Logo
Superbody 2020, november 7. Kongresszusi központ
 

Tényleg a teniszezéstől alakul ki a teniszkönyök?

2011. 08. 23.
Marha sokan panaszkodnak könyökfájdalomra: sikerül teniszkönyököt csinálniuk maguknak, pedig életükben nem láttak ütőt. Kares cikke választ ad arra, hogy hogyan lehetséges ez és elárulja a megoldást is.

Elsőként – ahogy már megszokhattátok - egy kis alap anatómia, mintegy bevezetésként:. Talán sokan tudják, de biztosan nem mindenki, hogy nincsenek csukló mozgató izmaink. Vannak olyan izmok a felső végtagon melyek csak a vállízületet mozgatják, vannak melyek csak a könyököt, vannak melyek mindkettőt. Ezzel szemben olyanok nincsenek, melyek feladata kizárólag a csukló mozgatása lenne: csuklómozgásokat indirekt módon az ujjakat hajlító- és nyújtó izmok hoznak létre, melyek közben a könyökre is hatással vannak. (Ezért nem hiszek én abban hogy a csuklóbehúzástól vastag lesz az alkarja azoknak, akiknek genetikailag vékony - a szerk.)

Az alkar izmai két nagy csoportba sorolhatók:

Ujj (és csukló) hajlítók : tenyér közeledik az alkar belső felszínéhez : 8 db
Ujj (és csukló) feszítők : kézhát közeledik az alkar külső felszínéhez  : 11 db

Összesen tehát 19 db izom található csak egyetlen alkarunkon. Érdekes, hogy ezek két csoportba osztva, két fő helyről erednek. Van egy közös eredési hely a hajlítóknak és egy másik a feszítőknek. 



A képen jól látható, hogy a közös eredési pontokon nagy mennyiségű ín alkot vastag réteget. Ez fontos, hogy megértsük: miért olyan makacs, nehezen kezelhető probléma a tenisz- illetve a golfkönyök.

A teniszkönyök nem más, mint az ujj (és csukló) feszítők közös eredési területének gyulladása.(Latinul: epicondylitis lateralis humeri.) A golfkönyök pedig az ujj (és csukló) hajlítók közös eredési területének gyulladása.(lEpicondylitis medialis humeri.)
Fentebb említettem, hogy nagy mennyiségű ínszövetről van szó. Testszerte mindenhol igaz, hogy minél több szövetréteg gyullad be, annál nehezebb a gyógyulás. A gyulladások kezelése általában úgy kezdődik, hogy pihentetni kell. Ez az, amit szinte lehetetlenség megoldani tenisz- és golfkönyök esetében - hiszen ki az aki a napi tennivalóit el tudja látni a kezei nélkül?



Mitől alakul ki a teniszkönyök?
Mint általában a mozgatórendszer gyulladásai: túlerőltetéstől, esetleg ütés hatására. A teniszkönyök elnevezés korábbi évtizedekből származik, amikor a teniszütők még sokkal nehezebbek voltak, így minden ütésnél – de elsősorban tenyeresnél a hátralendítési fázisban- sokkal nagyobb terhelést róttak a feszítő izmokra, mint manapság. Így azok könnyebben begyulladtak teniszezőknél mint egyéb sportot űzőknél.

Természetesen ugyanúgy túlerőltetéstől alakul ki ma is, mint korábban, csak a korábbinál kisebb arányban a teniszezők körében, köszönhetően a teniszütők fejlődésének.
Edzőteremben comb- és vádliedzés kivételével akármelyik izomcsoportot dolgoztatjuk, a súlyt a kezeinkkel fogjuk. Innen már csak két út lehetséges: vagy az ujjhajlítók tartják egyenesben a csuklót (kétkezes bicepsz) hogy ne feszüljön hátra, vagy az ujjfeszítők (oldalemelés) hogy ne hajoljon elölre.

A következőkben sorra vesszük a főbb gyakorlatokat teniszkönyök szempontjából, tehát azoknak szól az információ, akiknek már megvan. Előtte azonban felhívom a figyelmet a súlyok le-föl, jobbra-balr átpakolására. Gondoljunk az oldalemelésre, előreemelésre, ahol a csukló befelé akar hajolni. Ezt az ujjfeszítők akadályozzák meg. Pakolásnál próbáljuk kerülni ezt a mozdulatot. Felülről vagy tenyérrel fölfelé fogjuk meg a súlyokat és ne lóbáljuk amikor sétálunk velük.

Mell
    
Nyomás 30-45 fokos / vízszintes / negatív padon: segíthet ha hüvelykujjal is átfogjuk a rudat és próbáljuk minél egyenesebben tartani a csuklót. Bandázs szükséges lehet. A rúd megfogásakor is maradjon ki a csukló hátrafeszítése.
    
Tárogatás: ha a súly felvételét sikerült jól kivitelezni, akkor már csak arra kell figyelni, hogy ne szorítsuk a súlyzót. Próbáljuk a tenyérben úgy elhelyezni, hogy a gravitáció ott tartsa és lazítsuk el az ujjakat. Géppel végezve jó eséllyel nem lesz probléma.

Csigás összehúzás: ugyanarra figyeljünk, mint tárogatásnál
 Áthúzás: nem javaslom

Váll

Előre-oldalra emelés és oldalemelés döntött törzzsel: ezeket sajnos ki kell hagyni.
Mellről nyomás, vállból nyomás: fekvenyomásnál leírt fogás javasolt.
Oldalemelés: olyan gépen végezhető, ahol alkar és könyök támaszkodik. Figyeljünk a csukló és ujjak ellazítására.
Hátsó váll: a delta hátsó fejét próbáljuk peck-deck gépen megedzeni, vagy egykezes evezés felső harmadában végzett mozgást végezzük a többi 2/3 nélkül.

Bicepsz

Bármely bicepszgyakorlat: csuklóbandázs jól megfeszítve és a fogás lehetőség szerinti ellazítása sokat segíthet. Próbálkozzunk alacsonyabb ismétléstartományokkal.

Tricepsz

A legproblémásabb izom. Pad szélén való tolódzkodás van akinek öklön támaszkodva kivitelezhetőbb, van akinek önmagában egy bandázs segít. Csigás gyakorlatoknál kevésbé terhelődik a problémás terület amikor a tenyér lefelé néz (letolás rúddal). Akinek van kedve próbálkozhat –elsősorban Smith-kereten- a fekvenyomás felső harmadával, amit fekvenyomáskor gyakran éppen kihagyunk. Kísérletezzünk a fogásszélességgel, sokat számít!

Hát

Elsősorban a program hosszúsága okozhat problémát. A fogás ellazítása igen nehéz feladat, mert viszonylag nagy súlyokkal dolgozunk, de gurtni vagy kampó bevetésével megoldható. Cél: minél kevésbé ökölbe zárni a kezet, amikor nekikezdünk az adott gyakorlatnak, próbáljuk kicsit nyitni az ujjakat, minél inkább kiengedni a tenyérből a fogót!

Akinek teniszkönyöke van, ne feledkezzen meg arról, hogy ez a probléma aligha fog spontán meggyógyulni. Addig kell megpróbálni gyulladáscsökkentőkkel (szájon át, kenőcs formájában, iontoforézissel) javítani a helyzeten, amíg nem kiterjedt a gyulladás és talán elkerülhető az operáció. A fent leírt technikákkal csak a romlás lassabbá tétele érhető el, gyógyulás nem.

Sérülésmentes edzést mindenkinek!

Kares



Tényleg gagyi az idei Mr. Olympia? Háború vagy cicaharc?
Még mindig jobb, mintha valóságsóban bohóckodna!
Egyre izgalmasabb az idei Mr. Olympia!
Termékajánló
%
2,35 kg 
 / 4.8
8%   15 990 Ft  
14 790 Ft
120 kap. 
 / 4.7
5%   4 190 Ft  
3 980 Ft
60 tab. 
 / 4.6
 
4 790 Ft
0,92 kg 
 / 4.4
5%   7 490 Ft  
7 115 Ft
Képgaléria
Képgalériánkban jelenleg
104379 fénykép található.
Aréna Kupa 2006
Szilárdi János
Aréna Kupa 2006 Szilárdi János
Superbody 2018
Superbody 2018
Kereső |  NapiTop |  HetiTop |  HaviTop |  Ízelítő

Videó Ajánló
Magyar Bajnokság 2001 - Gulyás András 2.
Magyar Bajnokság 2001 - Gulyás András 2.
Paradicsomos csirke - Body.Builder Gasztro Rovat 8. rész
Paradicsomos csirke - Body.Builder Gasztro Rovat 8. rész
Kereső |  NapiTop |  HetiTop |  HaviTop |  Ízelítő


Partnereink
BB.Tv - Nem kislányoknak!

Builder Gasztro - Főzőműsor testépítőknek

BB.Rádió - 100% Drugs Bunny

Megosztás

Médiaajánlat | Impresszum
Töltődik...
Türelem töltődik....