Logo
 

Minden, amit tudni kell az aerob edzésről

2011. 07. 28.
Amit mindig megkérdeznek, ha egymilliószor írjuk le, akkor is.

 

 

Hány aerob edzést kell végezni hetente?

Mivel - diéta esetén - zsírt szeretnénk veszíteni, aerob edzést minden nap célszerű végezni, a súlyzós edzések napján is. Az aerob edzés egyrészt közvetlenül égeti a zsírt és fokozza a zsír anyagcserét, másrészt "tanítja" a testünket arra, hogy a zsírt használja energiaforrásként. Minél több aerob edzést végzünk, kellően alacsony intezitással, annál jobb - de túlzásba esni nem szabad, mert hátráltathatja a regenerációt.

Mennyi ideig kell aerob edzést végezni?

A közhiedelem szerint minimum 40 percig, mert utána indul meg a zsírégetés. Ez önmagának ellentmondó állítás - elindul  a zsírégetés végre, és akár abba is hagyhatod? Valójában a zsírégetés edzettségi (vagyis aerob edzés rutin)-szinttől függően nagyon hamar beindulhat, akár pár perc után. Ezt a pulzusemelkedés, a tested kimelegedése (deréktájon vagy a lapockáknál érezhető)  és a lihegés megkezdése is jelzi. De a lihegés önmagában nem jelent zsírégetést és az izzadás sem. (Az egészen hülyék azt hiszik, hogy elég csak izzadni pl. a szaunában.)

Népszerű nézet az is, hogy a 40 perc azért kell, hogy kiürítsük a glikogénraktárainkat (sőt ezért jó súlyzós edzés után), mert csak akkor indul meg  a zsírégetés. Mivel egy 70kg-os férfi teste is tartalmaz 2,5 kg glikogént, ami kb. 10.000 kcal, ezért elég intenzív aerob edzéssel is 20 óra alatt tudnánk a készletünket kiüríteni, azaz húsz óra aerob után indulna meg a zsírégetés. Mivel annál türelmetlenebbek vagyunk, minthogy 20 órát aerobozzunk naponta, tekintsük az elméletet bátran hülyeségnek.

Aerob edzést valóban célszerű minimum 40 percig végezni, de ennek oka az, hogy az edzés intenzitása alacsony, ezért rövidebb idő alatt csak kevés zsírt tudnánk felhasználni. Az időtartamot célszerű feltornázni egy órára. Komoly izomtömeggel, haladóknak 2x1 óra is lehet. De nem kell megőrülni, ennél több nem kell: a zsírvesztés három tényező összesített eredménye: diéta + aerob edzés + súlyzós edzés. Több aerob nem hoz jobb eredményt, játszani a diétával kell. (Egész extrém, versenyző testépítő szint, de ott is a felkészülés vége 2 óránál több aerob naponta.)

Az edzés előtti 10 perc bemelegítést ne tévesszük össze az aerob edzéssel, még akkor sem, ha pontosan ugyanazt csináljuk. 10 perces aerob edzés nincs.

 
Ez nem aerob edzés, nem elég intenzív

Mikor végezzük az aerob edzést?

Sokan túldramatizálják a kérdést. A legfontosabb, hogy az aerob edzés el legyen végezve. Legalábbis annál fontosabb, mint hogy mikor. A legjobb, ha az inzulinszint alacsony, tehát nem volt előtte közvetlenül szénhidrát tartalmú étkezés. A kiemelt időpontok reggel, felkelés után vagy este lefekvés előtt, ha az utolsó étkezésben nem volt szénhidrát. Reggel lehet aminosavat vagy fehérjét fogyasztani, telítetlen zsírt (pl. lenmagolaj) előtte minimum fél órával, de szénhidrátot nem érdemes.

Véleményem szerint a legjobb a súlyzós edzéstől minél távolabb tenni, de sokan idő hiányában a súlyzós edzés után akarják megoldani. Ezzel sincs gond, célszerű edzés után fehérjét inni és fél óra múlva lenyomni. Vagy edzés után 5-10g aminosav, és rögtön aerob edzés, majd azt követően a turmix. Edzés előtt csak az egészen elvetemült hülyék végeznek aerob edzést - sokan vannak - akik aztán dögfáradtan akarnak nekiesni a súlyzós edzésnek, amelynek így nyilván "komoly" intenzitása lesz. Diétában sem pinalegyező edzést kell végezni, különben könnyen elveszítjük a felszedett izmot. Az edzés előtti 10 perc bemelegítés nem aerob edzés, ennél többre pedig bemelegítésnek nincs szükség.

 

 Milyen pulzusszámmal végezzük az aerob edzést?

A pulzusszámra van egy képlet, amit le se írok, két okból. Egyrészt nagyon könnyen lehet abba a hibába esni, hogy túl nagy jelentőséget tulajdonítunk neki, vagyis tekerünk, mint  a hülye, mert az aerob tartomány felső részét próbáljuk tartani. Először is. nem árt tudni, hogy a pulzust nem a sebesség fokozza. Hiába gyalogolsz gyorsabban, vagy tekered jobban a bringát, nem emelkedik jelentősen. Ellenben a nehészségi fokozat abszolúte hatással van rá: a mozgás intenzitásának növelése, az izommunka nehezedése azonnal emeli a pulzust. Így lehet könnyen átesni kardió tartományba, túl nehéz fokozatra állított géppel. Amit nem szeretnénk, mert az egy más célú edzés.

A túl alacsony intezitástól nem kell félni: kis gyakorlattal érezni lehet, mikor "kapcsolunk át" zsírégető módba. Ahogy a lihegés megindul, melegünk lesz a derekunkon vagy a lapockáink között, és elkezdünk kicsit bágyadni agyilag, máris aerob fázisban vagyunk, függetlenül attól, hogy mennyit mérnénk a  pulzusmérőn. Nyilván az edzettségi szintben fejlődünk majd, így ugyanazon az intenzitáson mozogva egyre kisseb pulzusemelkedést érünk el. Azaz nulla emelkedőn 4km/óra x pulzusszámú aerob edzést jelent, de ugyanehhez a szinthez később 6km/h kell, aztán fokozatosan emelni kell a dőlésszöget is.

Ennek ellenére azt mondom, nem muszáj mérni, mert van egy nagyon egyszerű mérési eszköz: a lihegés. Ha nem lihegünk, nem szapora az oxigénfelvétel, akkor túl laza az edzés. Ha viszont annyira lihegünk, hogy nem tudunk rendesen beszélni, túl magas. A tuti módszert a futók találták ki: az ún. conversation pace, (beszédképes pulzusszám) az a tartomány, ahol lihegsz, de még képes vagy érthetően, normálisan beszélni. Ebben a tartományban kell maradnod, és tök mindegy, hogy mit mutat a pulzusmérő, nem tévedhetsz.

Ha mégsem vagy biztos, vegyél pulzusmérő órát. 

 
Ez sem aerob edzés, mert nem folyamatos és monoton: a kutya mindig megáll pisilni.

Lehet-e aerob edzést végezni tömegeléskor? Nem gátolja a tömegnövelést?

Lehet végezni. Az aerob edzés egy másfajta edzéstípus, az aerob és vitálkapacitásodat edzi, állóképesebb leszel. Nem hat olyan intezíven a kardiovaszkuláris rendszerre, de azt is edzi. Igazából egy nagyon egészséges és nagyon barátságos edzéstípus. Ráadásul felpörgeti az anyagcserét, "rászoktatja" a testet a zsírok mobilizására, és mint mozgás, kalórideficitet biztosít. Fogalmazhatunk úgy is, hogy segíthet a zsírosodás megakadályozásában, és segíthet tisztábban tömeget növelni, de garancia nincs, mivel minden az étrendedtől függ. 

A  tömegelés közben végzett aerob edzés hátránya az, hogy a diétás időszakban végzett aerob edzés nem jelent változást, tehát akkor már "csak" a diéta marad, mint fegyver. Persze könnyen lehet, hogy akkor már jóval kevesebb zsírtól kell megszabadulni. Ez kiküszöbölhető tömegeléskor a nem napi szinten végzett aerob edzéssel is. Mondjuk heti 3 súlyzós, heti 3 aerob pihenőnapon eléggé tökéletes rendszer. Inkább végezz aerob edzést pihenőnapon, minthogy ne csinálj semmit.

Kinek nem ajánlott? Csakis a nagyon nehezen fejlődő, hiperaktív, amúgy is szikár, vékony srácoknak nem kéne aerobozni. Nekik a pihenés és a regenerálódás a legfontosabb, különben sosem szednek fel tömeget.

Összességében az aerob edzés egy kitűnő, mindenkinek ajánlott edzésforma, amit bátran lehet végezni tömegeléskor is, mert felpörgeti az anyagcserédet, így sokkal több haszna van, mint amennyi gondot okoz.

 

Működik-e a aerob edzés diéta nélkül?

Nyilvánvaló hogy ez a kérdés azokban merül fel, akik diéta nélkül akarnak zsírt veszteni. Amíg a diéta működik aerob edzés nélkül is, fordítva ez nem valószínű. Felesleges is ezzel próbálkozni.

 

Kell-e aerob edzés előtt zsírégető?

A komplex zsírégetőket nem edzés előtt kell használni, használatuk teljesen független az edzéstől. Ne akarjuk komplex termogén zsírégetővel pörgetni magunkat aerob edzés előtt. Használjuk a megadott időpontban, függetlenül. (Az se baj, ha a reggeli aerob után vesszük be az elsőt.) Az aerob edzést hatékonyabbá tehetjük előtte fogyasztott 5-10g lenmagolajjaj és/vagy l-karnitinnal.   

 

 Kell-e izzadni aerob edzés közben?

Gyakori tévedés, hogy az aerob edzés hatásosságát az izzadásban mérik. (Annyira, hogy egynémely hülye azt hiszi, és önjelölt szakértőként azt terjeszti, hogy a szauna zsírt éget - az "okos" ötlet minden bizonnyal ott is az izzadás és a zsírégetés vélt kapcsolában rejlik.)  A valóság az, hogy egyáltalán nem kell izzadni aerob edzés közben, ez semmit nem jelent. Az izzadás eleve függ a külső hőmérséklettől és a légmozgástól. Ugyanazzal az intenzitással teremben, gépen gyalogolva lehet, hogy izzadsz, míg szabadban gyalogolva nem. Ez egyszerűen azért van, mert szabadban hűt és szárít a menetszél, észre sem veszed, ha izzadsz.

Rövidre zárva: az izzadás testünk hőháztartásának folyamata. Vizet veszítesz, tolsz ki a bőrödön hogy a testedet hűtsd. Ennyi a funkciója, és semmiféle összefüggésben nincs a zsírégetéssel. Ha izzadsz, az nem baj, sőt biztosan jó, de ha nem izzadsz az nem jelenti azt, hogy nem égetsz zsírt.

 

Be kell-e öltözni aerob edzéshez?

Nem kell, de hasznos. Annyiban hasznos, hogy nem hűt a környezet hőmérséklete annyira, így hamarabb eléred és könnyebben fenntartod azt az állapotot, amelynél a termogenikus folyamatok működnek. Nyilván sokkal nehezebb zsírt égetni, ha kint hideg van, mert nehezebben "fűtöd" fel a tested egyrészt, másrészt a zsírraktáraid egyik funciója éppen az, hogy megvédejenek a hidegtől, a kihűléstől. A kis tested nem hülye, nem fog zsírokat bontogatni, ezzel az egészségedet vagy az életedet veszélyeztetve.

Hasznos-e a fogyiöv?

Igen, de nem azért, amiért hiszik. A szokásos kényszerképzet az, hogy a fogyiöv segít izzadni, az pedig zsírt éget. (Lásd fentebb.) A fogyiöv arra jó, hogy - a testhő visszatartásával melegen tartva a derékrészt - segítsen a zsírégető folyamatokhoz szükséges hő elérésben és megtartásában. 

Lehet-e úszással zsírt égetni?

Véleményem szerint nem lehet. mivel a víz hideg. Lásd kettővel feljebb.

 

Mik az aerob edzésformák, milyen gépen végezzem?

Az aerob edzés mindig lábmunkán alapulva mozgatja az egész testet, így bátran kacagd ki a kézi tekerőképeket és egyéb fitnessz vadhajtásokat. Az aerob edzésnek mindig monotonnak kell lennie, megszakítások nélkül. A fent tárgyalt intenzitási kérdést figyelembe véve a leggyakoribb aerob edzésformák: intenziv gyaloglás szabadban vagy gépen, edzetteknek kocogás, szoba- vagy rendes bicikli, ellipszis tréner (sífutógép) stb. Esetleg a taposógép, ha megfelően használják, és nem izomból nyomják lefelé a pedált, hanem csak ellépegetnek. Otthoni gépekről itt olvashatsz.

 

 

 

Összefoglalva:

- A legjobb időpont reggel éhgyomorra. A második legjobb lefekvés előtt.
- Ha máshogy nem megy, legyen súlyzós edzés után, de ne előtte. 
- Az aerob edzés conversation pace tartományban menjen.
- Az aerob edzés nem súlyzós edzés, nem kell utána ugyanolyan szénhidrátos turmix. Sőt turmix se feltétlenül, rendes étkezés is .
- Ha súlyzós edzés után van, akkor az aerob után kell meginni a szénhidrátos turmixot, ha azt használsz. 
- Súlyzós és aerob között mehet fehérjeturmix (ez esetben fél óra szünet kell), vagy aminosav. 
- A minimum időtartam 40 perc. Egyszerre 1 óránál többre nincs szükség.

 



Tényleg gagyi az idei Mr. Olympia? Háború vagy cicaharc?
Még mindig jobb, mintha valóságsóban bohóckodna!
Egyre izgalmasabb az idei Mr. Olympia!
Termékajánló
1 lit. 
 / 4.7
 
6 490 Ft
szett 
 / 4.8
5%   11 470 Ft  
10 895 Ft
120 kap. 
 / 4.7
 
4 190 Ft
2,27 kg 
 / 4.6
 
18 040 Ft
Képgaléria
Képgalériánkban jelenleg
104356 fénykép található.
Superbody 2015, Hungexpo
Superbody 2015, Hungexpo
Kereső |  NapiTop |  HetiTop |  HaviTop |  Ízelítő

Videó Ajánló
Ronnie Coleman - Mr. Olympia felkészülés 1998
Ronnie Coleman - Mr. Olympia felkészülés 1998
Faék leves
Faék leves
Kereső |  NapiTop |  HetiTop |  HaviTop |  Ízelítő


Partnereink





Megosztás

Médiaajánlat | Impresszum
Töltődik...
Türelem töltődik....