Logo
 

Edzés Németh Istvánnal - Második rész

Hátedzés

A maximális mértékben kifejlesztett hátizmok ma már alapvető célként kell hogy szerepeljenek minden feltörekvő testépítő versenyző tervei között! Ez a trend már a 70-es években elkezdődött, véleményem szerint Franco Colombu-val (Mr. Olympia 1976, 1981). Talán nála döbbentek rá a testépítők, hogy egy kimagaslóan fejlett hátizmomzat mennyire feldobhatja egy versenyző fizikumát. Aztán őt követte Samir Bannout (Mr. Olympia 1983), aki a ’83-as Olympia-n új szintre emelte a hátizmok kidolgozottságáról kialakult elvárásokat. Samir után következett Lee Haney (Mr. Olympia 1984-1991) akit csak ”kobrahátú”-ként emlegettek hihetetlen V alakja miatt. Az őt leváltó Dorian Yates (Mr. Olympia 1992-1997) pedig olyan hátat ”hozott magával” amilyet előtte elképzelni sem tudtak az emberek. Ronnie Coleman-t (Mr. Olympia 1998-ki tudja meddig még) meg azt hiszem nem kell bemutatnom. ’Minden idők legjobb háta’. Talán ezzel tudnám jellemezni. Nos, a teljesség igénye nélkül felsoroltam néhány ’hát királyt’. Nem tudom feltünt-e valakinek, hogy mindannyian Mr. Olympia-t nyertek? Eddig közösen összesen 25-öt… Eggyel is megelégednél nem? Akkor még ma láss neki egy nagyszerű hátizomzat kidolgozásához, mert őket is nagyban ez segítette hozzá a sikereikhez. De készülj fel rá, hogy nem lesz egyszerű vastag, minőségi húst pakolni a hátadra! Bevállalod? Rajta!

Nos, a hátedzés iránti szerelmem már életem első edzésén elkezdődött. 1999. június 14. Mintha tegnap lett volna… 16 éves voltam, 55 kg. Beléptem a garázsba (az volt a ”GYM”) és máris elkezdtem felpakolni egy rudat tárcsákkal a betonon. Aztán megfogtam és felemeltem. Na, mondom: ”Akkor ez a felhúzás!” Már akkor is imádtam az érzést, hogy valami nehezet felemelhetek. Akkor még csak ez érdekelt. Aznap 110 kg-ig jutottam, 1 ismétlés erejéig… Első edzésen 55 kg-osan nem rossz. Azóta már sok víz lefolyt a Dunán…

A hátizomzat a legkomplexebb izomcsoport a vázizomzaton. Ezért a maximális kifejlesztése rengeteg időt, energiát, kreativitást, sokféle gyakorlatot és váltazatos tréningeket igényel. Valamint fontos tényező itt is a genetika, mert a hátizom tapadási pontok nagyban befolyásolják majd a ”végeredményt”. Na, de vágjunk bele a közepébe és lássuk, hogy a 2006-os év első tömegnövelő fázisában hogyan nézett ki 1-1 tipikus hátedzésem:

1. hét:
Széles lehúzás mellhez4 x 6-15
Felhúzás3 x 2-8
Döntött törzsű evezés rúddal3 x 6-12
Szűk (párhuzamos) fogású lehúzás mellhez3 x 8-12
Hammer Strenght gépes ülve evezés v. lehúzás3 x 8-12
Húzódzkodás mellhez széles fogással3 x 8-15
2. hét:
Húzódzkodás mellhez széles fogással4 x 8-15
T rudas evezés (szabad súly)3 x 6-15
Lehúzás mellhez fordított fogással3 x 8-15
Egykezes evezés kézi súlyzóval3 x 8-20
Lehúzás mellhez széles fogással3 x 8-15
Evezés ülve csigán3 x 8-15

Nos látható, hogy kéthetente végzek felhúzást. Ennek az az oka, hogy én a felhúzással úgy vagyok, hogy vagy nagy súllyal, vagy sehogy. ”Kis” súlyra ott van a merevlábas felhúzás a combhajlító programomban. Viszont egyértelmű, hogy a felső hátizmok edzésére jobban rá kell koncentrálnom és ha minden héten felhúznék az túl sok energiámat venné el a hát egyéb régióinak edzésénél. Aztán ott van a két fő evezés: a döntött törzsű rúddal és a T rudas. Ezek a legfontosabb gyakorlatok hátra! Talán mondanom se kell, hogy én a T rudas evezést sima olimpiai rúddal végzem, a la Ronnie Coleman. Az egyik végét megpakolom tárcsákkal, a másik végét pedig például egy guggoló állvány keretének sarkához támasztom (majd erre a végére rálép egy segítő, hogy ne mozduljon el a rúd). Akinek ez kevés magyarázat volt, annak ajánlom figyelmébe a BB.Tv Episode 6-ot! Az edzéseimen egyaránt figyelmet fordítok a hát vastagságát és a szélességét adó mozdulatokra és végrehajtási szögekre is. Igazából nagy különbség nincsen. Nincs olyan, hogy ”na ez csak szélesít ez meg csak vastagít”, de azért annyit leszögezhetünk, hogy a húzódzkodás a legjobb hátszélességet növelő gyakorlat (ha helyesen van végrehajtva…).

Szinte egy izomnál sem annyira fontos az edzés közbeni koncentráció mint a hátizmoknál! Érezned kell az izom azon részét amire éppen dolgozol. Csak egy tipikus példa: láttál már embereket akiknek fejlett bicepszeik vannak, de gyenge hátuk? Én elég gyakran látok ilyeneket… Na vajon miért van ez? Ezek az emberek szemmel láthatóan jó agy-izom kapcsolatot alakítottak ki a bicepszedzéseiken, valamint az az az izomcsoport amelyiknek az edzése motiválja őket. Jól látható, férfias. A hátedzésre nem koncentrálnak annyira. A hátukat úgysem látják… De mindenki más látja! Hoppá! Visszatérve, a karedzésnél kialakult agy-izom kapcsolat létrejön a hátedzésnél is…a karjukban. Ugyanis véleményem szerint nagyrészt azzal húzzák a súlyt, nem pedig a hátukkal. Máris meg van fejtve a jó bicepsz-gyenge hát titka!

Az eredményes hátizom fejlesztés titka egyébként főleg az, hogy az edésünket összetett, minél több izomrostot megmozgató gyakorlatokra alapozzuk (például a már említett két fő evezés és a felhúzás). Ha adott időn belül minél több izomrostot vonunk be a munkába annál nagyobb stressz éri az izmokat és megfelelő időtartamú (és tápláló) regeneráció után annál nagyobb mértékű növekedésre lehet majd számítani. Ezért mosolygok nagyokat azokon a pálcika embereken akik mindenáron ’merev karú letolással csigán’ akarnak hatalmas hátizmokra szert tenni, persze óriás súlyokat rángatva. Ez a gyakorlat nagyszerűen hozza ki a definíciót egy versenyre felkészülve, valamint remekül pontot tehet egy kemény hátedzés végére pumpálásképpen, de tömegnövelésre alkalmatlan.

Nos, ennyit a hátedzés rejtelmeiről. Ne feledjétek: nem kell semmit sem túlmisztifikálni, túlbonyolítani. Mindenkinek magának kell rájönnie, hogy mi az ami legjobban használ neki és a későbbiekben ehhez következetesen tartania kell magát, természetesen kellőképpen változatosan tartva az edzéseket. Soha ne csináld meg ugyanazt a programot két egymást követő edzésen!

Remélem majd hasznát veszitek egy-két információnak! Tudjátok, mint a Mátrix-ban: én csak az ajtót mutatom meg, de bemenni rajta már nektek kell! Keményítsetek be, egy jó hát új szintre emelheti a fizikumotokat! Úgyhogy ne az időt húzzátok, hanem a jól megpakolt rudat!

Ősszel pedig olyan hátat fogok színpadra vinni amilyenhez foghatót nem láthattatok még sem a magyar, sem pedig a nemzetközi amatőr versenyeken! Legyetek ott és nézzétek meg!

Németh István
Fotók: Drugs Bunny
Címoldal | Sztárprofil | Interjúk | Videók | Vissza


Ez nem akciófilm, nem vicc, nem túlzás: megtörtént!
Óriási kockázat, hogy nem jut be az Olympiára: Big Ramy 19-re húz lapot?
Mostanában megint felröppentek a pletykák Jay Cutler visszatérésének kapcsán, aminek az oka az, hogy állítólag nem csak jó formában is van, hanem egyre vastagabb.
Termékajánló
%
4 kg 
 / 4.1
13%   14 990 Ft  
12 990 Ft
108 kap. 
 / 4.8
 
6 690 Ft
%
3 kg 
 / 4.5
20%   14 990 Ft  
11 990 Ft
330 gr. 
 / 4.6
7%   4 190 Ft  
3 890 Ft
Képgaléria
Képgalériánkban jelenleg
104350 fénykép található.
Superbody 2011Bereczki Krisztián
Superbody 2011Bereczki Krisztián
MESZ Páros OB 2005
Czégény Csaba, Krajcs János
MESZ Páros OB 2005 Czégény Csaba, Krajcs János
Kereső |  NapiTop |  HetiTop |  HaviTop |  Ízelítő

Videó Ajánló
Durván jó fekvenyomóverseny és ami mögötte van
Durván jó fekvenyomóverseny és ami mögötte van
Red Rock Reality 9.
Red Rock Reality 9.
Kereső |  NapiTop |  HetiTop |  HaviTop |  Ízelítő


Partnereink





Megosztás

Médiaajánlat | Impresszum
Töltődik...
Türelem töltődik....