Logo
 

Szuperkompenzáció

2018. 01. 30.
Egy olyan alapelv, ami mindenkinél működik és vannak, akik kifejezetten alapoznak rá.



Remélhetőleg mindenki tisztában van vele, hogy az izmok - mint sok más szervünk is - fehérjékből épülnek fel. Van azonban egy érdekes tulajdonságuk is: szénhidrátokat is tudnak tárolni. Erre azért van szükség, mert az izommunkához az izomban tárolt szénhidrátokat tudjuk felhasználni. 


Hogy kerül az izomba szénhidrát? Erre mindjárt kitérünk, de lényeges tudni, hogy mi ez a szénhidrát: a glikogén.

 

A glikogén egy ún. poliszacharid, ami sok egyszerű cukor, azaz glüköz összekapcsolódásából jön létre. A glüköz az a cukor, amivé a táplálkozásunkkor bevitt szénhidrátot alakítjuk az emésztőrendszeri folyamatokkal. A megevett szénhidráttartalmú ételt különböző enzimek segítségével lebontjuk a tápcsatornában, felszívódik a belekben, majd  a vérbe kerül: ekkor vércukornak hívjuk. Innen jut el az izmokhoz és tárolódik el glikogén formájában. (Illetve a májban is tárolódik glikogén.)


Amikor izommunkát végzünk, két fontos dolog történik: elhasználjuk az izomban tárolt glikogént. (Ezzel az izom kisebb lesz!)  Ezen kívül az izom fehérjeszerkezetében ún. mikrosérüléseket okozunk az edzéssel - ha az elég intenzív.


Mindez stimulálja az izmot arra, hogy fehérjét és szénhidrátot akarjon felvenni és beépíteni. Ezzel kompenzáljuk a kialakult tápanyaghiányt és mikorsérüléseket. Ennek eredményeképpen az izomsejtek nagyobbak lesznek.  


A tápanyagfelvételre stimulált izmok edzés után egy óráig extrém mértékben tudnak tápanyagot felvenni a regenerálódás érdekében.

 

Ez a szuperkompenzáció a bodybuildingben. (Nem keverendő össze az egyéb sportok szuperkompenzációs edzésmódszereivel.)


Ha megpróbáljuk előídézni azt az állapotot, hogy az izmokon minél több mikrosérültést okozzunk (épeszű határon belül) és minél jobban kiürítsük a glikogén készletet, azaz az izom minél "tápanyaghiányosab" állapotba kerüljön, akkor fogjuk elérni a valódi szuperkompenzációt.


Van, aki kifejezetten így tervezi meg az edzését és a táplálkozását. Ez nem csak intenzív edzést jelent, hanem pár olyan apróságot a táplálkozásban, ami a szuperkompenzációnak kedvez.


A lényeges pontok a szuperkompenzáció-specifikus edzéshez és táplálkozáshoz:


- Az edzésnek intenzívnek és kimerítőnek kell lennie. (Mondjuk minden edzésnek ilyennek kéne lennie.)

- Edzés előtt nem szabad szénhidrátot fogyasztani. Ha az edzés délután van, akkor jóval előtte már nem.

- Edzés közben nem szabad szénhidrátot fogyasztani sportitalok formájában sem.

- Edzés előtt és közben nem szabad BCAA-t és glutamin fogyasztani.

- Edzés előtt és közben nem szabad kreatint fogyasztani.

- Edzés előtt és után lehet L-karnitint fogyasztani.

- Edzés után azonnal vagy BCAA/glutamin és tíz perc múlva 40g fehérje+gyors szénhidrát (pl. 20-50g Vitargo) és kreatin. Vagy edzés után azonnal fehérje+gyors szénhidrát (Vitargo) és kreatin.

- Edzés után fél órával, maximum 40 perccel egy masszív teljes étkezésre van szükség jó minőségű fehérjeforrás (csirke vagy marha) és szénhidrátforrás formájában.Ekkor még 40g fehérjebevitelre van szükség. Az edzés utáni két órában fogyasszunk el 1g/tskg szénhidrátot.

- Az edzés utáni étkezés után pihenjünk. Lehetőség szerint aludjunk fél-egy órát.

A szuperkompenzáció lényege az, hogy ne töltsük fel az izmokat tápanyaggal edzés előtt és közben, hanem merítsük ki az edzéssel és utána vigyünk be tápanyagot, mert így tudjuk leghatékonyabban beépíteni. Természetesen mindezt be kell integrálnunk az egész napos étrendünkbe.


Természetesen nem mindenki tudja megcsinálni, mert sokan nem tudnak éhgyomorra edzeni pl. reggel, de igazából némi szoktatással bárkinél működhet.


Ez egy komoly tömegnövelő módszer, amit a világ egyik legtehetségesebb testépítője, az óriás Petar Klancir is alkalmaz.

 

 

 

Majdnem 100% elégedetttség!



Tényleg gagyi az idei Mr. Olympia? Háború vagy cicaharc?
Még mindig jobb, mintha valóságsóban bohóckodna!
Egyre izgalmasabb az idei Mr. Olympia!
Termékajánló
50 gr. 
 / 4.3
5%   490 Ft  
465 Ft
4 kg 
 / 4.1
9%   13 190 Ft  
11 990 Ft
%
6 kg 
 / 4.8
27%   29 980 Ft  
21 990 Ft
3 kg 
 / 4.5
13%   14 990 Ft  
12 990 Ft
Képgaléria
Képgalériánkban jelenleg
104373 fénykép található.
Superbody 2003
O1 Posedown
Sándor, Cserteg, Lénárd
Superbody 2003 O1 Posedown Sándor, Cserteg, Lénárd
Euro Fitness Kupa 2007
Kezdő V. hely
Kirják Péter
Euro Fitness Kupa 2007 Kezdő V. hely Kirják Péter
Kereső |  NapiTop |  HetiTop |  HaviTop |  Ízelítő

Videó Ajánló
Tisza Kupa 2001 - Scorus Bernát
Tisza Kupa 2001 - Scorus Bernát
Red Rock Reality 6.
Red Rock Reality 6.
Kereső |  NapiTop |  HetiTop |  HaviTop |  Ízelítő


Partnereink





Megosztás

Médiaajánlat | Impresszum
Töltődik...
Türelem töltődik....