Logo
Edzés Jóba Elekkel by Drugs Bunny  

Edzés Jóba Elekkel by Drugs Bunny

Edzés Jóba Elekkel by Drugs Bunny

Jóba Elek - ha valaki nem tudná, de nem sokan lesznek olyanok – a kilencvenes években tűnt fel mint nagy reményű ifjú tehetség és a 95-ös MB-on olyan szinten lett abszolút bajnok, hogy ezzel a kezébe is ugrott a profi kártya – ő volt akkoriban a világbajnok Kiss Jenő mellett a második profink. Ez bizony nem kis dolog, komoly hírnevet alapozott meg a fiatalember ezzel, majd a későbbiekben az elméleti és gyakorlati téren szerzett tudásával.

Jóba Elek edzéstechnikája is eltér a szokásostól, jórészt profi versenyzőktől tanultakon alapul. Több alkalommal is járt Amerikában és volt alkalma megismerkedni élő legendákkal. Nem sokan mondhatják el magukról, hogy láthatták a Barbárokat, David és Peter Pault, Dennis Newmant, Roland Cziurlok-ot és egy csomó ismert profit élőben a venice-i Gold’s Gymben.

Ezekről a technikákról fogok nektek ma mesélni, mai tévémaci különszámunkban, ugyanis hol volt, hol nem volt, mi valamikor véletlenül együtt edzettünk egy darabig, ami számomra - meg kell mondjam - egy nagyon-nagyon hasznos dolog - mondhatni csekély életem egyik legfontosabb időszaka volt ebben a sportban, majd aztán tanulságos volt a sporton kívül is.

Persze azóta sok víz lefolyt a Dunán és életünk folyama úgy alakult, hogy más, eltérő célok vezérelnek az életben, de azért én még emlékszem megfáradt klimaxos agyammal ezekre a dolgokra.

Együtt edzésünk során különböző szisztémákat alkalmaztunk és nem biztos, hogy totál emlékszem arra, hogy mikor éppen mit csináltunk, ezért ha valaki esetleg sunyiban beperelne a pontatlanságokért, ki kell jelentenem, nem vállalok felelősséget sem rövid sem hosszútávú memóriám működéséért! Hol is tartottunk?

Tehát többféle ciklus is működött, alapban öt napot edzettünk két pihenővel, de volt 3+1, 3+2 és egyéb elosztás is – sajnos a vége felé technikai okok miatt több nap pihenő is-, elsősorban attól függően hogy a totális fáradtságtól tudtunk-e éppen edzeni. Nem tudom sejtitek-e, nem volt éppen egy pinalegyezős időszak ez!

Ugyanis bármilyen hihetetlen is, nem csak a súly számít! Nem állítom, hogy nem használtunk nagy súlyokat, de Elek barátunk használt már régebben nagyobbakat is. Azonban többféle hatásos edzésmetódus van, és az egyik hatásos módszer az, hogy megtanítjuk az izmokat minél jobban bedurranni - aki rutinos, még üres rúddal is el tudja érni a fájdalomhatárt. Ezért nem feltétlen szükséges tonnákat mozgatni. Ezenkívül alapban nem használtunk lendületet, ugyanis mindig a dinamikus feszítés és lassú kiengedés módszerét alkalmaztuk, amely sokkal jobban megdolgoztatja az izmot, mert dolgozik a negatív fázisban is. (Vigyázat, nem szabad igénybe venni az antagonista izmokat ilyenkor!) Egyes elméletek szerint az izom ilyen módon terhelt állapotban történő nyújtása az izomban termelt növekedési faktorok termelődését is serkenti, ami nem utolsó szempont, marha jól is hangzik, de meg kell mondjam, mindig otthon hagytam a növekedésifaktortemelődésmérő készülékemet ezért mi ennek bizonyságát nem láttuk, meg hagyjuk is ezt a részt a „Delta” című tévéműsorra. Mindenesetre totál halálra lehet dolgoztatni az izmokat ezzel a módszerrel, így a 63 sorozatot-végezzünk-egy izomra-mániás kezdőknek talán intő példa lehetne az, hogy a súlyok motorikus mozgatása egy kissé karcsú eredményt hoz. Ezenkívül roppant fontos, hogy nem terheljük semmilyen hirtelen erős mozdulattal az ízületeket, nem lendül a súly, amit az izületnek kell visszafogni, ezért mérsékeljük jelentősen a sérülésveszélyt. Ez nagyon jelentős szempont, főlek Eleknek, akinek már sikerült leszakítani a combjai egy-egy fejét – igaz nem így, hanem némi túlbuzgó nagyonsokismétléses lábtolással, mint behibázott kardió edzéssel.

Kérdeztek arról valahol régebben, hogy miért van az, hogy Nasser El Sonbaty mindössze 15öt bírt nyomni 100 kilóba fekve egy ilyesfajta megmérettetésen. Nos ennek oka nem feltétlenül az, hogy Nasser bácsi gyenge, hanem az, hogy olyan hamar és olyan szinten durrannak be az izmai, hogy képtelen megmozdítani őket 15 ismétlés után, teljes vérbőség lesz az izomban és felgyülemlik a tejsav, amely nem engedi a további izommunkát. Ez nem gyengeség vagy állóképesség hiány, ez inkább egy képesség. Valószínűleg ő más technikával, lendület nélkül is nyomott, nem úgy, mint a győztes, aki 50 ismétlés felett teljesített.

Többféle edzésmódszer létezik, mint ahogy ezt olvassátok. Sokan edzenek más szisztéma szerint, de az izom gyors növekedésének talán ez a fajta stimuláció a legjobb, rövid, intenzív, nagy bedurranást okozó edzések. Az alábbiakban átnyálazzuk kicsit azt, hogy egyes izomcsoportokat mi hogyan edzettünk meg.

Váll

A vállizomzatot 3 irányból szükséges megdolgoztatni, plusz a csuklyásizom, de mivel a csuklyásizom elég nagy terhelést szokott kapni hát és válledzésnél amúgy is, nem nagyon edzettük külön.  Néha vállvonogatás, néha állig húzás, de alapvetően ha pl. az oldalemelésnél a kart a vízszintes fölé húzzuk, már összehúzódik a csuklyásizom, persze szeretnénk ha nem így lenne, de nem valószínű, hogy nem tudjuk a deltát ennyire izolálni. A válledzést a sérülések elkerülése érdekében sok tévétornaszerű karkörzéssel érdemes kezdeni bemelegítés céljából. Mi ügyesen előbb összeszedtük a vállsérülést és utána melegítünk, mert akkor már muszáj is a fájdalom miatt, erre mondják a tévében: ne utánozzátok ezt otthon! Oldalemeléssel kezdünk, mert kisebb terhelés az ízületeknek, kvázi bemelegít. Itt egyszerűen az a fontos, hogy ne csak emelgessük a súlyt, hanem a deltaizmunkkal emelgessük a karunkat! A karunk csak egy rúd szerepét tölti be, aminek a végére súlyt akasztottunk. Enyhén, de nem nagyon hajlított kar szükséges, a kézfej kissé el van fordulva a vízszintestől úgy, hogy a hüvelykujj van lejjebb. Az erő ne a karokba menjen, a könyökünket próbáljuk emelni, mintha kis madárkák lennénk! Egész kis súllyal kezdjük, majdnem amivel aerobikozni szoktak a csajok, jó sok ismétléssel. És a trükk: nem rángatózunk, nem mozog a derék előre-hátra (az egy másik tevékenység, ha tudjátok, mire gondolok) és a negatív szakasz irányított, lassú, nem ejtjük le a súlyt! 3 sorozatot végzünk a bemelegítés után, egyre nagybb súlyokkal. Kurvára fájna amúgy is, de a sérülés miatt ez egész vicces, azonban az ízületi kopás már csak izületi kopás, olyan, mint az impotencia - az már ilyen marad.

A következő gyakorlat ez egykezes nyomás vállból. Nem azért használjuk a legnagyobb kézisúlyt, mert erősek vagyunk, hanem mert nincs nagyobb kézisúly. Ezt célszerű feladatni valakivel, mert felvenni szintén nagy megterhelés az ízületeknek, bár ezzel jelentősen kisebb testsúlyom miatt csak nekem volt gondom. De vigyázni kell milyen súlyzót használunk, nekem a csuklóm sérült meg nemrégiben egy túl széles kézisúlyzó miatt, ami az egyik versenyzőnek már a csuklóját is eltörte. A vállból nyomás egykezessel nagyszerű gyakorlat, mert lent jól kinyújtja a vállizmot, fent pedig a rudas nyak mögött nyomáshoz képest a nem kötött mozgáspálya miatt maximálisan összehúzódik. Az ideális mozdulat ugyanis egyenes vonal, amely felfelé, de kicsit befelé mutat, ezt így rúddal nem lehet nyomni. A kézisúlyzót kicsit bebillentve fogjuk, a belső tárcsa lejjebb van, így a súlyzó rúdja pont merőleges a mozgásiránnyal! 3 kemény sorozat ebből elég jól betesz, ilyenkor van az, hogy az embernek simán álló helyzetben annyira fájnak a deltaizmai, hogy mindenféle hülye támaszkodásokat kell csinálni, hogy elviseljük, ez látszólag még nyújtásnak is kinézhet. Ja, nyújtás az nem árt! Ha edzőtársunk van, vagy egymást nyújtsuk le, vagy csak a testünk előtt keresztbehúzott karral nyújtsuk meg a deltaizmokat óvatosan.

Mivel a deltaizomnak 3 feje van, mint a bénább sárkányoknak a mesében, a harmadik fejjel is foglalkoznunk kell: az ún. hátsó delta, amit most nagy divat lett vadul edzeni még azok körében is, akiknek első sincs, ez ilyen „divatizom” lett. A döntött törzsű oldalemelést választjuk, bár néha hátsóvállgépet – ha nincs, akkor a peck-deck gépet fordítva - használunk. Vagy akár alsó csigát, azzal is elég jó mozdulatot lehet csinálni. Én nem szeretem az „oldalemelő” mozdulatot, nem nagyon működik, inkább egyfajta rotációskapa-berántó mozdulattal, könyök hátrahúzásával, a delta összepréselésére koncentrálva igyekezzünk végezni a gyakorlatot. A könyök a test mellett nem mozoghat hátra, inkább előre, tehát a kar szöge a testhez vagy merőleges, vagy előre mutató. Ha ezt valaki érti így leírva az már nem semmi! Nem szabad a lapockának mozogni, a forgáspont a váll, nem a hát! 3 intenzív sorozat ebből és szevasz, a váll úgy kész van, hogy csak egy nagy égést érzünk, a tükörben viszont ilyenkor illik kereknek lennie.

Hát

A hátizom egy bazinagy izom. Ezért aztán lehet gyötörni, ez az egyik olyan izom, ami sok sorozatot elbír, eleve több izomcsoportról beszélünk, mert felső és alsó, király, ász (ja az nem), így vagy 3 szögből meg lehet dolgozni, marha egyszerűen fogalmazva felülről lehúzásokkal, középről evezésekkel és alulról felhúzásokkal.

Valami folklór népi szokás miatt mindig húzódzkodásokkal és/vagy csigás lehúzásokkal kezdünk, ami tulajdonképpen nem baj, mert nem terheljük agyon már az elején a derekat. Az evezéseknek és felhúzásoknak ez az egyetlen hátulütője, hogy az arra érzékeny struktúrájú vagy már sérülést szenvedett sportolóknak marha könnyen bedurran az alsó hátuk/derekuk, ami nem túl kellemes, mert egy idegbecsípődés rémképével ijesztget egész edzés alatt.

Na de visszatérve a csigabiga/húzódzkodás témára, a kettő nyilvánvalóan nem ekvivalens bár alapvetően ugyanazt az izmot dolgozzák meg, nem egészen ugyanaz a hatás, mindkettőnek van pozitív oldala a másikhoz képest, illetve negatív is. Célszerű mindkettő verziót vagy felválta, vagy egymás után csinálni. Érdekes, de általában nekünk nem jönnek be ezek a lehajlított végű húzódzkodó rudak, jobb lenne az egyenes, de olyan sehol sincs; az alsó kinyúlásnál sokkal jobban húzná a hátizmot kifelé. Ügyeljünk a tarkóhoz húzásnál arra – sőt a mellhez húzásnál is – hogy ne a karunkkal rángassuk a begörbített nyakunkba a súlyt. A helyes testtartás a homorú hát itt is, a lapockák mozgására érdemes koncentrálni, hogy ne a kar, hanem a hátizmok mozgassák a súlyt vagy a testsúlyunkat. Mellhez húzásnál ne a mell elé húzzuk le a súlyt, mint a „sép” magazinban, mert iszonyatosan semmilyen izmot nem fogunk megdolgoztatni, ellenben homorított háttal a mellkasunkra húzott súlynál az alsó holtpontot a hátat jól megfeszítve és a belső hátizmok feszültségét érezve pontosan a kívánt hatást érjük el. A negatív szakasz nagyon előnyös, ha lassú, nem célszerű rángatózni a súllyal vagy himbálóznia a testünkkel – tehát ne utánozzuk a termekben edzők 99%-át inkább!

Az evezés hasonló gyakorlat, itt egész elképesztő súlyokat lehet használni, de nem biztos, hogy érdemes. Szintén a lapocka mozgása a lényeg és az alsó holtponton a hát megnyúlás, a karnak „kikapcsolva” kell maradnia 3-4 sorozat rudas evezés bőven elég. Van, aki a klasszikus Arnold-féle padraállós és nyújtsuk-le –a-pincébe- jellegű evezést kedveli, én ortopédiai szempontból mindenkit óva intenék attól, hogy így akarjon gerincsérülést szenvedni. Utánozzuk inkább Doriant, homorú, a vízszintesnél függőlegesebb derék, a súly csak addig megy le, amíg a hát kinyúlik és a derék egy centit sem mozdul lefelé. Ez a homorú testhelyzet megvédi a derekunkat a sérüléstől, persze csak épelméjű súllyal. A hátizom teljes lenyújtására alkalmasabb az egykezes evezés, mert ott a másik karunkkal ellen-támasztunk, így a súly nem a derekunkra hat. A hiperhajlítás nagyon jó gyakorlat a derék izmaira és a gerinc melletti izmokra, ez hasonló, de jelentősen könnyebb és kevésbé sérülésveszélyes, mint a felhúzás.

A felhúzás bináris gyakorlat: vagy valakinek a mániája, vagy nem csinálja sosem. Az erőemelő stílusú felhúzás baromi veszélyes. Célszerű itt is teljesen homorúan tartani a hátat, különben nagyon nagy baj lehet nagy súlynál, aki érezte már a dereka reccsenését, az tudja miről beszélek. Nagyon fontos, hogy a derék homorú maradjon és ne menjen át púposba, itt a térdet kell inkább behajlítani, nehogy összekeverjük a merevlábas felhúzással! A súlyt ne tartsuk el előre, egészen a lábunkhoz közel húzzuk fel, ha lenyúzza a bőrt az nem baj! Mi csak térd alá engedtük a súlyt az már elég a hátizmok kinyúlásához. Sokan lekoppantják a talajra, de ott lendületet vesznek egyrészt – nem dolgozik az izom annyit, haló! -, másrészt ott megszűnik egy pillanatra az izom feszülése, majd ahogy súly megindul, ránt egyet az izmon - nem hiszem, hogy kell ezt ragozni, fogjunk egy csirkemellet és rángassuk meg hosszában, de lehet demózni ezt ízületekkel és porckoronggal is. Inkább a lassú kontrollált végrehajtást érdemes erőltetni, sokkal többet dolgozik az izom egyrészt, másrészt a sérülés nem jó móka, főleg ha utána nem tud az ember edzeni, esetleg még járni sem.

Ennyi volt a fent említet izmok edzése. Ez időben sem sok. Edzés előtt melegítésként hasazni és vádlizni szoktunk. A hasazás tök jó edzés előtt, mert egyrészt senkinek sincs kedve hozzá utána, másrészt a test középpontja, bemelegíti az egész testet. Miért kel bemelegíteni? Mert hidegen az izom sérülésre képes és nem tudja a maximális teljesítményét leadni, nem nyílnak meg még a hajszálerek stb. így könnyen el is szakadhat. Ezért bemelegíteni általánosan is érdemes valamint az éppen edzett célizomra is egy-két sorozattal. A vádlit egyszerűen azért tettük előre mert nehéz, és edzés után intenzíven vádlizni - amikor már alig élsz - elég necces! Nekem ez mindképpen jól jött, mert genetikailag is szar vádlival rendelkezem.

Jóba Elek vádlija azonban híres, ennek ellenére mégsem hanyagolja el. Végezetül kanyarodjunk itt vissza a múltba egy pár mondat erejéig amelyre remélem jól emlékszem: helyszín Kalifornia. Jóba Elek és amerikai mentora Ed Connors megérkeznek Mike Matarazzóhoz. Nos Mike nem az a kifejezett kedves fiú, nem igen örült a látogatóknak. Egész addig, amíg meg nem látta azt a bizonyos vádlit. Na onnan teljes volt a haverság!

Írta: Drugs Bunny
Fotók: Bodor Miklós
Címoldal | Sztárprofil | Interjúk | Videók | Vissza


Tényleg gagyi az idei Mr. Olympia? Háború vagy cicaharc?
Még mindig jobb, mintha valóságsóban bohóckodna!
Egyre izgalmasabb az idei Mr. Olympia!
Termékajánló
500 gr. 
 / 4.4
 
5 490 Ft +1000 pont
300 gr. 
 / 4.8
 
4 990 Ft
120 kap. 
 / 4.7
 
4 190 Ft
14 gr. 
 / 4.8
 
280 Ft
Képgaléria
Képgalériánkban jelenleg
104356 fénykép található.
Sexy&Muscular
Regiane Da Silva
Sexy&Muscular Regiane Da Silva
Superbody 2007
Farda Krisztián
Superbody 2007 Farda Krisztián
Kereső |  NapiTop |  HetiTop |  HaviTop |  Ízelítő

Videó Ajánló
Motorozó pocok
Motorozó pocok
Diétás Rántott hús - Body.Builder Gasztro Rovat 13. rész
Diétás Rántott hús - Body.Builder Gasztro Rovat 13. rész
Kereső |  NapiTop |  HetiTop |  HaviTop |  Ízelítő


Partnereink





Megosztás

Médiaajánlat | Impresszum
Töltődik...
Türelem töltődik....