Logo
 

Szuperkompenzáció

2018. 01. 30.
Egy olyan alapelv, ami mindenkinél működik és vannak, akik kifejezetten alapoznak rá.



Remélhetőleg mindenki tisztában van vele, hogy az izmok - mint sok más szervünk is - fehérjékből épülnek fel. Van azonban egy érdekes tulajdonságuk is: szénhidrátokat is tudnak tárolni. Erre azért van szükség, mert az izommunkához az izomban tárolt szénhidrátokat tudjuk felhasználni. 


Hogy kerül az izomba szénhidrát? Erre mindjárt kitérünk, de lényeges tudni, hogy mi ez a szénhidrát: a glikogén.

 

A glikogén egy ún. poliszacharid, ami sok egyszerű cukor, azaz glüköz összekapcsolódásából jön létre. A glüköz az a cukor, amivé a táplálkozásunkkor bevitt szénhidrátot alakítjuk az emésztőrendszeri folyamatokkal. A megevett szénhidráttartalmú ételt különböző enzimek segítségével lebontjuk a tápcsatornában, felszívódik a belekben, majd  a vérbe kerül: ekkor vércukornak hívjuk. Innen jut el az izmokhoz és tárolódik el glikogén formájában. (Illetve a májban is tárolódik glikogén.)


Amikor izommunkát végzünk, két fontos dolog történik: elhasználjuk az izomban tárolt glikogént. (Ezzel az izom kisebb lesz!)  Ezen kívül az izom fehérjeszerkezetében ún. mikrosérüléseket okozunk az edzéssel - ha az elég intenzív.


Mindez stimulálja az izmot arra, hogy fehérjét és szénhidrátot akarjon felvenni és beépíteni. Ezzel kompenzáljuk a kialakult tápanyaghiányt és mikorsérüléseket. Ennek eredményeképpen az izomsejtek nagyobbak lesznek.  


A tápanyagfelvételre stimulált izmok edzés után egy óráig extrém mértékben tudnak tápanyagot felvenni a regenerálódás érdekében.

 

Ez a szuperkompenzáció a bodybuildingben. (Nem keverendő össze az egyéb sportok szuperkompenzációs edzésmódszereivel.)


Ha megpróbáljuk előídézni azt az állapotot, hogy az izmokon minél több mikrosérültést okozzunk (épeszű határon belül) és minél jobban kiürítsük a glikogén készletet, azaz az izom minél "tápanyaghiányosab" állapotba kerüljön, akkor fogjuk elérni a valódi szuperkompenzációt.


Van, aki kifejezetten így tervezi meg az edzését és a táplálkozását. Ez nem csak intenzív edzést jelent, hanem pár olyan apróságot a táplálkozásban, ami a szuperkompenzációnak kedvez.


A lényeges pontok a szuperkompenzáció-specifikus edzéshez és táplálkozáshoz:


- Az edzésnek intenzívnek és kimerítőnek kell lennie. (Mondjuk minden edzésnek ilyennek kéne lennie.)

- Edzés előtt nem szabad szénhidrátot fogyasztani. Ha az edzés délután van, akkor jóval előtte már nem.

- Edzés közben nem szabad szénhidrátot fogyasztani sportitalok formájában sem.

- Edzés előtt és közben nem szabad BCAA-t és glutamin fogyasztani.

- Edzés előtt és közben nem szabad kreatint fogyasztani.

- Edzés előtt és után lehet L-karnitint fogyasztani.

- Edzés után azonnal vagy BCAA/glutamin és tíz perc múlva 40g fehérje+gyors szénhidrát (pl. 20-50g Vitargo) és kreatin. Vagy edzés után azonnal fehérje+gyors szénhidrát (Vitargo) és kreatin.

- Edzés után fél órával, maximum 40 perccel egy masszív teljes étkezésre van szükség jó minőségű fehérjeforrás (csirke vagy marha) és szénhidrátforrás formájában.Ekkor még 40g fehérjebevitelre van szükség. Az edzés utáni két órában fogyasszunk el 1g/tskg szénhidrátot.

- Az edzés utáni étkezés után pihenjünk. Lehetőség szerint aludjunk fél-egy órát.

A szuperkompenzáció lényege az, hogy ne töltsük fel az izmokat tápanyaggal edzés előtt és közben, hanem merítsük ki az edzéssel és utána vigyünk be tápanyagot, mert így tudjuk leghatékonyabban beépíteni. Természetesen mindezt be kell integrálnunk az egész napos étrendünkbe.


Természetesen nem mindenki tudja megcsinálni, mert sokan nem tudnak éhgyomorra edzeni pl. reggel, de igazából némi szoktatással bárkinél működhet.


Ez egy komoly tömegnövelő módszer, amit a világ egyik legtehetségesebb testépítője, az óriás Petar Klancir is alkalmaz.

 

 

 

Majdnem 100% elégedetttség!



Flex Lewis mégsem vonul vissza, helyette 2020-ban visszatér open testépítőként.
Roelly Winklaar a zsűrizés alatt eltörte a lábát, mégis simán nyerte a Prága Pro-t.
Mamdouh "Big Ramy" Elssbiay nagyot csalódott a Mr. Olympia-n, és úgy döntött, változtat a háttérstábján.
Termékajánló
%
3 kg 
 / 4.5
27%   14 990 Ft  
10 990 Ft
30 pak. 
 / 4.8
12%   5 990 Ft  
5 290 Ft
90 kap. 
 / 4.0
5%   3 990 Ft  
3 790 Ft
100 tab. 
 / 5.0
 
2 895 Ft
Képgaléria
Képgalériánkban jelenleg
102231 fénykép található.
Strongestman: Magyarország-Szerbia 2003
Viking-nyomás
Darázs Ádám
Strongestman: Magyarország-Szerbia 2003 Viking-nyomás Darázs Ádám
WABBA World Championship 2010
WABBA World Championship 2010
Kereső |  NapiTop |  HetiTop |  HaviTop |  Ízelítő

Videó Ajánló
Fekpaddal guggolni?
Fekpaddal guggolni?
Superbody 2006 - 3. rész
Superbody 2006 - 3. rész
Kereső |  NapiTop |  HetiTop |  HaviTop |  Ízelítő


Partnereink





Megosztás

Médiaajánlat | Impresszum
Töltődik...
Türelem töltődik....