Logo
 

Edzés Németh Istvánnal - Második rész

Hátedzés

A maximális mértékben kifejlesztett hátizmok ma már alapvető célként kell hogy szerepeljenek minden feltörekvő testépítő versenyző tervei között! Ez a trend már a 70-es években elkezdődött, véleményem szerint Franco Colombu-val (Mr. Olympia 1976, 1981). Talán nála döbbentek rá a testépítők, hogy egy kimagaslóan fejlett hátizmomzat mennyire feldobhatja egy versenyző fizikumát. Aztán őt követte Samir Bannout (Mr. Olympia 1983), aki a ’83-as Olympia-n új szintre emelte a hátizmok kidolgozottságáról kialakult elvárásokat. Samir után következett Lee Haney (Mr. Olympia 1984-1991) akit csak ”kobrahátú”-ként emlegettek hihetetlen V alakja miatt. Az őt leváltó Dorian Yates (Mr. Olympia 1992-1997) pedig olyan hátat ”hozott magával” amilyet előtte elképzelni sem tudtak az emberek. Ronnie Coleman-t (Mr. Olympia 1998-ki tudja meddig még) meg azt hiszem nem kell bemutatnom. ’Minden idők legjobb háta’. Talán ezzel tudnám jellemezni. Nos, a teljesség igénye nélkül felsoroltam néhány ’hát királyt’. Nem tudom feltünt-e valakinek, hogy mindannyian Mr. Olympia-t nyertek? Eddig közösen összesen 25-öt… Eggyel is megelégednél nem? Akkor még ma láss neki egy nagyszerű hátizomzat kidolgozásához, mert őket is nagyban ez segítette hozzá a sikereikhez. De készülj fel rá, hogy nem lesz egyszerű vastag, minőségi húst pakolni a hátadra! Bevállalod? Rajta!

Nos, a hátedzés iránti szerelmem már életem első edzésén elkezdődött. 1999. június 14. Mintha tegnap lett volna… 16 éves voltam, 55 kg. Beléptem a garázsba (az volt a ”GYM”) és máris elkezdtem felpakolni egy rudat tárcsákkal a betonon. Aztán megfogtam és felemeltem. Na, mondom: ”Akkor ez a felhúzás!” Már akkor is imádtam az érzést, hogy valami nehezet felemelhetek. Akkor még csak ez érdekelt. Aznap 110 kg-ig jutottam, 1 ismétlés erejéig… Első edzésen 55 kg-osan nem rossz. Azóta már sok víz lefolyt a Dunán…

A hátizomzat a legkomplexebb izomcsoport a vázizomzaton. Ezért a maximális kifejlesztése rengeteg időt, energiát, kreativitást, sokféle gyakorlatot és váltazatos tréningeket igényel. Valamint fontos tényező itt is a genetika, mert a hátizom tapadási pontok nagyban befolyásolják majd a ”végeredményt”. Na, de vágjunk bele a közepébe és lássuk, hogy a 2006-os év első tömegnövelő fázisában hogyan nézett ki 1-1 tipikus hátedzésem:

1. hét:
Széles lehúzás mellhez4 x 6-15
Felhúzás3 x 2-8
Döntött törzsű evezés rúddal3 x 6-12
Szűk (párhuzamos) fogású lehúzás mellhez3 x 8-12
Hammer Strenght gépes ülve evezés v. lehúzás3 x 8-12
Húzódzkodás mellhez széles fogással3 x 8-15
2. hét:
Húzódzkodás mellhez széles fogással4 x 8-15
T rudas evezés (szabad súly)3 x 6-15
Lehúzás mellhez fordított fogással3 x 8-15
Egykezes evezés kézi súlyzóval3 x 8-20
Lehúzás mellhez széles fogással3 x 8-15
Evezés ülve csigán3 x 8-15

Nos látható, hogy kéthetente végzek felhúzást. Ennek az az oka, hogy én a felhúzással úgy vagyok, hogy vagy nagy súllyal, vagy sehogy. ”Kis” súlyra ott van a merevlábas felhúzás a combhajlító programomban. Viszont egyértelmű, hogy a felső hátizmok edzésére jobban rá kell koncentrálnom és ha minden héten felhúznék az túl sok energiámat venné el a hát egyéb régióinak edzésénél. Aztán ott van a két fő evezés: a döntött törzsű rúddal és a T rudas. Ezek a legfontosabb gyakorlatok hátra! Talán mondanom se kell, hogy én a T rudas evezést sima olimpiai rúddal végzem, a la Ronnie Coleman. Az egyik végét megpakolom tárcsákkal, a másik végét pedig például egy guggoló állvány keretének sarkához támasztom (majd erre a végére rálép egy segítő, hogy ne mozduljon el a rúd). Akinek ez kevés magyarázat volt, annak ajánlom figyelmébe a BB.Tv Episode 6-ot! Az edzéseimen egyaránt figyelmet fordítok a hát vastagságát és a szélességét adó mozdulatokra és végrehajtási szögekre is. Igazából nagy különbség nincsen. Nincs olyan, hogy ”na ez csak szélesít ez meg csak vastagít”, de azért annyit leszögezhetünk, hogy a húzódzkodás a legjobb hátszélességet növelő gyakorlat (ha helyesen van végrehajtva…).

Szinte egy izomnál sem annyira fontos az edzés közbeni koncentráció mint a hátizmoknál! Érezned kell az izom azon részét amire éppen dolgozol. Csak egy tipikus példa: láttál már embereket akiknek fejlett bicepszeik vannak, de gyenge hátuk? Én elég gyakran látok ilyeneket… Na vajon miért van ez? Ezek az emberek szemmel láthatóan jó agy-izom kapcsolatot alakítottak ki a bicepszedzéseiken, valamint az az az izomcsoport amelyiknek az edzése motiválja őket. Jól látható, férfias. A hátedzésre nem koncentrálnak annyira. A hátukat úgysem látják… De mindenki más látja! Hoppá! Visszatérve, a karedzésnél kialakult agy-izom kapcsolat létrejön a hátedzésnél is…a karjukban. Ugyanis véleményem szerint nagyrészt azzal húzzák a súlyt, nem pedig a hátukkal. Máris meg van fejtve a jó bicepsz-gyenge hát titka!

Az eredményes hátizom fejlesztés titka egyébként főleg az, hogy az edésünket összetett, minél több izomrostot megmozgató gyakorlatokra alapozzuk (például a már említett két fő evezés és a felhúzás). Ha adott időn belül minél több izomrostot vonunk be a munkába annál nagyobb stressz éri az izmokat és megfelelő időtartamú (és tápláló) regeneráció után annál nagyobb mértékű növekedésre lehet majd számítani. Ezért mosolygok nagyokat azokon a pálcika embereken akik mindenáron ’merev karú letolással csigán’ akarnak hatalmas hátizmokra szert tenni, persze óriás súlyokat rángatva. Ez a gyakorlat nagyszerűen hozza ki a definíciót egy versenyre felkészülve, valamint remekül pontot tehet egy kemény hátedzés végére pumpálásképpen, de tömegnövelésre alkalmatlan.

Nos, ennyit a hátedzés rejtelmeiről. Ne feledjétek: nem kell semmit sem túlmisztifikálni, túlbonyolítani. Mindenkinek magának kell rájönnie, hogy mi az ami legjobban használ neki és a későbbiekben ehhez következetesen tartania kell magát, természetesen kellőképpen változatosan tartva az edzéseket. Soha ne csináld meg ugyanazt a programot két egymást követő edzésen!

Remélem majd hasznát veszitek egy-két információnak! Tudjátok, mint a Mátrix-ban: én csak az ajtót mutatom meg, de bemenni rajta már nektek kell! Keményítsetek be, egy jó hát új szintre emelheti a fizikumotokat! Úgyhogy ne az időt húzzátok, hanem a jól megpakolt rudat!

Ősszel pedig olyan hátat fogok színpadra vinni amilyenhez foghatót nem láthattatok még sem a magyar, sem pedig a nemzetközi amatőr versenyeken! Legyetek ott és nézzétek meg!

Németh István
Fotók: Drugs Bunny
Címoldal | Sztárprofil | Interjúk | Videók | Vissza


Túlnőhet a Mr. Olympián Dwayne Johnson új versenye jövőre - ezt még Arnold Schwarzeneggernek sem szabad.
Egyre izgalmasabb az idei Mr. Olympia!
Ritka, hogy valaki 212-ből megfingatja az Open versenyzőket, de Hadi Chopan egyenesen élmezőny-esélyesnek néz ki.
Termékajánló
4 kg 
 / 4.2
9%   13 190 Ft  
11 990 Ft
100 gr. 
 / 4.6
 
790 Ft
%
3 kg 
 / 4.5
27%   14 990 Ft  
10 990 Ft
60 kap. 
 / 4.7
 
2 390 Ft
Képgaléria
Képgalériánkban jelenleg
104357 fénykép található.
Superbody 2018
Superbody 2018
Fitparádé 2010
Fitparádé 2010
Kereső |  NapiTop |  HetiTop |  HaviTop |  Ízelítő

Videó Ajánló
Cedric McMillan  - Operation Brasil
Cedric McMillan - Operation Brasil
A Cutler Győr szülinapon nem csak fitness volt ám!
A Cutler Győr szülinapon nem csak fitness volt ám!
Kereső |  NapiTop |  HetiTop |  HaviTop |  Ízelítő


Partnereink





Megosztás

Médiaajánlat | Impresszum
Töltődik...
Türelem töltődik....