Logo
 

Van-e alternatívája a fekvenyomásnak?

2014. 02. 17.
A világ legnépszerűbb gyakorlata, amely nem csak népszerűsége miatt okozza a világ legtöbb sérülését. Valóban annyira fontos?

 

 

 

Kellemetlen meglepetés a lelkes sportolóknak a vállfájdalom-szüzesség elvesztése. Nem véletlenül hasonlítjuk a lányok valaha legdrágább (ma már inkább olcsó)  kincséhez, a kettő dolog ugyanis meglehetősen hasonlít egymásra abban, hogy egyiket sem lehet visszacsinálni. 

 A jó azonban az, hogy a fájdalmat kiváltó gyakorlat elhagyásával sokban javítható az állapot. A rossz pedig a csajoknak az, hogy a szüzesség nem, de mivel kevés szellemi rokonságot táplálunk a Nők Lapjával vagy a Velvettel, ezt a témát itt be is fejezzük.

 A vállfájásért 99%-ban felelős gyakorlat a fekvenyomás. A százalék persze nem egzakt adat, de tök mindegy: ha fáj a vállad, igen nagy eséllyel a fekvenyomás miatt van. Nyilvánvaló, hogy el kéne hagyni, de sokan abban a hitben élnek, hogy ez nagyon fontos alapgyakorlat, ami nélkül a büdös életben nem lesznek izmosak és/vagy erősek. 

 A valóság kissé kiábrándító: a fekvenyomás funkcionálisan rossz gyakorlat. Semmi szükség rá. Olyan helyzetbe kényszeríti a vállízületeket, ami nem egészséges egyrészt, másrészt a mellizom természetes mozgását egyáltalán nem követi le. Mivel a testépítő a mellizma fejesztése érdekében végzi ezt a gyakorlatot, elég kellemetlen, hogy nem hat eléggé a mellizomra, illetve túl sok segédizmot von be, így minden dolgozik, csak a mell nem, cserébe viszont szétmegy a vállad.

 Nyilvánvalóan vannak olyan gyakorlatok, amelyekkel teljes mértékben meg lehet edzeni a mellizmokat a fenti problémák nélkül.  

(A gyengébbek kedvéért: nyilvánvaló, hogy egy erőemelő vagy egy fekvenyomó versenyző nem hagyhatja el a fekvenyomást, de ott más a cél és más a technika.)

 

Egykezes nyomás: ha már megvan a fájdalom, nem biztos, hogy elmúlik, deesélyes, hogy jobb lesz. Ha még nincs, lehet, hogy nem alakul ki. Az egykezes nyomás ugyanis nem köti össze a két kart, mint a fekvenyomó rúd, így természetes mozgáspályán lehet nyomni, ráadásul bizonyos stabilizáló izmokat jobban igénybe is vesz, amik megerősödnek. 

  Másrészt nem tudsz akkora súlyt használni, mert nincs a teremben akkora kézisúlyzó, meg mert nem bírod el, kiszen szeparáltan kell tartani a két súlyzót külön-külön a magasba, ami nem egyszerű. A gyakorlat sokkal nehezebb, mert jobban le tudod engedni - teljes nyúlás, ami alapvető - és összefelé tudod nyomni a megfelelő csúcsösszehúzódáshoz, amit rúddal nagyon nehéz elérni. Így még hatékonyabb is lehet akár. 

 
 
Smith gépes nyomás: ez a középszar megoldás. Van bizonyos előnye, ami látszólag paradox helyzetet teremt az egykezes súlyzós nyomáshoz képest, ez ugyanis nem veszi igéynbe a stabilizáló izmokat, mert van egy vezetett pályánk. Tehát könnyebb smith gépen nyomni. Hátránya, hogy még kötöttebb a pálya. De pont a kisebb terhelés miatt valamivel előnyösebb az ízületeknek a sima fekvenyomásnál, pláne, ha nem őrültködünk a súllyal. Viszont semmi garancia sincs, hogy ennél sem fog fájni a váll. Ferde pados nyomásokra legalábbis kifejezetten a Smith gépet ajánlanám - az egóedzés mellőzésével, lassú negatív szakasszal.
 
 
 
Fekvenyomó gép: a legtökéletesebb megoldás, ha jó a gép. Sajnos itt a "ha" az elég nagy HA. 
 
Kulcsfontosságú ugyanis a gép jó ergonómiája, ami nem mindig jellemző, de ez hamar kiderül: beülsz és kipróbálod. A fekvenyomó gépek általában ülő helyzetben működnek, ez sem hátrányos, de jó esetben eltalálják a tökéletes mozgáspályát. Természetesen a független karos, összefelé nyomó mellgépek a legjobbak.  Az ívben mozgó tárcsasúlyos gépeket annyira nem preferáljuk, mert a változó szögekben változhat az ellenállás. A lényeget tekintve tök mindegy: ne félj a gépes nyomástól. Mivel nem rúddal nyomsz, lejjebb tudod engedni a súlyt a mellizom teljes kinyúlásáig, ami eleve nagyobb hatékonyságot biztosít. 
 
Nem térnénk ki külön a tárogatásokra, amelyek funkcionálisan sokkal jobban passzolnak a mellizom anatómiájához. Itt is előnyben vannak a gépek, mert a padon végzett kézisúlyzós tárogatás tetőpontján, függőleges karnál eltűnik a terhelés és pihen az izom.
 
Egy biztos: hagyd el bátran a fekvenyomást, vagy végezd nagyon kontrolláltan, kis súllyal, sok ismétléssel.
 
Mellgépes nyomással, gépes tárogatással és áthúzással tökéletesen meg lehet edzeni a mellizmot. Persze csak ha tisztában vagy a helyes edzéstechnikával.  
 
 
DB
 
A gyakorlatokat bemutatja: Buk Tibor személyi edző, BodyBuilder Gym
 
 


Tényleg gagyi az idei Mr. Olympia? Háború vagy cicaharc?
Még mindig jobb, mintha valóságsóban bohóckodna!
Egyre izgalmasabb az idei Mr. Olympia!
Termékajánló
Képgaléria
Képgalériánkban jelenleg
104356 fénykép található.
Nestlé Fitness OB 2004
Női Testépítés
Taksonyi Erika
Nestlé Fitness OB 2004 Női Testépítés Taksonyi Erika
Kereső |  NapiTop |  HetiTop |  HaviTop |  Ízelítő

Videó Ajánló
NAC 2010 - Gunnar Paasche
NAC 2010 - Gunnar Paasche
Red Rock Reality 27.
Red Rock Reality 27.
Kereső |  NapiTop |  HetiTop |  HaviTop |  Ízelítő


Partnereink





Megosztás

Médiaajánlat | Impresszum
Töltődik...
Türelem töltődik....