Logo
 

Edzés Németh Istvánnal - Első rész

Bevezető

A 2006-os őszi versenyszezonra felkészülésem ezévre eső részét január 9-én kezdtem meg. Az ezévi edzéseim 5 fő fázisra fognak tagolódni:

  • 1. és 2. fázis: tömegnövelés két különböző stratégiával.
  • 3. fázis: versenyfelkészülés
  • 4. fázis: versenyszezon
  • 5. fázis: regenerálódó időszak.

melegítés ferde pados nyomáshoz

Így a cikksorozat első pár részében tekintsük át a különböző izomcsoportokra vonatkozó edzésstratégiáimat, taktikáimat. Remélem az edzéseim leírásával ötleteket és talán némi motivációt is nyújthatok mindazoknak akik komolyan veszik a testépítést, akár versenyzői akár csak hobbiszinten.


dobjunk rá egy ki súlyt!

Mindenek előtt tekintsük át az 1. fázis heti edzésbeosztását:

Hétfő:Mell, bicepsz
Kedd:Hát, tricepsz
Szerda:Pihenés
Csütörtök:Váll, bicepsz
Péntek:Mell, tricepsz
Szombat:Combfeszítő, combhajlító
Vasárnap:Pihenés.
Megjegyzés: ehhez társul még heti három hasedzés és két vádliedzés külön kiválasztott napokon.

nyújtás: ez fontos és frankón jól is esik.

Melledzés

A mellizmaim a fizikumom általános fejlettségi szintjéhez képest le vannak maradva, ezért évek óta kiemelt figyelmet fordítok rájuk. Be is válik, hisz minden évben folyamatos fejlődést tudok felmutatni. De persze még rengeteg a tennivaló ezen területen…


magnézia hogy ne csússzon a kéz!

Jelenleg hetente kétszer mellezek, hétfőn és pénteken. Persze minden izomcsoportra konkrét edzéstervem van, de ezek a tervek nincsenek kőbe vésve. Nagy népszerűsítője vagyok az ösztönös edzésnek! Viszont az tény, hogy ennek az edzésstílusnak a hatásos műveléséhez nagy tapasztalat szükséges, ismernünk kell a testünk jelzéseit, hogy mikor milyen stimulációra van szüksége az adott izomcsoportnak a teljes bedurranáshoz, illetve a későbbiekben a maximális növekedéshez.


csuklószorító

Na, de lássuk is hogyan épülnek fel a melledzéseim egy tipikus héten:

Hétfő:

  • Nyomás ferde padon rúddal: 4 x 3-12
  • Tárogatás ferde padon kézi súlyzókkal (30°): 3-4 x 8-15
  • Nyomás ferde padon kézi súlyzókkal (15-30°): 3-4 x 8-15
  • Fekvenyomás rúddal: 3-4 x 8-15
  • Tárogatás sima padon kézi súlyzókkal: 3-4 x 8-15

itt már durvul Pisti, 170 kiló!

Péntek:

  • Fekvenyomás rúddal: 4 x 3-12
  • Nyomás ferde padon Smith gépen (15-30°): 3-4 x 6-12
  • Nyomás ülő szabadsúlyos fekvenyomó gépen: 3-4 x 6-15
  • Tárogatás ferde padon kézi súlyzókkal (15°): 3-4 x 8-15
  • Áthúzás kézi súlyzóval: 3-4 x 10-15

Megjegyzés: az edzéstervek nem tartalmazzák a bemelegítő és a ”próba” sorozatokat.


egy kis pihegés

Általában a szériákat a piramis-rendszer szerint építem fel, viszont például a tárogatásoknál egy kisebb súllyal végrehajtott ”próba” széria után azonnal a maximális súlyra megyek rá és ezzel végzek 3-4 szériát. A tárogatásoknál a lehető legnagyobb vérbőségre törekszem és az ismétlések számát megpróbálom mindvégig 10 fölött tartani sorozatonként.


"ezt ne csináljátok utánam otthon!"

Edzéseimen előszeretettel alkalmazok erőemelő stílusú szériákat is, amik általában egy alapgyakorlat utolsó sorozataira korlátozódnak. Ilyenkor lemegyek akár a 3 ismétlésig is, a használt súlyban pedig jelenleg fekvenyomásban 205 kg-ig, ferdénnyomásban pedig 185 kg-ig megyek fel. Hangsúlyt fektetek az erőnövelésre is, ráadásul ez (is) teszi lehetővé a masszív, sűrű izomzat kialakítását.


súlypakolás a bemelegítő egykezes ferdepados sorozathoz

Ezenkívül különböző intenzitás fokozó technikákat is alkalmazok az edzéseimen. Például: csökkenő sorozatokat, részleges ismétléseket, minimálpihenős szériákat (az adott széria után visszateszem a súlyt, majd 5 mp-es pihenőidő után még 2-3 erőltetett ismétlést préselek ki magamból). Valamint ha a körülmények lehetővé teszik, negatív ismétléseket is bevetek.


ez már a rendes súly

Amit még szintén fontosnak tartok, hogy a nyomásoknál a felső holtponton nem ”akasztom” ki a könyököket. Magyarul leengedem a súlyt, az alsó holtponton hagyom, hogy maximálisan megnyúljanak a mellizmok, ezután robbanékonyan megindítom felfelé a súlyt, de a karok teljes kinyújtása előtt kb. 20 cm-rel már leállítom a súly felfelé mozgatását és újra elkezdem leengedni az alsó holtpont felé. Hogy miért? A mellizmok a nyomások pozitív mozgástartományában körülbelül addig vesznek rész számottevően, ahol megállítom a súly felfelé mozgatását. A mozgás még hátralévő részében már jelentős szerepet vállalnak a tricepszek és az elülső delták, tehát a mellizmokra jutó terhelés csökken.


alapvető a segítő jelenléte ilyenkor.

Ez a tény tipikusan rámutat az erőemelés és a testépítés közötti különbségre! Az erőemelésben a cél, a lehető legnagyobb súly megmozgatása (a szabályok engedte) legrövidebb mozgástartományon belül, a lehető legkisebb energiafelhasználással és a lehető legtöbb izomcsoport bevonásával. Ezzel szemben a testépítésben a cél, a megcélzott izomcsoport lehető legrövidebb időn belül történő kifárasztása illetve vérrel való telepumpálása, az anatómiai sajátosságok engedte leghosszabb mozgástartományon belül, a legoptimálisabb edzősúly használatával. Bonyolultnak tűnik? Inkább logikusnak nevezném!


gépes nyomás

Viszont már sokadszor leírom, hogy a testépítés és az erőemelés között nincsenek kijelölt határvonalak, szabad az átjárás a két sportág között, persze az ésszerűség határain belül! Erőnövelés van izomtömegnövelés nélkül, de minőségi izomtömegnövelés nincs erőnövelés nélkül! Mindenki a céljainak megfelelően jelölje ki a saját útját! Légy önmagad bírája!


Pisti övmeghúzó technikája

Remélem, tudtam pár információval és tippel szolgálni amik majd hozzásegíthetnek téged egy vastagabb, erősebb mellizomzat kialakításához! Sok sikert és kitartást kívánok hozzá!


mellgép rendes súllyal

A következő alkalommal a hátedzéseim praktikáit vesszük górcső alá…

Addig is eddzetek keményen, táplálkozzatok megfelelően és pihenjetek sokat!


utolsó gyakorlatnak egy kis tárogatás

 

Folytatás következik...
Németh István
Fotók: Drugs Bunny

...

Címoldal | Sztárprofil | Interjúk | Videók | Vissza


Ez nem akciófilm, nem vicc, nem túlzás: megtörtént!
Óriási kockázat, hogy nem jut be az Olympiára: Big Ramy 19-re húz lapot?
Mostanában megint felröppentek a pletykák Jay Cutler visszatérésének kapcsán, aminek az oka az, hogy állítólag nem csak jó formában is van, hanem egyre vastagabb.
Termékajánló
%
3 kg 
 / 4.5
20%   14 990 Ft  
11 990 Ft
30 pak. 
 / 4.8
 
5 990 Ft
120 kap. 
 / 4.7
 
3 990 Ft
szett 
 / 4.8
5%   11 470 Ft  
10 895 Ft
Képgaléria
Képgalériánkban jelenleg
104350 fénykép található.
Fitness Expo 2005 Párizs
Serényi Krisztina
Fitness Expo 2005 Párizs Serényi Krisztina
Bodysport Kupa 2010
Bodysport Kupa 2010
Kereső |  NapiTop |  HetiTop |  HaviTop |  Ízelítő

Videó Ajánló
Mit használ Kathi Béla és mit nem?
Mit használ Kathi Béla és mit nem?
Horrorsztori a gépépítő mestertől
Horrorsztori a gépépítő mestertől
Kereső |  NapiTop |  HetiTop |  HaviTop |  Ízelítő


Partnereink





Megosztás

Médiaajánlat | Impresszum
Töltődik...
Türelem töltődik....