell érezned akkor, ha az az izom munkát végzett, majd ehhez képest be tudod lőni a neked megfelelő tartományt.Egyáltalán nem tilos bariálni az ismétésszám.tartományokat: edzhetsz egyszer magas, máskor alacsony ismétléssel, így az izmok nem tudnak alkalmazkodni és a fejlődés nem fog megállni.

Az erőmelők teljesítménycentrikus edzését célszerű utánozni, de nem az általuk használt alacsony ismétlésekkel, hiszen ott más a cél, amihez más eszközök kellenek. 

Nincs kőbe vésve, hogy csakis 6-8-as ismétlésszám tartományben lehet tömeget növelni. Az izom nem tud számolni. Hiába használsz nagy súlyt, ha kis súllyal és többi ismétléssel jobban dolgozna az izom.

  

SZERETNÉL OLYAN TEREMBEN EDZENI,

AHOL NEM KELL HÜLYÉKET KERÜLGETNED,

AHOL NEM KELL KERESGÉLNED A SÚLYZÓKAT,

AHOL JÓ A TÁRSASÁG

ÉS AHOL NINCS TÖMEGNYOMOR,

VISZONT IGAZI KLASSZIKUS BODYS GÉPPARK VAN?


Bodybuilder Testépítő Webmagazin havi legolvasottabb cikkei
A BB.Tv egy alternatív, sőt, mondhatni underground műsor, a testépítésről - a testépítőkről. Ahogy az angol mondaná, _"no hype"_ - azaz n...
Rock ballada napot tartunk, mert olyan vidámak vagyunk, hogy szörnyű, ismét van speciális vendégünk Fekete Miki személyében, és megtárgyalun...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!