Logo
A Bajnokok Éjszakája Győzelmem 1994-ben  

A Bajnokok Éjszakája Győzelmem 1994-ben

A Bajnokok Éjszakája Győzelmem 1994-ben

A Bajnokok Éjszakája egyik győztese növekedésének titkai
Írta: Nasser El Sonbaty

A testépítők története hemzseg az olyan fickóktól, akik hatalmas testalkattal rendelkeztek. Valaki egyszer azt mondta, hogy "Los Angelesben mindenütt bivalyerős daliák és szép arcok tucatjait láthatom.” Lehet, hogy igaz. De mi van akkor, ha valakinek nagy fizikuma van, kifogástalan a magatartása és kimagasló az intelligenciája? "Irányítsátok hozzám - mondotta az egyik folyóirat-kiadó - és sztárt csinálok belőle!" Ne menjünk tovább, itt van Nasser El Sonbaty. Nassert 1991 óta ismerem. Akkor kért meg Joe Weider, hogy interjúvoljam meg ezt a stuttgarti "csiszolatlan gyémántot". A legmélyebb benyomást nem adottságai és tüneményes arányai keltették bennem, hanem a viselkedése: olyan valaki, akin rögtön megérezni, hogy rendelkezik minden olyan tulajdonsággal, ami az igaz barátság kialakulásához szükséges. Örömmel jelentem most ki, hogy első benyomásom helyesnek bizonyult. A testépítő világ most kezd tudomást szerezni Nasserről, az újdonsült dél-kaliforniai lakosról. És ez nem véletlen. Profiként átélt néhány megpróbáltatása és tévedése után Nassernek végre sikerült összehoznia edzésprogramja minden szempontját. 1995-ben eljutott addig, hogy megnyerte a profik houstoni nemzetközi versenyét (profiként ez volt első győzelme) a szenzációs formában lévő Vince Taylor ellenében, majd a rangos Bajnokok Éjszakája rendezvényt is, azt a bemutatót, amely annak idején a pályájára állította Lee Haneyt, Dorian Yatest és Kevin Levront hogy csak néhány nevet említsünk. Így az olvasó bizonyára elhiszi, hogy Nasser nem akármilyen személyiség. És talán nem meglepő, hogy a testépítők a világ minden tájáról szeretnék megismerni fejlődének titkát. Egyszerű angolsággal, azon nyelvek egyikén a hét közül, amelyet beszél, Nasser mindent elmond.

Dr.Bob Wolff
M&F Magyar Kiadás

Azt hiszem, hogy a legtöbb testépítő eljut egyszer addig a pontig, hogy felteszi a kérdést: vajon van-e a fejlődésnek valamilyen titkos gyakorlata vagy táplálék kiegészítője. Vessünk véget egyszer s mindenkorra ennek a bizonytalanságnak, és mondjuk ki, hogy nincs. A testépítésen az igazi növekedés és erősödés számos tényezőre: az adottságra, a tudati megközelítésre, a következetességre, az összehangolt nagy és csekély intenzitású edzésre, a szigorú formára, a bőséges alvásra és a tápanyagok helyesen összeállított együttesére épül. Vitassuk meg elsőként a táplálkozást. A leghatásosabb egyedi tényező, amely a testalkatom újabb, robbanásszerű növekedését kiváltotta, az volt, hogy napi 100 grammos proteinfogyasztásomat fokozatosan 600 grammra növeltem. Egy időben annyi csirkét ettem, hogy majdnem szárnyam nőtt tőle! Ne feledjék, hogy mint profi testépítőnek a tápanyag-szükségletem sokkal nagyobb, mint az önöké. Ennek megfelelően alakítsák ki Önök is az étrendjüket. Fizikumom változása szinte szemmel látható volt. Amikor kevés fehérjét fogyasztottam, izmaim laposaknak és kicsiknek tűntek. Proteinbevitelem növekedésével izmaim erősen gyarapodtak, teltekké váltak, edzés utáni regenerálódási időm pedig 50 %-kal csökkent!

A táplálék ereje:
A legtöbb srác nem engedheti meg magának, hogy a nap bármely szakában edzhessen, vagy 4-6-szor egyen főtt ételt. Javaslom tehát, hogy érjük be napi egyszeri vagy kétszeri meleg étellel, kifogástalan tejsavóval, tojással, vagy tejjel és tojásprotein-folyadékkal. Mostanában Víctory Pro-Proteint és Mega Mass 4000- ret fogyasztok, és nagyon elégedett vagyok az eredménnyel. Aki megteheti, hogy rendszeresen étkezzék, az úgy intézze, hogy egy-egy alkalommal étrendje kalóriatartalmának 65`%-át a szénhidrátok (például burgonya, zöldségfélék, rizs, teljes őrlemények, tésztafélék, hüvelyesek és gyümölcs) tegyék ki, 25%-a legyen protein (például tojásfehérje, sovány marhahús, bőr nélküli csirke vagy pulyka, és proteinpor), a fennmaradó 10 '%, álljon zsírból, amely már benne foglaltatik a felsorolt forrásokban.

Egy "nagy” tévedés:
Az emberek azt hiszik, hogy minél nagyobb valaki, annál többet ehet. Bizonyos mértékig ez így is van. Mindazonáltal számos testépítő, akivel beszéltem, azt feltételezi, hogy méretem kialakításához és fenntartásához én naponta 10 000 kalóriát fogyasztok. Sajnálom kiábrándítani őket, de versenyidőszakon kívül nem fogyasztok többet napi átlagban 5000 kalóriánál, a testsúlyom pedig meghaladja a 136 kilót. Verseny előtt a kalória bevitelt visszafogom 3800-ra, kemény vagyok, a testsúlyom pedig 120 kiló! Ha valaki 113 kilót nyom a mérlegen, azért még nem kell naponta 5000 kalóriát fogyasztania.

Az aerob tévedés - a túlságosan sok, nem hasznos:
Hosszú időn át hetenként négyszer-hatszor 30-75 perces szív edzéseket tartottam éhgyomorra. Azt hittem, hogy zsírt égetek. Valójában az izmot égettem. Ezen túlmenően pedig naponta kétszer edzettem; egyik testrészemet reggel, a másikat este dolgoztam meg. Azután valamit változtattam. Egyrészt naponta csak egyszer edzettem, másrészt a szívedzést a súlyzós edzés utánra, tehát nem éhgyomorra állítottam be, de csak 40 percnyi időtartammal. Végül pedig minden testrészemet hetenként csak egyszer dolgoztattam a vádli és a hasizom kivételével; azokat mindennap gyötörtem. Ily módon több időt kapott a szervezetem a regenerálódásra. Azon kívül több energiám és erőm maradt az edzésekre, amelyek intenzívebbekké válhattak. Mindezek elősegítették hajtóerőm növelését és élesztették bennem az edzés tüzét.

A testépítők edzési hibái:
Igen sok ember egyszerűen azért pazarolja idejét az edzőteremben, mert túlságosan sokáig edz csekély intenzitással. Tessék-lássék veszik végig a morgásokat némi szegényes eredménnyel. A tömegépítő edzés egy másik hibája túl nagy súly használata a forma rovására. Felejtsük el, hogy mennyit nyom a rúd, vagy az egykezes súlyzó. Használjuk ki a mozgás teljes tartományát és érzékeljük mindegyik ismétlést, amely nem végezhető maximális súllyal. Alkati típusunktól függetlenül eddzünk az alapmozdulatokkal. Mellőzzük a gépeket. Azt hiszem, hogy az alapmozgások elhanyagolása és a gépmunkára irányuló koncentrálás nagy hiba, mert a szabad súlyzók bizonyultak igazi izom- és erőépítőknek. Edzésünk nagyobb részét rúddal és egykezes súlyzóval végzett munkának kell kitennie, olyan alapgyakorlatok előtérbe helyezésével, mint a guggolás, a különböző nyomások, a felhúzások, az evezések és a hajlítások. Furcsa jelenségeket észleltem a kondi- teremben. Minél inkább korosodnak, annál lustábbakká válnak az emberek. Ne engedjük, hogy velünk is ez történjék.

A meglepetés, mint tényező:
Állandóan variálom az edzést, soha nem csinálom ugyanazt a gyakorlatot vagy sorrendet kétszer egymás után. Megdolgoztathatom például a lábamat, mert fizikumomnak volt pár nap ideje a regenerálódásra. Lehet, hogy a hátamat is sorra veszem, mert ez az a terület, amelyet mindig igyekszem formában tartani. Próbáljuk változatossá tenni edzéseinket, gyakorlatainkat, sorozatainkat, ismétléseinket, pihenésünket és az edzések sorrendjét. Az ördögbe is kápráztassuk el testünket azzal, amit ezután tenni készülünk! Ami engem illet, jelenleg hétfőn, kedden, szerdán, pénteken és regenerálódási szükségletemtől függően néha szombaton edzek./

„Őszintén állíthatom, hogyha testépítő pályafutásomat Amerikában kezdtem volna, és nagy edzőtermekbe járhattam volna, továbbá könnyebben hozzájuthattam volna tápanyagokban gazdag élelmiszerek óriási mennyiségéhez, akkor már négy évvel ezelőtt eljutottam volna addig a pontig, ahova most értem el!”

Sorozatok és ismétlések:
Amikor a növekedésről beszélünk, akkor a testépítők nagy kérdése a következő: Hány ismétlést csináljak?
Ezen a téren sokat tapasztaltam és sikeres kombinációt hoztam össze.
Guggolások 12-15 sorozat egyenként 8-20 ismétléssel
Combhajlítók 10 sorozat egyenként 8-20 ismétléssel
Vádli 4-6 sorozat egyenként 30 ismétléssel
Mellkas 8-10 sorozat egyenként 6-12 ismétléssel
Hát 12-15 sorozat egyenként 6-12 ismétléssel
Váll 8-12 sorozat egyenként 6-12 ismétléssel
Bicepsz 8 sorozat egyenként 6-12 ismétléssel
Tricepsz 10 sorozat egyenként 6-12 ismétléssel
Alkar 4-6 sorozategyenként 6-12 ismétléssel

A siker kulcsai:
Elcsodálkozom azon, hogy milyen változatos magyarázatokkal szolgálnak az emberek az edzések kihagyására, a kemény munka mellőzésére, a helytelen táplálkozásra és a növekedés elmaradására. Próbáljanak meg egy másik országban élni. Micsoda különbség! Amikor Németországban éltem, feltűnt nekem, hogy sok edzőtermet csak korlátozott ideig tartanak nyitva. A legtöbb német teremben a súlyzók sokkal könnyebbek. A legnehezebb egykezes súlyzó 50 kg-os volt. Mégis, most, hogy az Egyesült Államokban dolgozom, az evezést 60 kilós és ennél nehezebb egykezes súlyzóval kezdhettem. A nehezebb súlyzók tömegem építésében óriási eltérést eredményeztek. Ez a tény egymagában is késztethet bennünket az edzőtermekben lévő nehéz súlyzók előnyeinek kihasználására! Németországban a testépítés szempontjából tápértékben gazdag élelmiszerekre vonatkozó információ hiánya is akadályozott engem tömegépítési célom megvalósításában. A legtöbb élelmiszeren nincsen címke a tápérték fehérjére, szénhidrátra, zsírra, nátriumra, káliumra és rostra történő lebontásáról, Amerikában majdnem minden élelmiszeren, amit vásárolunk ez az információ megtalálható. Mindenesetre várom a kérdéseket. Mindig szívesen fogadom azoknak a tanácsát, akik nagyobbak és erősebbek nálam. És ne hanyagoljunk el egyetlen olyan edzési segédletet sem, amely segíthet nekünk. Sok nagyszerű könyv és videó birtokában nem tévedhetünk. Tekintsük meg a Weider-féle rendszer edzésekről készült videó-filmjeit és megértik, hogy mire gondolok. Szívesen beszélgetek az emberekkel, de van egy dolog, amely erősen zavar engem. Számos testépítő a testépítési doppingszerek iránt érdeklődik. Kevesen vannak azonban olyanok, akik a kemény edzés mikéntjéről, vagy arról kérdeznének, hogy milyen szerepet játszottak adottságaim testépítő sikerem elérésében. Talán feltételezik az emberek, hogy mindenki azonos adottságokkal rendelkezik és pontosan úgy edzhet, mint mások? Ez nem áll fenn, sem az adottságok, sem pedig az edzési módszer vonatkozásában. Sajnos, sok testépítő úgy véli, hogy a kedvezőtlen adottság ellensúlyozására és az edzés intenzitásának hiányára a dopping a megoldás. Az általam elsorolt irányelvek csak arra szolgálnak, hogy bárkit a helyes irányba indítsanak. Bárkinek az alkati típusa, adottságai, céljai, edzési intenzitásának foka, pihenési, regenerálódási és táplálkozási igényei az enyémtől nagyon eltérők lehetnek. Vegyék komolyan, amit nyújtottam és építsenek rá.

A NASSER ÁLTAL ALKALMAZOTT WEIDER·FÉLE ELVEK A NÖVEKEDÉSRE

AZ IZOMZAT ELSŐBBSÉGE:
A jó testépítő egyik ismérve, hogy képes tárgyilagosan figyelni a testalkatát és észlelni, hogy mely testrészei gyarapodnak a leggyorsabban, és melyek maradnak le. Azután az edzésben elsőbbséget ad a lemaradóknak és erősíti azokat.

FOKOZATOS TÚLTERMELÉS:
A testépítésben növekedésről és erősödésről van szó. A legjobb módszer mindkettőnél a súlyzók fokozatos alkalmazása. Túl kell terhelni az izmokat ahhoz, hogy nőjenek!

CIKLUSOS EDZÉS:
Sok testépítő tévesen azt hiszi, hogy mindig nehéz edzéseket tarthat. Ez nem megy és nem is szabad erőltetni. Testalkatunknak az év folyamán különféle edzésciklusokra van szüksége. Váltogassuk a nehéz súlyzós időszakokat könnyebb súlyzók és több ismétlés alkalmazásával.

Címoldal | Sztárprofil | Interjúk | Videók | Vissza


Tényleg gagyi az idei Mr. Olympia? Háború vagy cicaharc?
Még mindig jobb, mintha valóságsóban bohóckodna!
Egyre izgalmasabb az idei Mr. Olympia!
Termékajánló
%
6 kg 
 / 4.8
33%   29 980 Ft  
19 990 Ft
1 lit. 
 / 4.7
 
6 490 Ft
30 pak. 
 / 4.8
18%   5 690 Ft  
4 690 Ft
36 kap. 
 / 4.6
 
4 990 Ft
Képgaléria
Képgalériánkban jelenleg
104356 fénykép található.
Hungarian Grand Prix 1997
Miloš
Hungarian Grand Prix 1997 Miloš "Mishko" Šarčev
Superbody 2012

Kathi Béla, Dudás Ádám
Superbody 2012 Kathi Béla, Dudás Ádám
Kereső |  NapiTop |  HetiTop |  HaviTop |  Ízelítő

Videó Ajánló
Pigniczki Csaba World Qualifier Championship Canada 2004 Bantam Weight
Pigniczki Csaba World Qualifier Championship Canada 2004 Bantam Weight
Palatinus Fitness nyílt nap - 2. rész!
Palatinus Fitness nyílt nap - 2. rész!
Kereső |  NapiTop |  HetiTop |  HaviTop |  Ízelítő


Partnereink





Megosztás

Médiaajánlat | Impresszum
Töltődik...
Türelem töltődik....