Logo
 

Edzés porckorongsérvvel!

2016. 03. 18.
Porckorongsérvvel küzdesz, mégis edzeni szeretnél? Tudd meg mit tehetsz, hogy ne legyen nagyobb baj!

  

Először is alapozásként vagy ismétlésként mindenki olvassa el a porckorongsérvről szóló cikket, mert nem árt tudni, hogy tulajdonképpen mi ez a jelenség. 

Ennek ismeretében könnyebben érthetővé válik, miért kell átvariálni a megszokott gyakorlat-kivitelezéseket, de az is, hogy miért nem feltétlenül reménytelen a helyzet.

Általánosságban elmondhatjuk:

porckorongsérv a gerinc függőleges irányú túlzott
összenyomásától alakul ki.

Ennek ellensúlyozására törekszünk, amikor gyógyítani próbáljuk a kialakulóban lévő porckorongsérvet. Egyértelmű, hogy

edzés közben pedig az összenyomás elkerülése, de legalábbis minimálisra csökkentése a cél.

Kicsit nehéz általánosságban szempontokat megfogalmazni, mert sérvesedés a porckorongban 360 fokban bármerre kialakulhat. Viszont ha te még olyan állapotban vagy, hogy pillanatnyilag is lejársz edzeni, akkor jó eséllyel megfelelő foglalkozás mellett (McKenzie gyógytorna) jelentősen javulhat a helyzet, illetve némi átgondolással az edzés nem dolgozik majd ez ellen.

Fontos megjegyezni, hogy ilyen probléma mellett végzett edzésnek nem lehet ugyanaz a célja, mint korábban, amikor egészséges volt a gerinced!

Nézzük, hogy izomcsoportonként mivel tudod kímélni a gerinced. Lesz néhány eset, amikor nem megoldható a kíméletesség: vagy csinálod a gyakorlatot ahogy van, vagy kihagyod.

Az ekkor érvényes irányelv: minél gyakrabban - akár minden széria után - alkalmazd a fentebb belinkelt cikkben leírt hátcsigás nyújtó gyakorlatot.

Szükséges megjegyezni, hogy

gyakran nem is széria közben, hanem a súlyok fel-le vagy helyrepakolásakor következik be sérülés.

Ezt egy módon tudjuk elkerülni: nem hajlongunk le a súlyokért hanem térdhajlítással (guggolással) közeledünk a talajhoz. Illetve nem teszünk hirtelen mozdulatokat: nem feldobjuk, hanem kontrolláltan föltesszük a tárcsákat a rúdra.

Trapéz felső (csuklya): 

ezzel sajnos nem lehet mit kezdeni. Akár kétkezes rúddal, akár kézisúlyzóval, vagy éppen álló vádligépben csinálod, mindenképp összenyomja a gerinced. Marad a rendszeres nyújtás.

Váll:

    Oldalemelés: oldalanként váltakozva, egyszerre csak egy karral és lehetőleg 30-40 fokban oldalradőlve (padra oldalt fekve, vagy másik kézzel megkapaszkodva és oldalra dőlve.)
    Előreemlés: szintén oldalanként váltakozva, padon ülve, háttámla kényelmes mértékben megdöntve
    Hátsó váll: alsó csigán, súlyokkal szembeállva, kar nyújtva. Törzs mögé húzzuk a kábelt. Vagy ha van hátsó váll/tárogató gép az is tökéletesen megfelel.

Bicepsz:

 a Scott pad ülését állítsuk alsó állásba, hogy ne tudjunk ráülni. Mellkassal és felkarral szorítva a padot végezzük a gyakorlatot. Lehet egykezessel, kétkezessel, csigás verzióval. Padon ülve, döntött támlával is gerinckímélő a gyakorlat. További lehetőség a bicepszezés felső csigán.

Tricepsz: 

letolás csigán rúddal, kötéllel, egy kézzel kábellel. Háton fekve: homlokra engedés egykezessel, keresztbe ellenoldali vállhoz. Tolódzkodás nagyon jó, főleg ha elég magas az állvány és nem kell behajlítani a térdeket.

Mell:

fekvenyomás egykezesekkel, derekat végig padhoz leszorítva, lábakat feltéve a padra.  Tárogatás fekvenyomással azonos pozícióban vagy gépen tökéletes. Összehúzás felső csigán, minimálisan döntött törzzsel. Fekvenyomógépek melyeken ülő helyzetben végezzük a gyakorlatot jól használhatók.
Sem 30, sem 45 fokon nyomást nem javasolt.

Hát: 

hátcsigán húzhatunk mellhez. Szűk lehúzás is jó gyakorlat. Hátradőlni tilos, úgy tartsuk a törzset, ahogy húzódzkodás közben. Próbáljunk figyelni arra, hogy a negatív szakasz végén engedjük a súlynak a gerincünk megnyújtását. Minél többször sikerül kivitelezni ezt a nyújtást, annál többet teszünk állapotunk megőrzése, szerencsés esetben javítása érdekében.

Alsó csigán végzett evezés, egyéb evezőgépek használhatók ha nem dőlünk hátra a súllyal és nem is kísérjük be nagyon. Próbáljuk egyenes derékkal végezni a gyakorlatot. Szabad súllyal végzett evezést semmilyen formában nem javaslom, a felhúzások pedig egyenesen tiltott gyakorlatok.

Has:

szabályosan végrehajtott hasprés kivételével semmilyen egyéb gyakorlatot nem javasolt.

Comb:

Combfeszítők: guggolást csak az végezzen aki nagyon kontrolláltan tudja addig a pontig végezni a negatív szakaszt amíg a medence elkezd hátrabillenni. Ezt súly nélkül tükör segítségével kell begyakorolni!

Lábtolót mérsékelt súllyal használjuk. Kitörést végezhetünk, de inkább ne a sétálósat. Álljunk stabil, kényelmes harántterpeszbe és így végezzük a gyakorlatot. A magas ismétlésszám a térd stabilitását is növeli.
    
Combhajlítók: bármely gépet használhatjuk. A merevlábas felhúzás természetesen tiltott gyakorlat.
    
Combközelítők és távolítók: az erre szolgáló gépeken nyugodtan lehet edzeni őket

Vádli: 

ülő vádli gépben a legszerencsésebb az edzés. Álló helyzetben próbáljunk súly nélkül magas ismétléssel dolgozni és hanyagoljuk az erre a célra szolgáló gépet. Álljunk fel valamelyik gép peremére, kapaszkodó legyen a közelben és lassan koncentráltan végezzük a gyakorlatot!


Ezek a gyakorlatok mind példák a biztonságos megoldásra, a teljesség igénye nélkül. Természetesen figyelni kell az érzetre is: ami már érzésre terheli a gerincet, azt hanyaglni kell. Legalábbis addig, amíg rehabilitációval meg nem oldjuk a problémát, vagy rá ugyanis esély, hogy később bármilyen gyakorlat végezhető lesz. 



Tényleg gagyi az idei Mr. Olympia? Háború vagy cicaharc?
Még mindig jobb, mintha valóságsóban bohóckodna!
Egyre izgalmasabb az idei Mr. Olympia!
Termékajánló
500 gr. 
 / 4.4
 
5 490 Ft +1000 pont
szett 
 / 4.8
5%   11 470 Ft  
10 895 Ft
30 pak. 
 / 4.8
 
5 990 Ft
%
100 tab. 
 / 4.7
20%   3 315 Ft  
2 650 Ft
Képgaléria
Képgalériánkban jelenleg
104356 fénykép található.
WABBA World Championship 2009
Professional
1. Tóth Dániel
WABBA World Championship 2009 Professional 1. Tóth Dániel
Hévíz Egyéni OB 2003
Rönknyomás: Malatinszki
Hévíz Egyéni OB 2003 Rönknyomás: Malatinszki
Kereső |  NapiTop |  HetiTop |  HaviTop |  Ízelítő

Videó Ajánló
Aerob Kathi Bélával 1.
Aerob Kathi Bélával 1.
Body Fit Open - 2.rész
Body Fit Open - 2.rész
Kereső |  NapiTop |  HetiTop |  HaviTop |  Ízelítő


Partnereink





Megosztás

Médiaajánlat | Impresszum
Töltődik...
Türelem töltődik....