Logo
 

Hogyan kell szabályosan fekvenyomni?

2014. 02. 26.
A legnépszerűbb gyakorlat, amit rengetegen végeznek rosszul.

 

A hogyan kell szabályosan fekvenyomni kérdésre a legőszintébb válaszunk az, hogy sehogy. De tegyük ezt most félre, hiszen lehet, hogy teljesen eltökélt vagy.

 

Fekvenyomni ugyanis (sajnos) az általános nézet szerint kötelező. Ugyan korántsem olyan jó gyakorlat, mint amennyire tönkreteszi a vállízületet, a kínzó kérdés mégis rögtön az  (ha valaki kiszagolja rajtad, hogy jártál valamikor edzőterem 100 méteres körzetében): mennyivel nyomsz fekve?

A fekvenyomás az erő mércéjének tartják (érdekes módon nem a guggolást, mert guggolni legtöbben nem szeretnek) és valóban mutatja az erőszintet valamennyire. A rossz hír, hogy az erőszint nem felétlenül az izomtömeg mércéje, mert az erőemelő jellegű és a testépítő fekvenyomás nem ugyanaz. Az utóbbinál a cél kifejezetten a mellizom dolgoztatása, míg az előbbinél a minél nagyobb súly kinyomása az összes rendelkezésre álló izommal.

A különbség általában a nehezen fejlődő egyedeknél jön ki. Van, akinek genetikailag könnyen fejlődik a mellizma (vagy az összes izma): tök mindegy, mit csinál, nem kell kidolgozott technikával rendelkezni és a végrehajtásra ügyelni. Nyomhat simán, ami a csövön kifér.

Legtöbbeknek azonban határozott nyűglődést és lelki problémát jelent a mellizom nemfejlődése, amit a kevésbé kedvező genetikai adottságok okoznak, kombinálva a nem megfelelő edzéstechnikával. Szinte tipikusan problémások azok, akik vékonyak, hosszú karúak és viszonylag keskeny a vállövük. Náluk is az izomtapadásokra vezethető vissza, hogy miért nem akar a mellizmuk dolgozni fekvenyomásban és miért a váll és karizmaikat érzik helyette.

 

Le kell szögeznem: a fekvenyomás korántsem annyira tökéletes, vagy akár jó gyakorlat, mint amennyire népszerű. Sőt: kifejezetten tökéletlen: olyan kötött mozgáspályára kényszeríti az izmokat és az ízületeket, amelyek sérülésveszélyesek,  koptatják a vállízületet, sőt ízületi gyullladást okozhatnak. És főleg: egyáltalán nem felelnek meg a mellizom mozgató funkciójának. Manapság már kifejezetten javasoljuk az összenyomó mellgépet, esetleg az egykezes nyomásokat  fekvenyomás helyett.

A fekvenyomásnak egy előnye van: roppant nagy súlyokat lehet használni, ami az ízületi terhelést tekintve ugyan hátrány, de elkerülhető a divatos csigás, gépes és egykezes maszatolás, magyarul az intenzív edzés helyetti kényelmes pinalegyezés.

A résztvevő izmok

Természetesen mindenkinek muszáj megtanulni ezt a gyakorlatot. A felvenyomásról lebeszélni embereket szinte lehetetlen: olyan ez, mintha azt várnánk, hogy az emberek ne nézzenek tévét. Mindenképpen próbálkozni fognak vele, ráadásul az alternatívák neccesek. A kézisúlyzó a fent említettek miatt nem az igazi, összenyomó mellgép kevés helyen van, haszontalan mellgéppel viszont könnyű találkozni. Ráadásul kvázi történelmi gyakorlat, már csak a nagy elődök szelleme miatt is kötelességünk, hogy megpróbáljuk elsajátítani - aztán ha valaki eljut egy magasabb szintre, akár el is hagyhatja.

 A nemérzemamellem típusú delikvenseknél a problémát a geometria okozza: a túl hosszú kar miatt túl nagy utat jár be a rúd, miközben végig pihen a mellizom. A mellizom ugyanis a nagy munkát a legalsó holtponton végzi, amikor a rudat elkezdjük a mellkasunkról felnyomni. Már a mozdulat korai szakaszában a bicepsz is dolgozik, de hamar átveszi a terhelést a váll első feje, majd bekapcsolódik a tricepsz és a mellizom szinte teljesen felszabadul. Majd a felső holtponton tudjuk megfeszíteni talán, ha egyáltalán képesek vagyunk erre: a rudat ugyanis fix pozícióban fogjuk, miközben a mellizmunk közelítené a karunkat, de épp ezért nem tudja. A csúcsösszehúzódást legtöbben egyszerűen nem tudják elérni.

Gyakori hiba, hogy le sem engedik a súlyt a mellkasra. Ennek nagyon egyszerű oka van: sokkal könnyebb így nyomni, ergo nagyobb súlyt lehet használni - ami jót tesz az egónak, csak a fejlődésnek nem. A mellizom alulról dolgozik a legnagyobbat: alapvető fontosságú, hogy letegyük a mellkasra a rudat, hogy a mellizmok minél jobban kinyúljanak. Sőt, magát a ciklust is érdemes fordítva csinálni, mint ahogyan legtöbben szokták: ők ugyanis fent állítják meg a rudat, lent csak alig érintik hozzá, esetleg pattintják. Így a két ismétlés közötti "pihenő pont" a felső holtponton van: a mellizmok ernyedt, a karok és vállak feszült állapotában.

Egyértelmű, hogy a karok és vállak fognak bedurranni, különösen, hogy az alsó holtponton a nagy munkát pattintással kiküszöböltük.

Hogyan végezzük a fekvenyomást?

1. Válasszunk vállszéles fogást. Ez azt jelenti, hogy amikor leengedjük teljesen a rudat, az alkarunk nagyjából függőleges legyen.


Jó fogás

2. Engedjük hátra a tenyerünket és úgy fogjuk meg a rudat, az alkarunk vonalától kicsit hátrébb legyen, stabilan a tenyerünkben. Majd erre fogjunk rá a hüvelykujjunkkal. Ez teljesen ugyanaz, mint amikor nem fogjuk át a rudat, de a biztonság kedvéért lehetőleg ebben a pozícióban kulcsoljuk át az ujjainkkal. Ne egyenesítsük ki a csuklónkat és ne markoljuk erősen, vagy görcsösen: akkor az alkarunk élből feszül és a karunk/vállunk át fogja venni a munkát. Természetesen ne engedjük a csuklónkat hátrafeszülni és hogy az ujjainkra guruljon a rúd, a fent amlített pozíciót akkor állítotuk be jó, ha nem terheli a csuklót.


Rossz fogás

 3. Lassan engedjük le a súlyt, minimum 2 másodpercig tartson. (De fokozhatjuk/változtathatjuk az intezitást lassabb sebességgel is.) Nagyon fontos a lassú negatív szakasz, a mellizom lassú kinyúlása alapvető feltétele a kemény izomunkának. Állítsuk meg a mellkasunkon: ne felette, hanem rajta. Érezzük a mellizmok nyúlását. Ha meg kell állni, itt állítsuk meg, ne fent.

4. Nyomjuk ki a súlyt dinamikusan, de a mozdulat végén ne dobjuk  plafonra a rudat, hanem kontrolláljuk. A nyomásnál a tenyerünkre koncetráljunk, ne a rúd szorítására. Nem kell végig kinyomni a rudat: próbáljuk meg érezni, honnan kapcsolódik be a váll és veszi át a terhelést. Ez az a pont ahol a nyomást abban kell hagyni és rá kell feszíteni a mellizomra. Innen kell aztán lassan visszaengedni a súlyt az alsó holpontra. Nem baj, ha a nyomás felfelé irányban "rövid", nem kell egyenesre kirúgni a könyököt.

5. Ne féljünk a magas ismétlésszámtól. Görcsölve-pattintva 6 ismétlés x súllyal sokkal kevésbé dolgoztatja meg a mellizmot, mint 20-30 ismétlés a fentiek szerint végezve jóval kevesebb súllyal. Ha nehezen fejlődik a mellünk, soha nem menjünk 10 ismétlés alá és kezdjük minimum 30-cal.

6. A belemegítést leszámítva végezzünk 3 munkasorozatot, piramisban: növekvő súllyal. A piramis lépcsői nem kell, hogy kicsik legyenek, minimum 10 kilót növeljünk.

7. Ügyeljünk a légzésre: lefelé beszív, nyomáskor kifúj - ez utóbbi, a levegő kipréselése adja az erőt.

8. Oldalról nézve me legyen merőleges a karunk a testünkhöz képest, inkább erőemelő módra álljon a könyökünk 10-30 fokban a lábunk felé, vagy ahogy kiadja. Erre a vállízület kímélése miatt van szükség.

 Javasolt könyökpozíció

Fekvenyomás közben elkövetett leggyakoribb hibák:

- Túl nagy súly, túl kevés ismétlés. Általánosan a "minél nagyobb súly" szemlélet itt általában tévútra vezet. Nem ciki, ha nem bírsz nagy súllyal nyomni. Ha mégis az, a megoldás a pszichológusnáél van, nem annyi súly használatánál, amivel képtelen vagy rendesen edzeni.

- Elképesztően sokan nem engedik eléggé le a súlyt, nem érinti a mellkast.

- Pattintás

- Hidalás: a hidalás egy erőemelő technika, de a fenék ott sem emelkedhet fel. A célja, hogy a súly minél rövidebb utat járjon be. Ilyen cél testépítésben nincs, itt csak hátráltat.

- Túl gyors sebesség, a negatív szakasz figyelmen kívül hagyása.

 A helyes technikával végrehajtott fekvenyomás sokat javíthat a genetikailag kevésbé szerencsések fejlődésén is. Hozzá kell szokni azonban, hogy ez is egy olyan pont, aminél le kell vetkőzni a hülye edzőtermi konvenciókat - és ez még csak a kezdet. 

 Szabályos fekvenyomás az melledzés rovatban.



Tényleg gagyi az idei Mr. Olympia? Háború vagy cicaharc?
Még mindig jobb, mintha valóságsóban bohóckodna!
Egyre izgalmasabb az idei Mr. Olympia!
Termékajánló
30 pak. 
 / 4.8
 
6 160 Ft
330 gr. 
 / 4.7
 
4 290 Ft
1 kg 
 / 4.2
 
3 790 Ft
340 gr. 
 / 4.4
 
4 265 Ft
Képgaléria
Képgalériánkban jelenleg
104356 fénykép található.
Superbody 2005
O2 - 7. helyezés
Illés Norbert
Superbody 2005 O2 - 7. helyezés Illés Norbert
Superbody 2011
Superbody 2011
Kereső |  NapiTop |  HetiTop |  HaviTop |  Ízelítő

Videó Ajánló
Kai Greene Tribute
Kai Greene Tribute
BB.Tv Episode #117
BB.Tv Episode #117
Kereső |  NapiTop |  HetiTop |  HaviTop |  Ízelítő


Partnereink





Megosztás

Médiaajánlat | Impresszum
Töltődik...
Türelem töltődik....