Logo
LÉPJÜNK BE DORYAN YATES DELTÁINAK TERJEDELMES VILÁGÁBA  

LÉPJÜNK BE DORYAN YATES DELTÁINAK TERJEDELMES VILÁGÁBA

LÉPJÜNK BE DORYAN YATES DELTÁINAK TERJEDELMES VILÁGÁBA

Hivatásos testépítők számára igen lényeges a minél fejlettebb váll. Testépítő pontozó bíróktól hallottam, hogy bíráló tekintetüket mindenekelőtt a vállszélesség ragadja meg. A klasszikus V-formára emlékeztető, szimmetrikus felsőtest kifaragásához nélkülözhetetlen a széles váll. Ha pedig oldalnézetből szemléljük a termetet, akkor a tetszetős benyomáshoz a mellső és hátsó deltának kell fejlettnek lennie, hogy a szélesség a mélységgel (vastagsággal) egyensúlyban legyen. Gyakran láttam már testépítőket, akik a széles vállal a nézőkben keltett kedvező benyomást rögtön kioltották, mihelyt oldalra fordultak és valósággal „eltűntek”. Optimális váll kifejlesztéséhez figyelembe kell vennünk, hogy összetett, hármas izomcsoportot edzünk, amely az egymástól jól megkülönböztethető elülső, oldalsó és hátsó fejből áll. A hármas fej egymás közti arányos fejlesztéséhez kiegyensúlyozott program szükséges. Összehangolt „támadási terv” biztosítja, hogy minden egyes fej megkapja a megfelelő intenzitású serkentést anélkül, hogy valamelyik is aránytalanul kiemelkedne vagy elmaradna. Saját tapasztalataim szerint ez a kiegyensúlyozott ösztönzés állandó finom hangolást igényel elsősorban azért, mert mellső deltám mindig gyorsan reagált, de ugyanezt nem mondhattam el az oldalsóról vagy hátsóról.

Írta Dorian Yates
Mr. Olympia 1992-1994

NYOMÁS EGYKEZES SÚLYZÓVAL, ÜLVE

Első mozdulatom összetett nyomási gyakorlat, mert ez sokkal természetesebb mozgás és igen hatásos általános tömeggyarapító. Ebből két bemelegítő sorozatot csinálok: az elsőt 35 kg tömegű súlyzó párral, nyolc ismétléssel. Azután következik a fő sorozat teljes intenzitással, amelyhez 72,5 kg tömegű, egykezes súlyzópárt használok. A célom az, hogy ebből 6-8 hibátlan ismétlést teljesítsek, mielőtt kimerülnék. Előre néző tenyérrel ragadom meg az egykezes súlyzókat, majd úgy állítom be azokat, hogy érintsék a deltámat. Ebből a helyzetből emelem azokat fölfelé és befelé, hogy elérjék felezővonalamat (amely számomra nem jelent kizárt helyzetet). Ez a súlyzók befelé ívelésével párosulva biztosítja, hogy az izomzat feszültsége a deltát terhelje, a tricepsz pedig maradjon ki az igénybevételből. E sorozat alatt az edzőpartnerem a könyököm alatt tartja a kezét, és amikor a kimerülésig jutottam, akkor segít és együtt kényszerítünk ki még két vagy három erőltetett ismétlést.

AZ OLDALSÓ DELTA ALSÓ RÉSZÉNEK EDZÉSE

A vállizület köztudottan érzékeny a sérülésekre, amelyeket leggyakrabban a gyakorlás hibás formája vagy túledzés okoz. Sajnos a saját káromon nagyon megismertem a vállsérülés következményeit, mert tavaly márciusban a vállizületemben elszakadt egy ínszalag, amikor a Mr. Olimpia címen megvédésére készültem. A sérülés akkor történt, amikor 182,5 kilót nyomtam ferde padon. Amikor hírtelen éles, égető fájdalmat éreztem a bal vállamban, rögtön tudtam, hogy a sérülés súlyos. Angliában ellentmondásos diagnózisokat kaptam, ezért amikor április elején kéthetes vendégszereplésre az Egyesült Államokba érkeztem, szakértőhöz fordultam. Alaposan megvizsgált, és megerősítette, hogy az ínszalagom sérült meg, talán részben még el is szakadt. A szövet hegedni kezdett olyan mértékben, hogy érintkezett a forgatóizommal, ami nagy fájdalmat okozott, és korlátozta a mozgást. Ennek következtében más gyakorlatokat kellett kipróbálnom, amelyek lehetővé tették a deltámban az izom tömegének megtartását. A további munkát kortizon-injekció sorozattal kezdtem, amelyből az utolsót április közepén kaptam. Ez a sorozat csökkentette a gyulladást és növelte a mozgás tartományát. De (- professzionális pályafutásom alatt először) kénytelen voltam a nyomási mozdulatokban nagyon kis súlyzókkal dolgozni. Nagy súlyzók emeléséről szó sem lehetett. Az intenzitási küszöb átállításához az ismétlések számát a szokásos 6-8-ról 10-12-re növeltem, s így minden fő sorozatnál képes voltam még a kimerülésig dolgozni. A sérülés egyre inkább kompromisszumokra kényszerített. Vissza kellett fognom a fej fölé nyomást, s így az emelés oldalra lett a fő számom. Csakugyan a sérüléssel viaskodtam, miközben a Mr. Olimpiára készültem, de be kellett érnem a deltaizom sérülés előtti fejlettségének megtartásával és nem törekedhettem további fejlődésre.

CSIGÁZÁS OLDALRA

Ezt a gyakorlatot egyszerre csak egy karral végzem. Nem kettőzi az egykezes súlyzóval folytatott gyakorlat hatását, mert a csigának és az egykezes súlyzónak eltérő jellemzői vannak. Egykezes súlyzóval az izomfeszültség csak akkor kezd érezhetővé válni, amikor a súlyzó már majdnem félúton van fölfelé. Ha ellenben csigával dolgozunk, akkor a feszülés a mozgás egész tartományában érezhető, különösen, ha kissé távolabb állunk a csigától és a törzs előtt keresztbe húzzuk. Csigázáskor is egyszerre csak egyik karomat használom, mert így a figyelmet könnyebb az intenzitásra összpontosítani. A 20 ismétléses bemelegítő sorozat után a fő sorozatnál annyira növelem a súlyt, hogy 6-8 ismétlés már kifárasszon. Ennél a pontnál lép közbe a partnerem, és segít 2-3 erőltetett ismétlés teljesítésében. Amikor már az erőltetett ismétlés sem megy, csinálok 4, vagy 5 negatív ismétlést. Ez abból áll, hogy a partnerem a középső helyzetbe állítja a csigát (a fogantyú a vállal egy szintben van), attól kezdve pedig ellenállást fejtek ki, miközben a súly lassan süllyed lefelé.

VÁLLEDZÉSEK

Minden testépítő kezdőként indul. De azért következetes munkával gyorsan fejlődhetünk. Kiváló eredmények eléréséhez 3-6 hónapig maradjunk a kezdő programnál, a középső időszak 4-12 hónapig tarthat, majd áttérhetünk a Dorian-féle felsőszintű gyakorlatokra és edzésekre.

DELTAEDZÉS KEZDŐK SZÁMÁRA

Bár gyakorlatonként csak egy fő sorozattal dolgozom, kezdőknek három sorozat teljesítését javaslom. Újoncok számára ez a megterhelés célszerű, hogy minden mozgást gyakoroljanak és tökéletesítsenek. Ahhoz is sok idő szükséges, hogy a teljes intenzitásra való koncentrálást elsajátítsák. Nekem nyolc év kellett ahhoz, hogy eddig a szintig eljussak

KEZDŐK DELTAEDZÉSE

  GYAKORLAT SORAZATOK ISMÉTLÉSEK
SZÁMA
1.
Oldalemelés állva 3 8
2.
Oldalemelés döntött törzzsel 3 8

DELTAEDZÉS KÖZÉPFOKON LÉVŐK SZÁMÁRA

Óvakodom a szabad súlyzóval végrehajtott nyakból nyomástól, mert az a vállizületet sérülés veszélyének teszi ki. A nyakból nyomás rúddal növeli annak valószínűségét, hogy a súlyzó kissé hátra húzódik és megfeszíti a vállizületet. Időnként én is csinálom ezt a gyakorlatot, de csak Smith-féle gépen, ahol is a rúd csak kényszerpályán mozgatható. A bemelegítő sorozatok után próbálkozzunk a következőkkel.

KÖZÉPFOKÚ DELTAEDZÉS

  GYAKORLAT SORAZATOK ISMÉTLÉSEK
SZÁMA
1.
Oldalemelés állva 2 6-8
2.
Nyakból nyomás gépen 2 6-8
3.
Oldalemelés döntött törzzsel 2 6-8

„Sok testépítő sérülés esetén szünetelteti az edzést. Engem a vállsérülésem arra kényszerített, hogy használjam ki az időt és keressek olyan gyakorlatokat és súlyzókat, amelyek még lehetővé teszik számomra az edzést. Ezért soha ne veszítsük el a reményt. Leküzdhetjük a sérülés okozta hátrányt.”

Az edzés időbeosztása a Mr. Olimpia előtt

NAP EDZETT
TESTRÉSZ
1.
Borst, Bicepsz
1.
Mell, bicepsz
2.
Pihenés
3.
Láb
4.
Pihenés
5.
Váll, tricepsz, has
6.
Pihenés
7.
Hát, hátsó delta, csuklyás izom
8.
Pihenés

Az e programhoz való ragaszkodás azt jelenti, hogy a vállamat nyolcnaponként csak egyszer edzem, s így optimális lehetősége van a regenerálódásra.

SMITH-FÉLE GÉP NYAKBÓL NYOMÁSHOZ

Vállsérülésem miatt sokat használom a Smith-féle gépet. Bármilyen gépet veszünk is igénybe a nyomáshoz, a figyelmet az izomcsoport összehúzására kell összpontosítanunk. A delta megdolgozásához a Smith-féle gép a kedvencem, mert lehetővé teszi, hogy a kezdettől a befejezésig a mozgásra koncentráljak anélkül, hogy törődnöm kellene a rúd egyensúlyozásával, Itt is egy-két bemelegítő sorozat után térek rá a fő sorozatra.

EMELÉS OLDALT EGYKEZES SÚLYZÓVAL, ÜLVE

A 20 kilós egykezes súlyzó párral végrehajtott 15 ismétléses bemelegítő sorozat után kezdem meg a fő sorozatot 37,5 kg-os súlyzó párral, 6-8 ismétlés előirányzásával. A pad egyik végére ülve a súlyzókat a lábam alá lógatom, majd erőteljes indítással, kissé behajlított könyökkel oldalvást emelem mindkét karomat, miközben a tenyerem a talaj felé néz. A váll szintjéig emelem az egykezes súlyzókat (ennél magasabbra emelve erőteljesen bekapcsolódik a csuklyás izom), majd ugyanazon a pályán ellenőrzött módon lassan engedem azokat vissza. Ha egyszerűen tartás nélkül ejteném vissza azokat, nem használnám ki a mozgás negatív részének az izomzatra gyakorolt kedvező hatását. Amikor a kimerülésig jutok, a partnerem segít két vagy három erőltetett ismétlés kivitelezésében. Az intenzitás fenntartásához felállok és erőltetek még néhány további ismétlést, mielőtt befejezném annyi részleges ismétléssel. amennyit még bírok. Egyszerűen addig folytatom, amíg egyáltalán el tudom indítani az egykezes súlyzókat. Némelykor a hármas kifáradásig jutok el, ami abból áll, hogy először a 37,5 kg-os, majd a 27,5 kg-os és végül a 15 kilós súlyzó párral emelek, ameddig bírom.

LEHET, HOGY GYAKORLATONKÉNT EGY SOROZAT NEM LÁTSZIK SOKNAK, DE HA A KIFÁRADÁSIG FOLYTATJUK, MAJD ERÖLTETETT, NEGATÍV ÉS RÉSZLEGES ISMÉTLÉSEKKEL EGÉSZÍTJÜK KI, AKKOR A DELTA ROBBANNI FOG. EGY ILYEN SOROZAT BŐVEN ELÉG!

EGYETLEN SOROZATTAL A KIMERÜLÉSIG

Az edzéseken szigorúan arra koncentrálok, hogy gyakorlatonként 1-1 fő sorozatot 100%-os intenzitással hajtsak végre. Annak azonban nem lenne értelme, hogy hübelebalázs módjára belevágjak a 100%-os intenzitásúnak szántsorozatba anélkül, hogy a megfelelő izomtérséget a próbatételre alaposan előkészíteném. A delta megdolgozásához mellső és döntött törzzsel végrehajtott oldalra emelési sorozatokkal melegítek be. Mindegyik térség 20 ismétléses sorozattal történő előkészítése után vérkeringésem megélénkül. A deltát a fej fölött tartott serpenyőnyéllel hátra és előre is nyújtom.

EMELÉS OLDALT ELŐRE DÖNTÖTT TÖRZZSEL

Azért bízom ebben a gyakorlatban, mert közvetlenül hat az izomrostokra. Sérülésem miatt gép igénybevételére kényszerültem (bár jobban szeretem a szabad súlyzókat, mert örülök, ha korlátozás nélkül mozgathatom ív-pályán a karomat). Függetlenül a használt készüléktől a nagyfokú intenzitás filozófiája számomra azonos marad két bemelegítő sorozat után, a teljes kimerülésig folytatom a fő sorozatot.

TÖMEGÉPÍTÉSEM A SÉRÜLÉS ELŐTT

SZIGORÚ ELŐÍRÁS HALADÓ TESTÉPÍTŐK SZÁMÁRA

A válledzéshez lényeges a szigorú forma, ami azt jelenti, hogy ne legyünk megszállottjai a túlságosan nehéz súlyzóknak Bár én elég nagy súlyzókkal dolgozom, jelenlegi erőnléti szintemig lassú fejlődéssel jutottam el, mindenkor ügyelve a szigorú famára. Vannak, akik a nagyobb súlyzó kedvéért feláldozzák a formát, figyelmen kívül hagyva, hogy a delta minden feje érzékeny izületet közelében elhelyezkedő kis izom. A vállizület nem szilárd kiindulási pont nagy súlyzók dobására, felrántására, vagy kilökésére, ezért túlzott tömegek lezser formában történő kezelése nem csak az izmok építésére hátrányos, hanem sérülés előidézője is lehet. Hasonlítsuk össze a sérülés előtti és utáni válledzésemet:

GYAKORLAT SORAZATOK ISMÉTLÉSEK
SZÁMA
SÚLY(KG)
Nyomás
egykezes súlyzóval,
ülve
1* 6-8 72,5
Emelés
oldalt egykezes súlyzóval,
ülve
1* 6-8 37,5
Emelés oldalt,
csigával
1* 8-10 32,5

ERŐNLÉTI EDZÉSEM A SÉRÜLÉS UTÁN

GYAKORLAT SORAZATOK ISMÉTLÉSEK
SZÁMA
SÚLY(KG)
Emelés oldalt
egykezes súlyzóval,
ülve
1* 10-12 22,5
Emelés oldalt,
csigával
1* 10-12 27,5
Nyomás nyakból
Smith-féle géppel
1* 10-12 22,5

Megfigyelhető, hogy a hátsó delta megdolgozása hiányzik. A hátsó deltát ugyanis a hátammal edzem, mert a széles hátizom és a csuklyás izom edzésének gyakorlatai közvetlenül igénybe veszik a hátsó deltát is. Sérülésem miatt az egykezes súlyzókról áttértem a döntött törzsű oldalt emelés gépi kivitelezésére. Íme az eltérés:

A HÁTSÓ DELTA EDZÉSE SÉRÜLÉS ELŐTT

GYAKORLAT SORAZATOK ISMÉTLÉSEK
SZÁMA
SÚLY(KG)
Emelés oldalt
egykezes súlyzóval,
ülve
1* 8-10 50

A HÁTSÓ DELTA EDZÉSE SÉRÜLÉS UTÁN

GYAKORLAT SORAZATOK ISMÉTLÉSEK
SZÁMA
SÚLY(KG)
Emelés oldalt
egykezes súlyzóval,
ülve
1* 10-12 készlet

*Bemelegítés után

A Magyar Muscle&Fitness nyomán
Címoldal | Sztárprofil | Interjúk | Videók | Vissza


Tényleg gagyi az idei Mr. Olympia? Háború vagy cicaharc?
Még mindig jobb, mintha valóságsóban bohóckodna!
Egyre izgalmasabb az idei Mr. Olympia!
Termékajánló
120 tab. 
 / 4.7
5%   5 490 Ft  
5 215 Ft
36 kap. 
 / 4.6
 
4 990 Ft
120 kap. 
 / 4.7
 
4 190 Ft
60 kap. 
 / 4.7
 
2 490 Ft
Képgaléria
Képgalériánkban jelenleg
104356 fénykép található.
Superbody 2006
U1 - Erdős Ádám
Superbody 2006 U1 - Erdős Ádám
Superbody 2010
Superbody 2010
Kereső |  NapiTop |  HetiTop |  HaviTop |  Ízelítő

Videó Ajánló
Almás csirkefasírt
Almás csirkefasírt
Hát nyújtás!
Hát nyújtás!
Kereső |  NapiTop |  HetiTop |  HaviTop |  Ízelítő


Partnereink





Megosztás

Médiaajánlat | Impresszum
Töltődik...
Türelem töltődik....