Logo
Kalóriaszükséglet Kalkulátor  

Kalóriaszükséglet Kalkulátor

A testépítés, de egyben minden más sport alapja a megfelelő táplálkozás. Annak van esélye a növekedésre, fejlődésre, aki megfelelően táplálkozik. A sportoló táplálkozásának alapja a megfelelő kalória-bevitel. A testsúly változása arányos a táplálkozással bevitt és a mozgással elfogyasztott kalóriamennyiség különbségével. Elméletileg napi 500 kalória többletre van szükség, heti 0,5 kilogramm súlygyarapodáshoz és fordítva, ugyanekkora hiányra heti 0,5 kg fogyáshoz. Aki minőségi izmokat szeretne fejleszteni, annak nagyon fontos a kalória mellett a megfelelő fehérjebevitel. A sportoló étrendjének legnagyobb részét szénhidrátok teszik ki. A szénhidrátok energiaforrásként szolgálnak, a belőlük származó kalóriákat használjuk el mozgás, sportolás alatt. Ez az oka annak, hogy a szénhidrátokat edzés előtt 1-2 órával célszerű nagyobb mennyiségben fogyasztani. A fehérjék azonban az izmok építőkövei. A fehérje az, ami építi és regenerálja az izmokat - ezért nagyon fontos a bevitele edzések után. Az egészséges táplálkozás része a megfelelő zsírbevitel. Azonban a sportolóknak ügyelniük kell a zsírfogyasztás mérsékelt szinten tartására, hisz a zsírok kétszer annyi kalóriát tartalmaznak, mint a fehérjék vagy szénhidrátok. A zsírok teljes száműzése azonban nem javasolt, mert a szervezetünknek a megfelelő működéshez szüksége van rendszeres zsírbevitelre is. Ügyeljünk azonban arra, hogy a táplálkozásunkban az ún. telítetlen zsírok legyenek túlsúlyban a telítettekkel szemben.

Az Ön testsúlya: kg
Neme: féri
Étkezéseinek száma: étkezése naponta
Edzéseinek típusa: csak súlyzós edzés súlyzós edzés mellett más sport is
 

1. A testépítő napi kalóriaszükségletének meghatározása

A testsúly megőrzése

A testsúly megtartásához nőknek napi 38-40 kalóriára van szükségük testsúlykilogrammonként, míg férfiaknak 42-44 kalóriára.

Napi kalóriaszükséglet: kcal-tól kcal-ig
Étkezésenként: kcal-tól kcal-ig

A testsúly növelése - tömegnövelés

Egy testépítőnek, aki izomtömegét növelni szeretné, és heti 3-6 alkalommal végez súlyzós edzéseket, átlagosan napi 52-60 kalóriára van szüksége ehhez testsúlykilogrammonként.

Napi kalóriaszükséglet: kcal-tól kcal-ig
Étkezésenként kcal-tól kcal-ig

A testsúly csökkentése - szálkásítás illetve diéta

Rendszeres sportolás mellett, a testsúly csökkentéséhez naponta 32-34 kalóriánál többet nem szükséges bevinni testsúlykilogrammonként. Ha valaki SEMMIT nem sportol, nem mozog, akkor ez a kalóriabevitel sokkal alacsonyabb is lehet. Ezek a képletek sportolókra, vagy legalább rendszeresen mozgó amatőrökre érvényesek. A testsúly csökkentése testmozgás nélkül csak diétával majdnem lehetetlen.

Napi kalóriaszükséglet: kcal-tól kcal-ig
Étkezésenként kcal-tól kcal-ig

2. A testépítő napi fehérjeszükségletének meghatározása

A pozitív fehérjeegyensúly megőrzéséhez heti 6 edzés mellett minimum szükséges

A kutatásoka azt mutatták ki, hogy rendszeresen amatőr szinten sportoló egyének számára az izomtömeg sikeres megőrzéséhez naponta minimum 0,7 gramm fehérjére van szükség testsúlykilogrammonként.

A napi fehérjeszükséglet: gramm
Ami fehérjékből származó: kalóriát jelent. (4 kcal/gramm)

A testsúly növelése - tömegnövelés

Egy testépítőnek, aki izomtömegét növelni szeretné, és heti 3-6 alkalommal csak súlyzós edzéseket végez, átlagosan napi 1,6 gramm fehérjére van szüksége ehhez testsúlykilogrammonként. Amennyiben a súlyzós edzések mellett más sportot is űz, és naponta 2 vagy több edzése van, akkor ez a szükséglet 1,8 gramm.

A napi fehérjeszükséglet: gramm
Ami fehérjékből származó: kalóriát jelent. (4 kcal/gramm)

A testsúly csökkentése - szálkásítás illetve diéta

A testsúly csökkentéséhez alkalmazott visszafogott kalóriabevitel és a megnövekedett aerob munka könnyen vezethet az izomzat leépüléséhez. Ennek elkerülése céljából a diéta (szálkásítás) alatt a fehérjebevitelt növelni kell egészen napi 1,5-2,0 grammig!

A napi fehérjeszükséglet: -tól grammig
Ami fehérjékből származó: -től kalóriát jelent. (4 kcal/gramm)

3. A testépítő napi szénhidrát-szükségletének meghatározása

A testsúly megőrzése

A testsúly megőrzésében a szénhidrátok mennyiségénél sokkal fontosabb azok időzítése. A szénhidrátok szervezetünk elsődleges energiaforrásai. Viszont azokat a szénhidrátokból származó kalóriákat, melyeket mozgással nem használunk el, szervezetünk könnyen zsírrá tudja alakítani. Ezért nagyon fontos, hogy este lefekvés előtt mérsékeljük a zsír és szénhidrát bevitelét. Edzések előtt azonban nagyon fontos a komplex szénhidrátok bevitele, mert ezekkel tudjuk biztosítani azt, hogy a szervezetünk az edzés alatt a táplálkozásból (főként szénhidrátokból) bevitt kalóriákat fogyassza el, és minél kevesebb izomot bontson le a mozgáshoz szükséges energia fedezésére. A testsúly megőrzéséhez csak akkor lehet pontosan megbecsülni a szénhidrát szükségletet, ha pontosan tudjuk a mozgáshoz (sporthoz) szükséges energiamennyiséget. Általában azt lehet monadni, hogy a napi kalóriabevitel 50-70%-a lehet szénhidrát, az egyén edzésintenzitásától függően.

A szénhidrátokból származó: kalória (50%)-tól kalória (70%)-ig
A napi szénhidrát-szükséglet: gramm gramm

A testsúly növelése - tömegnövelés

Ha Ön csak súlyzós edzéseket végez, akkor a napi szénhidrát szükséglete 8-9 gramm körül van testsúlykilogrammonként. Ha azonban a súlyzós edzések kiegészülnek valamilyen más sporttevékenységgel (különösen ha ez valamilyen aerob jellegű edzés, pl. futás, foci, labdajátékok, stb.), akkor ez a szükséglet elérheti a napi 10 grammot is.

A napi szénhidrát-szükséglet: gram
Ami szénhidrátokból származó: kalóriát jelent. (4 kcal/gramm)

A testsúly csökkentése - szálkásítás illetve diéta

Diétázás esetén a napi szénhidrát bevitelt le kell szorítani az össz kalória 55-65%-ára. Testépítők a versenyre készülés ideje alatt még ennél is drasztikusabban (sokszor a nullához közeli értékre) csökkentik a szénhidrát bevitelüket. Figyelem: a szénhidrátbevitel huzamosabb ideig történő minimálisra csökkentése szédüléshez, fejféjéshoz, fáradtsághoz és a vércukorszint kritikusan alacsonyra esése miatt akár eszméletvesztéshez is vezethet. Az agy szénhidrátokkal működik, ezért NEM SZABAD a szénhidrátokat huzamosabb ideig kiiktatni az étrendünkből!

A szénhidrátokból származó: kalória (55%)-tól kalória (65%)-ig
A napi szénhidrát-szükséglet: gramm gramm

4. A testépítő napi zsírszükségletének meghatározása

Az eddig kiszámított fehérje és szénhidrát szükségletekből adódó kalóriákat le kell vonni a napi kalóriaszükségletünkből, és a fennmaradó kalóriák jutnak a zsírokra. Mivel a zsírok 9 kalóriát tartalmaznak grammonként, a zsírszükséglet nem lesz túl magas.

A testsúly megőrzése

Alsó határ Felső határ
Napi kalóriaszükséglet: kcal-tól kcal-ig
Fehérjékből: kcal kcal
Szénhidrátokból: kcal (70%) kcal (50%)
Zsírokra fennmaradó: kcal kcal
Ami grammokban: gramm zsírt jelent. gramm zsírt jelent.

A testsúly növelése - tömegnövelés

Alsó határ Felső határ
Napi kalóriaszükséglet: kcal-tól kcal-ig
Fehérjékből: kcal kcal
Szénhidrátokból: kcal kcal
Zsírokra fennmaradó: kcal kcal
Ami grammokban: gramm zsírt jelent. gramm zsírt jelent.

A testsúly csökkentése - szálkásítás illetve diéta

Alsó határ Felső határ
Napi kalóriaszükséglet: kcal-tól kcal-ig
Fehérjékből: kcal (2,0 gramm/kg) kcal (1,5 gramm/kg)
Szénhidrátokból: kcal (65%) kcal (55%)
Zsírokra fennmaradó: kcal kcal
Ami grammokban: gramm zsírt jelent. gramm zsírt jelent.

Forrás: Kleiner (1998)

Builder.Hu | Edzés | Versenyek | Képek | Videók | Erősember | Étrend | Sztárok | Edzőtermek


Tényleg gagyi az idei Mr. Olympia? Háború vagy cicaharc?
Még mindig jobb, mintha valóságsóban bohóckodna!
Egyre izgalmasabb az idei Mr. Olympia!
Termékajánló
Képgaléria
Képgalériánkban jelenleg
104369 fénykép található.
Magyar Bajnokok Éjszakája 2003
Remzső Ferenc
Magyar Bajnokok Éjszakája 2003 Remzső Ferenc
MLO Olimpia 2004
19-22 év között -80kg
Csonka Gábor, Fekete Balázs, Matus József
MLO Olimpia 2004 19-22 év között -80kg Csonka Gábor, Fekete Balázs, Matus József
Kereső |  NapiTop |  HetiTop |  HaviTop |  Ízelítő

Videó Ajánló
Mi az a porckorongsérv?
Mi az a porckorongsérv?
Topola Kupa 2009 - 4.rész
Topola Kupa 2009 - 4.rész
Kereső |  NapiTop |  HetiTop |  HaviTop |  Ízelítő


Partnereink





Megosztás

Médiaajánlat | Impresszum
Töltődik...
Türelem töltődik....