Logo
 

Vállsérülések

2010. 12. 21.
A testépítő edzés fokozatos elkezdése, az alapos bemelegítés a vállízület miatt alapvető fontosságú. Miért különleges a vállízület és hogyan kell eljárni sérülés esetén? Megtudhatod a cikkből!

 

A vállízület felépítése

A vállízületet 3 csont alkotja:
1. a felkarcsont feje mely kb 1/3 gömbfelszín,
2. a lapockának egy ovális tálhoz hasonló képlete adja a vápát, illetve
3. a kulccsont.


Mivel a vápa sekély, nem veszi körbe az ízületi fejet ezért főleg az ízületi tok szalagok és izmok stabilizálják az ízületet, éppen ezért képes a tér minden irányába olyan nagy mozgástartományban elmozdulni. Ez a test legszabadabb, legnagyobb mozgástartományra képes ízülete. Ennek alapján máris érthetővé válik, miért olyan sérülékeny a vállízület, miért kell türelmesnek lenni amikor elkezdünk terembe járni.

 

 

Ezt szokás úgy megfogalmazni, hogy meg kell erősödni az ízület(ek)nek, ami valójában azt jelenti, hogy az elsősorban lágyrészek –tehát nem csont- által stabilizált ízület körüli stabilizátorokat kell megfelelően megerősíteni. Csontos stabilizálása van pl a csípőízületnek ahol a 2/3 gömbfelszín alakú ízfejet bőven több mint félig a medence csontos vápája veszi körül. Nem is szokása sportsérülésként ficamodni!
 

 

Vállficam


A vállficam a leggyakoribb súlyos problémát okozó vállsérülés. A tüneteket nem részletezem hosszan, ha kimegy a vállad és úgy is marad tutira észre fogod venni. (Ha visszaugrik akkor beszélünk rándulásról)


Sorrendben a következő tennivaló vannak:
1. mihamarabb megszabadulni a súlytól. Segítő vegye le vagy hajítsd el. Nem ilyenkor kell vagánykodni, hogy azért még szépen visszarakom a helyére!        
2. nem kell pánikolni, ez nem életveszélyes állapot, és főleg nem szabad megpróbálni visszarángatni a helyére. A legjobb amit tehetünk: törölközővel, pólóval vagy valami egyébbel nyakunkon átvetve kreálunk egy háromszög-kötést amely mindkét irányban érjen túl a könyökön és a lehető legkevesebb fájdalmat okozó pozícióban rögzítjük a kart.   
3. irány az orvos! Helyretenni neki kell az ízületet. Minél tovább várunk a szalagok annál inkább megnyúlnak.    
4. Helyretétel után mindenképp muszáj röntgent lőni, ehhez ragaszkodjunk! Ezen látják, hogy törés van-e!


Ha nincs törés, a sürgős tennivalókon túl vagyunk: helyre lett igazítva az ízület, megkaptuk a rögzítő kötést. Következik a rehabilitációs szakasz.
Ennek első 5-7 napját valóban pihenéssel kell tölteni. A fájdalom csillapítása és a gyulladáscsökkentés érdekében annyit tehetünk, hogy jegeljük illetve vény nélkül kapható megfelelő készítményekkel kenegetjük a sérült ízület környékét. A jegeléssel kapcsolatban igen sok tévhit van. Felejtsük el azt, hogy minél tovább tart annál jobb. A túl hosszú hűtés fokozza a gyulladást. Én napi 5-6 alkalommal egyenként kb 20 perc hűtést javaslok, lehetőleg olyan jéggel ami felveszi a testrész alakját. Erre a célra tökéletes a fagyasztott borsó, kukorica…stb. Soha ne tegyük ezt közvetlenül a bőrre! Legyen közte konyharuha, vastagabb póló… stb.
Jég mellett alkalmazhatunk gyulladáscsökkentő krémeket is. Miután bekentük a területet, ne felejtsük el átlátszó konyhai fóliával lefedni! Amint letelt az 5-7 nap, el kell kezdenünk dolgozni a sérült ízület minél nagyobb stabilitásának megszerzéséért. Mint korábban említettem a vállat főleg lágyrészek stabilizálják, ezeket kell tehát újra megerősíteni.
 

Az első két-három hétben végezhető gyakorlatok :
- Izometriás izommunka: lényege, hogy elmozdulás NEM történik az ízületben, csak megfeszülnek az izmok. Ez fokozza a vérkeringést, sérülés után erősítő hatása is van, fájdalmat is csillapít. Négy irányba végezhetjük: első kiindulóhelyzetben sérült kar a törzs mellett lóg, kispárnát teszünk a felkar és a törzs közé könyökmagasságban majd törzshöz szorítjuk a kart, 4-5 másodpercig megtartjuk és lazítunk. Fáradásig vagy fájdalom jelentkezéséig ismételjük. Második kiindulóhelyzetünk: kar a törzs mellett lóg, könyököt 90 fokig hajlítjuk. Felkar ne mozduljon ebből a helyzetből!

 

 

Három gyakorlatot végezhetünk így:
 

1. háttal a falnak támaszkodunk, felkart szorítjuk a falba 4-5 másodpercig majd lazítunk
2. sérült oldallal állunk a fal felé de nyomást ne fejtsünk ki rá! Könyököt szorítjuk a falba 4-5 másodpercig majd lazítunk
3. fallal szemben állunk, kezet csuklóból hátrafeszítjük, tenyérrel támaszkodunk a falnak. Tenyérrel nyomást fejtünk ki a falra 4-5 másodpercig majd lazítunk.   Ismétléseket ezeknél a gyakorlatoknál is fáradásig vagy fájdalom jelentkezéséig végezzük!
 

- Ingagyakorlat: előrehajolva az ép oldallal megtámaszkodunk valamin(akár saját térdünkön), sérült kart ellazítva lógatjuk a talaj felé, hagyjuk hogy a gravitáció állítsa be a helyzetet. Sérült váll izomműködése nélkül törzzsel a tér bármely irányába mozogva ingáztatjuk a kart. Ez fokozza az ízületi folyadék termelődését, izomlazító hatású, fájdalmat csillapít.
-Ha nincs fájdalom akkor próbálhatjuk hajlított könyökkel előre és oldalra emelni a kart.
 

Fontos: ezeknél nem szabad fájdalomnak jelentkeznie! 90 fok fölé illetve törzs mögé a 4-5. héttől próbálhatjuk lassacskán emelni a kart, továbbra is érvényes, hogy jelentős fájdalmat ezzel nem okozhatunk. Kifelé forgatás 7-8 hét után engedélyezett. Fontos megjegyezni, hogy átmenetileg el kell szakadnunk a megszokott gyakorlatoktól, ismétlésszámoktól, bedurranás-érzéstől. Nagyon hasznos gyakorlatok –leghamarabb 6- héttől - a két kisebb labdán vagy egy nagylabdán végzett gurigázások, fekvőtámaszok, medicinlabda dobálása melltől, fej fölül. Két labdán végzett fekvőtámaszt engedjük egészen mélyre. Ez kellemetlen lesz a vállnak, de rá kell szoktatnunk, hogy mindenfelé kell tudnia mozogni ugyanis edzés közben és a mindennapokban nem vehetünk ki mozgásirányokat, hiszen fiatal sportolók vagyunk akik fejlődni akarnak.

Korábban említettem a rándulást: amennyiben ezt tapasztaljuk, az utóbb említett stabilizáló gyakorlatok szintén nagyon hasznosan alkalmazhatók annak érdekében, hogy ne jussunk el a ficamig! Ha van rá lehetőség érdemes konzultálni olyan gyógytornásszal aki maga is sportol vagy legalább sportolókkal rendszeresen foglalkozik!
Sérülésmentes edzést mindenkinek!
 

Kares



Tényleg gagyi az idei Mr. Olympia? Háború vagy cicaharc?
Még mindig jobb, mintha valóságsóban bohóckodna!
Egyre izgalmasabb az idei Mr. Olympia!
Termékajánló
%
6 kg 
 / 4.8
20%   29 980 Ft  
23 990 Ft
250 tab. 
 / 5.0
 
5 990 Ft
30 pak. 
 / 4.8
5%   6 490 Ft  
6 165 Ft
100 g.k. 
 / 4.8
5%   3 190 Ft  
3 030 Ft
Képgaléria
Képgalériánkban jelenleg
104378 fénykép található.
Gumikötélgyakorlatok férfiaknak

(Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)

Székely László
Gumikötélgyakorlatok férfiaknak (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából) Székely László
Ironman 2006
David Henry
www.flexonline.com
Ironman 2006 David Henry www.flexonline.com
Kereső |  NapiTop |  HetiTop |  HaviTop |  Ízelítő

Videó Ajánló
Testépítő Egyetem Esztergom 3. rész
Testépítő Egyetem Esztergom 3. rész
Red Rock Reality 8.
Red Rock Reality 8.
Kereső |  NapiTop |  HetiTop |  HaviTop |  Ízelítő


Partnereink





Megosztás

Médiaajánlat | Impresszum
Töltődik...
Türelem töltődik....